Кто из нас не любит поплавать летом — в море, озере, и наконец, бассейне на пляже? Но многие ли продолжают это чрезвычайно полезное для здоровья занятие, когда наступает осень и зима? Мы нашли семь веских аргументов в пользу зимнего плавания в комфортных условиях спорткомплекса.
1. Стройность нужна в любое время года
Плавание — тренировка для всего тела: когда вы плывёте, задействуются мышцы рук, плеч, ног, корпуса, ягодиц, спины. Это значит, что к стандартной кардиотренировке присоединяется огромная метаболическая нагрузка. По данным Гарвардской медицинской школы, за час плавания человек весом 70 кг может сжечь около 432 калорий по сравнению с примерно 266 калориями при ходьбе в умеренном темпе (1). Исследование, опубликованное в 2021 году, показало, что 16 недель тренировок по плаванию обеспечивают значительное снижение индекса массы тела и уменьшение жировых отложений (2).
2. Поддерживать здоровое сердце нужно и зимой
Как и другие виды аэробных упражнений, плавание задействует сердце, лёгкие и систему кровообращения и позволяет улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, помогая сердцу стать сильнее, а лёгким — более эффективно использовать кислород. Исследование, проведённое в 2016 году, показало, что у пловцов снижается артериальное давление и улучшается контроль артериальной гипертензии (3).
Есть и ещё более вдохновляющие цифры: результаты одного исследования показали, что у тех, кто регулярно плавает, риск смертности от всех причин на 53, 50 и 49 % ниже, чем у тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни, занимается ходьбой или бегом соответственно (после поправок на возраст, массу тела, статус курения, употребление алкоголя и семейную историю сердечно-сосудистых заболеваний) (4).
Ну и в относительно недавнем масштабном исследовании 2017 года с участием 80 тыс. человек было показано, что у пловцов риск ранней смерти на 28 %, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта на 41 % ниже, чем у тех, кто не занимается плаванием (5).
3. Зимой тоже нужен острый ум и хорошая память
Известно, что физическая активность в целом связана с улучшением интеллектуальных возможностей человека. Но, изучив конкретные преимущества плавания для когнитивных функций мозга, учёные смогли обнаружить его уникальное преимущество. В исследовании, опубликованном в журнале Physiological Reports, участники, которые занимались плаванием средней интенсивности в течение 20 минут, сразу после заплыва обрабатывали визуальную информацию и реагировали на когнитивные тесты быстрее, чем непосредственно перед ним. Хотя эффект был невелик (улучшение примерно на 4 %), тот факт, что изменения, которые можно зафиксировать, появились уже после первой тренировки, уже примечателен (6).
В ещё одном исследовании было показано, что плавание улучшает кратко- и долгосрочную память (7). И пусть эксперимент проводился на лабораторных мышах: важно, что обнаружены такие уникальные эффекты.
4. Хорошее настроение необходимо всегда
Плавание улучшает эмоциональное состояние, и это не голословное утверждение. Исследование, опубликованное в 2003 году, показало (8), что всего лишь одна тренировка улучшает настроение даже больше, чем один сеанс на танцплощадке. Психиатры считают, что регулярные занятия плаванием могут уменьшать стресс, тревожность и помогают бороться с депрессией. И всё благодаря тому, что во время тренировок в мозге высвобождаются «гормоны счастья» — эндорфины, дофамин и серотонин.
Ещё одно интересное исследование подтвердило пользу для пожилых людей: у пациентов с деменцией, которые плавали в течение 12 недель, определённо улучшалось настроение (9).
5. Плавание помогает поддерживать здоровье суставов
Одно из самых распространённых заболеваний, остеоартроз, а также менее частая, но не менее мучительная фибромиалгия протекают легче у тех, кто плавает (10). Результаты одного исследования показали, что у больных остеоартрозом, которые плавали по 45 минут три раза в неделю, уменьшалась боль и скованность в суставах и увеличивалась мышечная сила. Секрет в том, что во время плавания мы испытываем сопротивление воды, и это очень полезно для тех, у кого есть скованность суставов или болевой синдром.
6. После плавания отлично спится, в том числе и зимой
Зимой, когда увеличивается распространённость сезонной депрессии, и соответственно, бессонницы, плавание помогает не только улучшить эмоциональное состояние, но и лучше спать. В исследовании с участием людей, страдающих бессонницей, было показано, что после занятий плаванием улучшался и сон, и качество жизни в целом (10).
7. Плавание зимой не менее доступно, чем летом. В отличие от других видов активности
Если езда на велосипеде или, например, беговые тренировки на улице в холодное время года становятся либо невозможны, либо возможны далеко не регулярно, то плавание остаётся доступным видом активности. И это веская причина записаться в группу «Здоровье» или купить абонемент в ближайший бассейн. И плыть, не дожидаясь лета.
Источники:
- Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. — URL: https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights (дата обращения: 19.12.2022).
- Omar J. S. et al. Regular swimming exercise improves metabolic syndrome risk factors: a quasi-experimental study // BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. — 2021; 13 (1): 1–7.
- Yuan W. X. et al. Effects of 8-week swimming training on carotid arterial stiffness and hemodynamics in young overweight adults // Biomedical Engineering Online. — 2016; 15 (2): 673–684.
- Chase N. L., Sui X., Blair S. N. Swimming and all-cause mortality risk compared with running, walking, and sedentary habits in men // International Journal of Aquatic Research and Education. — 2008; 2 (3): 3.
- Health and Wellbeing Benefits of Swimming report. — URL: https://www.swimming.org/swimengland/health-and-wellbeing-benefits-of-swimming/ (дата обращения: 19.12.2022).
- Alomari M. A., Alzoubi K. H., Khabour O. F. Swimming exercise improves short‐and long‐term memories: Time‐course changes // Physiological Reports. — 2021; 9 (11): e14851.
- Netz Y., Lidor R. Mood alterations in mindful versus aerobic exercise modes // The Journal of psychology. — 2003; 137 (5): 405–419.
- Neville C. et al. Exploring the effect of aquatic exercise on behavior and psychological well‐being in people with moderate to severe dementia : A pilot study of the Water memories Swimming Club // Australasian journal on ageing. — 2014; 33 (2): 124–127.
- Alkatan M. et al. Improved function and reduced pain after swimming and cycling training in patients with osteoarthritis // The Journal of rheumatology. — 2016; 43 (3): 666–672.
- Reid K. J. et al. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia // Sleep medicine. — 2010; 11 (9): 934–940.
Автор: Мария Тропинина, провизор, медицинский журналист, автор статей о медицине и фармацевтике, который умеет легко и просто рассказывать о сложном мире лекарств
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции