FST-7 (Fascia Stretch Training 7) Руководство по тренировкам

Вы застряли на «плато»? Верните свои тренировки в нужное русло с проверенной тренировочной методикой FST-7!

Тренировка FST-7 (изображение: cbum/Instagram)

Бодибилдеры во всем мире постоянно ищут идеальную программу для наращивания мышечной массы и силы. Соберите вместе двух атлетов и неизменно встанет вопрос о тренировочных сплитах и любимых упражнениях.

Многие считают, что идеальная тренировка где-то рядом и если они ее найдут, успех в бодибилдинге практически гарантирован.

К сожалению, нет никакой секретной тренировки, ожидающей своего открытия. На самом деле, многие бодибилдеры тренируются совершенно по-разному, но при этом достигают одинаковых результатов.

Например, шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс делал не более нескольких интенсивных подходов на каждую группу мышц в неделю и чемпион старой школы Майк Ментцер делал то же самое.

Напротив, другие бодибилдеры, такие как легенды Арнольд Шварценеггер и Ронни Колеман, использовали в своих тренировках подходы с большим объемом, тренируя каждую мышцу с помощью множества различных упражнений и подходов.

Дело в том, что практически любая тренировка даст результат, если тренироваться интенсивно и последовательно.

Тем не менее, если вы будете повторять одну и ту же тренировку слишком часто, ваше тело адаптируется к ее требованиям и перестанет расти. Мы называем это плато или колеей (в западной интерпретации). Подобно тому, как вы едите одну и ту же еду снова и снова, в конце концов, вашему телу надоедает постоянно делать одно и то же, оно перестает расти и становиться сильнее.

Излишне говорить, что тренировочные плато ОЧЕНЬ разочаровывают!

Лучший способ продолжать прогрессировать — менять тренировки каждые 6–12 недель. Нет необходимости менять вашу программу чаще, частое перескакивание с одной программы на другую почти так же плохо, как придерживаться того же плана после того, как он перестал работать. Однако, когда дело доходит до преодоления плато, перемены — это хорошо.

В этой статье мы обсуждаем метод тренировки FST-7, который предназначен для преодоления плато и восстановления роста даже самой застойной, упрямой части тела.

💢 Что такое FST-7?

Хэни Рэмбод / Instagram

FST-7 — система бодибилдинга, изобретенная гуру бодибилдинга Хани Рэмбодом (на фотографии выше, он среди чемпионов). На протяжении более 20 лет Рэмбод работал с некоторыми из самых громких имен в любительском и профессиональном бодибилдинге, включая Джея Катлера, Криса Бамстеда, Фила Хита, Хади Чупана и Дану Линн Бейли. Он также помог Дуэйну «Скале» Джонсону прийти в форму для некоторых своих фильмов.

FST-7 — это сокращение от «Fascia Stretching Training» (Тренировка по растяжке фасций), а цифра «семь» означает количество подходов, выполняемых в заключительной части каждой тренировки. FST-7 — это не разовая тренировка. Наоборот, это тренировочный метод, который вы можете применить практически к любой программе бодибилдинга.

Таким образом, это очень гибкий подход, который вы можете использовать по мере необходимости, например, чтобы преодолеть тренировочное плато или поднять отстающую часть тела.

🔸 Что такое фасции?

Прежде чем мы углубимся в устройство FST-7, нам сначала нужно обсудить общую часть. В конце концов, растяжка ваших фасций является основной целью метода тренировок FST-7.

Фасция — это тонкий, но прочный слой соединительной ткани, который окружает и связывает все ваши мышцы, связки, сухожилия, органы и кровеносные сосуды. Это структурная архитектура, которая буквально скрепляет ваше тело. Ее еще называют «мягким скелетом».

Что касается ваших мышц, предполагается, что плотная фасция может ограничить рост мышц. Думайте о фасции как о сумке, которая может вместить только ограниченное количество содержимого. Некоторые люди считают, что растяжение фасции означает больше места для роста мышц.

FST-7 включает в себя большой объем тренировок для одной группы мышц, наполняя ее кровью. Это, как считает Рэмбод, растягивает фасцию изнутри. Делайте это достаточно часто, и фасция расширится, что позволит увеличить рост мышц. Бодибилдеры называют это увеличение объема крови накачкой (пампом).

Хотя нет надежных научных данных в поддержку метода FST-7, исследования подтверждают концепцию растяжения фасций [ 1 ].

Также многие бодибилдеры считают, что памп — неотъемлемая часть процесса наращивания мышечной массы. Логично предположить, что памп растягивает и расширяет фасцию. По своей сути FST-7 представляет собой метод тренировки, вызывающий максимальный пампинг.

Серж Нюбре / Instagram

Бодибилдеры старой школы, такие как Серж Нюбре, славились своими тренировками на пампинг. Судя по его невероятному телосложению, такой вид тренировок определенно работает. Рэмбод также добился больших успехов с этим методом, который, несмотря на отсутствие исследований, убедительно свидетельствует о том, что FST-7 является эффективным методом тренировки.

💢 Как делать FST-7

Система FST-7 объединяет несколько стилей тренировок в одну, чтобы развить ваши мышцы в полной мере. По сути, это гибрид силовой тренировки и бодибилдинга с очень высоким числом повторений. Этот широкий спектр интенсивности тренировок и повторений гарантирует, что а) все доступные мышечные волокна будут стимулироваться и б) целевая мышца наполнится кровью, чтобы расширить фасцию и обеспечить большую гипертрофию.

По словам Рэмбода, вы должны следовать следующей последовательности тренировок FST-7:

1. Комплексное упражнение с тяжелым весом, например, 3×6-8 повторений (длительный отдых)
2. Комплексные или изолированные упражнения с умеренным весом, например, 3×8-12 повторений (средний отдых)
3. Изолирующие упражнения с легким весом, например, 7×12-15 повторений (короткий отдых)

Отдых 2-3 минуты между подходами первого упражнения, 1-2 минуты между подходами второго, но не более 30-45 секунд для последнего упражнения.

Теории, лежащие в основе FST-7, не новы — бодибилдеры десятилетиями комбинировали тяжелые подходы с малым числом повторений с высокообъемными подходами с большим числом повторений. Этот вид тренировок часто называют силовым. Тем не менее, Хэни Рэмбод был первым, кто формализовал эти методы тренировок в одну простую для понимания систему и дал ей броское название!

🏆 Примеры тренировок FST-7

Хэни Рэмбод с Крисом Бамстедом (cbum/Instagram)

Теперь у вас есть вся информация, необходимая для разработки собственных тренировок FST-7 или применения этого метода тренировок к вашей текущей программе. Однако мы знаем, что многие люди предпочитают следовать заранее написанным программам, поэтому вот несколько примеров тренировок FST-7, которые стоит попробовать.

Как всегда, не забывайте разогреваться перед тренировкой, чтобы снизить риск получения травмы и убедиться, что ваши мышцы и суставы готовы к тому, о чем вы собираетесь их попросить.

🥉 Тренировка 1 – Грудь FST-7

1. Жим лежа 3×6-8, отдых 2-3 минуты
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3×8-12, отдых 1-2 минуты
3. Жим от груди сидя 3×8-12, отдых 1-2 минуты
4. Разведения гантелей на грудь лежа 7×12-15, отдых 30-45 секунд

🥉 Тренировка 2 – FST-7 Спина

1. Подтягивания с отягощением 3×6-8, отдых 2-3 минуты
2. Тяга гантели в наклоне 3×8-12, 1-2 минуты
3. Тяга среднего блока к груди сидя 3×8-12, 1-2 минуты
4. Тяга верхнего блока широким хватом 7×12-15, 30-45 секунд

🥉 Тренировка 3 — Плечи FST-7

1. Жим стоя 3×6-8, 2-3 минуты
2. Жим гантелей сидя 3×8-12, 1-2 минуты
3. Тяга среднего блока к лицу 3×8-12, 1-2 минуты
4. Боковой подъем гантелей 7×12-15, 30-45 секунд

🥉 Тренировка 4 – Руки FST-7

1. Отжимания на брусьях 3×6-8, 2-3 минуты
2. Сгибание рук со штангой 3×6-8, 2-3 минуты
3. - Сгибания рук проповедника 3×8-12, 1-2 минуты
4. - Французский жим
5. - Сгибание рук на нижнем блоке 7×12-15, 30-45 секунд
6. - Отжимания узким хватом

Упражнения 3 и 4, 5 и 6 выполняются как суперсеты. Выполните первое упражнение (например, 3), а затем сразу второе упражнение (например, 4). Отдохните в течение отведенного времени, а затем повторите суперсет.

🥉 Тренировка 5 – FST-7 Бицепс

1. Сгибание рук со штангой 3×6-8, 2-3 минуты
2. Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя 3×8-12, 1-2 минуты
3. Молотковые сгибания рук с гантелями поочередно 7×12-15, 30-45 секунд

🥉 Тренировка 6 – FST-7 Трицепс

1. Жим лежа узким хватом 3×6-8, 2-3 минуты
2. Французский жим 3×8-12, 1-2 минуты
3. Отжимания на брусьях 7×12-15, 30-45 секунд

🥉 Тренировка 7 – Ноги FST-7

1. Приседания 3×6-8, 2-3 минуты
2. Румынская становая тяга 3×6-8, 2-3 минуты
3. - Жим ногами 3×8-12, 1-2 минуты
4. - Гудморнинг
5. - Разгибания ног 7×12-15, 30-45 секунд
6. - Сгибания ног

Упражнения 3 и 4, 5 и 6 выполняются как суперсеты. Выполните первое упражнение (например, 3), а затем сразу второе упражнение (например, 4). Отдохните в течение отведенного времени, а затем повторите суперсет.

🥉 Тренировка 8 – Четырехглавая мышца FST-7

1. Фронтальные приседания 3×6-8, 2-3 минуты
2. Гакк-присед 3×8-12, 1-2 минуты
3. Выпады 3×8-12, 1-2 минуты
4. Разгибания ног 7×12-15, 30-45 секунд

🥉 Тренировка 9 – Подколенные сухожилия FST-7

1. Становая тяга 3×6-8, 2-3 минуты
2. Бедренный толчок 3×8-12, 1-2 минуты
3. Гудморнинг 3×8-12, 1-2 минуты
4. Сгибание ног 7×12-15, 30-45 секунд

🟩 Руководство по тренировкам FST-7

Эффективная тренировка — это больше, чем просто выполнение предписанных упражнений, подходов и повторений. То, как вы выполняете программу, так же важно, как и то, что вы делаете. Итак, следуйте этим рекомендациям, чтобы получить максимальную отдачу от FST-7.

✅ Ограничьте использование FST-7 одной частью тела в неделю

НЕ пытайтесь выполнить все эти тренировки за одну неделю. Это было бы излишеством для большинства людей. Они имеют большой объем и высокую интенсивность, что является рецептом перетренированности.

Вместо этого выберите одну тренировку для отстающей части тела и используйте ее в течение четырех 4-6 недель, чтобы привести отстающее в норму. Сохраняйте обычную программу тренировок для остальных частей тела. Затем, когда вы будете удовлетворены своим прогрессом, используйте FST-7 для другой мышцы или группы мышц.

Смена частей тела таким образом поможет снизить риск перетренированности и выгорания.

Крис Бамстед / Instagram

✅ Снизить веса — это нормально

Выполнить семь подходов с большим количеством повторений после изнурительной тренировки будет непросто. Усталость быстро накапливается и то, что начиналось как управляемые подходы из 12–15 повторений, вскоре превратится в мучительные подходы из 5–6 повторений.

Большое количество повторений имеет решающее значение для глубокой накачки, поэтому уменьшите вес в последних семи подходах. Лучше делать легко и закончить все семь, чем делать тяжело и с трудом дойти до трех.

✅ Сделайте ваши тренировки прогрессивными

Прогрессивная перегрузка является ключом к успешным тренировкам по бодибилдингу. Неважно, насколько хороша ваша программа, если вы не будете работать немного усерднее из недели в неделю, ваш прогресс скоро остановится.

Так что следите за нагрузкой, повторениями и старайтесь делать больше от одной недели к другой. Кроме того, вы можете сократить периоды отдыха между подходами. Даже небольшое увеличение интенсивности тренировок полезно и со временем будет накапливаться.

✅ Всегда в хорошей форме

Исходя из пункта выше, важно, чтобы вы не пытались форсировать прогресс, используя плохую технику выполнения упражнений, например, поднимая штангу вверх в последних двух повторениях сгибания рук. Плохая техника снимает напряжение с целевых мышц и переносит его на другие части тела, что может привести к травме.

Вместо этого используйте хорошую технику и контролируемый темп, чтобы целевые мышцы работали максимально интенсивно.

✅ Используйте изолированные упражнения на тренажерах в последних подходах

Было бы слишком сложно сделать что-то вроде семи подходов по 12-15 приседаний в конце того, что уже было сложной тренировкой ног. Ваша техника пострадает, ваша сердечно-сосудистая система взорвется и вас, вероятно, вырвет.

По этим причинам лучше всего использовать изолирующие упражнения для финишных подходов или, если это невозможно, простые упражнения, которые вы можете выполнять, несмотря на сильную усталость. Упражнения на станках и тренажерах — хороший выбор. Сохраните большие сложные упражнения для начала тренировки.

✅ Всегда делайте семь подходов в конце тренировки

У некоторых людей возникнет соблазн изменить порядок упражнений в FST-7. Это было бы ошибкой. Выполнение семи пампинг-сетов перед более тяжелыми упражнениями и подходами уменьшит вес, который вы можете поднять и не позволит вам делать так много повторений.

Накачки недостаточно для наращивания мышечной массы, вам также нужно много механического напряжения, которое возникает при поднятии тяжестей.

Семь легких сетов — это финишер, который нагнетает кровь в целевую мышцу, чтобы растянуть фасцию. Это вишенка на торте, а не сам торт. Продолжая сравнение с едой, тяжелые сеты — это ваше мясо и картофель, а семь легких сетов — ваш соус.

И если говорить о еде…

🍆🥑 Питание при FST-7

Для наращивания мышечной массы требуются энергия и питательные вещества, а это значит, что вам нужно возвращать в свое тело то, что забирают ваши тренировки. Таким образом, сон и питание так же важны, как и тренировки, если вы хотите накачать мышцы.

Крис Бамстед / Instagram

Несмотря на то, что описание диеты для бодибилдинга выходит за рамки этой статьи, мы можем поделиться рекомендациями Хэни Рэмбода по подпитке тренировок FST-7:

🔻 Питание перед тренировкой

Несмотря на то, что в моде тренировки натощак, Рэмбод не рекомендует их с FST-7. Вместо этого он подчеркивает важность качественного питания перед тренировкой, чтобы у вас было достаточно энергии для сил во время тренировки. В идеале, по словам Рэмбода, перед тренировкой вы должны съесть два больших блюда, поэтому планируйте тренировку позже в тот же день.

Он также предлагает спортсменам пить много воды, что необходимо для максимального накачивания. Это имеет смысл, учитывая, что кровь примерно на 90% состоит из воды. Предтренировочный комплекс также может быть полезным.

🔻 Питание во время тренировки

Просто такой заголовок, — Рэмбод не предлагает есть во время тренировки, он рекомендует пить больше воды. Спортсмены должны стремиться выпивать около литра в час тренировки.

Вы также можете смешать порцию BCAA, чтобы ускорить восстановление, но это всего лишь рекомендация, а не обязательность.

🔻 Питание после тренировки

Как и многие эксперты по бодибилдингу и питанию, Хэни Рэмбод рекомендует своим клиентам потреблять большое количество белков и углеводов или принимать коктейль вскоре после тренировки. Это, по его словам, даст толчок процессам восстановления и роста.

Хотя в этой стратегии нет ничего плохого, стоит отметить, что исследования показывают, что посттренировочное «анаболическое окно» — это миф и у вас есть несколько часов, в течение которых можно спокойно поесть после тренировки.

Тем не менее, потребление белков и углеводов сразу после тренировки «выполняет свою работу» и означает, что вы с меньшей вероятностью забудете это сделать.

🔻 Потребляйте достаточное количество белка

Бодибилдинг — это катаболический или разрушительный процесс и вам нужен белок для подпитки анаболизма, т. е. восстановления. Если вы не потребляете достаточное количество белка, это может повредить вашему восстановлению и ограничить ваши достижения, сводя на нет тяжелую работу в тренажерном зале. Избегайте этого, потребляя много белка каждый день.

Большинству людей требуется около двух грамм на килограмм массы тела, но это только приблизительные цифры.

🔻 Профицит калорий

Вам нужно больше, чем белок, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужен профицит калорий. Это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Ваше тело нуждается в этой дополнительной энергии, чтобы подпитывать ваши тренировки и процессы наращивания мышечной массы. Потребление слишком малого количества калорий будет препятствовать вашим тренировкам, замедлять восстановление и снижать ваши результаты.

🧩 Часто задаваемые вопросы по тренировкам FST-7

🔹 1. Кому подходит метод FST-7?

FST-7 предназначен для опытных спортсменов, которые достигли плато прогресса и хотят преодолеть его. Он также отлично подходит для подтягивания отстающих частей тела. Это специальная система тренировок на гипертрофию, которая идеально подходит для бодибилдеров, стремящихся вывести свои тренировки на новый уровень.

🔹 2. Работает ли FST-7?

Хэни Рэмбод, получивший прозвище «Профессионал-создатель», тренирует и консультирует бодибилдеров более 20 лет. FST-7 — это его тренировочная система и он использовал ее с большим успехом, обеспечив себе длинный список спортсменов на подиумах. Его клиенты выиграли в общей сложности 19 титулов Олимпии, что убедительно свидетельствует о том, что FST-7 работает.

Работает ли он одинаково для всех, кто его использует?

Возможно нет.

Это потому, что генетика, диета, восстановление и самоотверженность/постоянство играют определенную роль в ваших тренировочных успехах. Профессиональные бодибилдеры также часто используют препараты для повышения производительности, такие как стероиды.

Однако, учитывая, насколько хорошо его клиенты отреагировали на FST-7, это может быть метод тренировки, который вам нужен, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень и без «витаминов».

Крис Бамстед / Instagram

🔹 3. Кому НЕ следует делать FST-7?

FST-7 — это продвинутая система тренировок, предназначенная для опытных бодибилдеров. Если вы не тренируетесь последовательно хотя бы пару лет, это не для вас. Она также не подходит для травмированных атлетов, тех, кто вернулся после перерыва, тех, кто не может постоянно тренироваться и тех, кто не может расставить приоритеты в своей диете и восстановлении.

🔹 4. Могу ли я делать меньше сетов с пампом, пока привыкаю к FST-7?

Поскольку FST-7 настолько интенсивен, может быть разумно облегчить себе задачу с меньшим количеством подходов. Например, вы можете сделать:

• Неделя 1 – четыре подхода с пампом в последнем упражнении
• Неделя 2 – пять подходов
• Неделя 3 – шесть
• Неделя 4 – семь подходов с пампом в последнем упражнении

Несмотря на то, что даже четыре подхода с большим количеством повторений и легким весом с короткими отдыхами будут сложными, большинству атлетов это должно быть по силам.

🔹 5. Могу ли я выполнить FST-7 более чем для одной части тела?

Если вы можете что-то сделать, это не значит, что вы должны это делать! FST-7 очень интенсивен и, вероятно, будет излишним, если вы попытаетесь использовать его более чем для одной крупной группы мышц одновременно.

Тем не менее, если вы много спите и ваша диета на 100% соответствует вашим требованиям, вы МОЖЕТЕ использовать ее для основной и второстепенной частей тела одновременно. Например, ноги и бицепсы.

Чтобы попробовать это на себе, выберите разные группы мышц, то есть не грудь и плечи, а те, которые находятся довольно далеко друг от друга. Кроме того, избегайте двух тренировок FST-7 в дни, идущие подряд друг за другом.

Наконец, следите за своим прогрессом и обращайте внимание на уровень энергии. Если вы чувствуете усталость и подозреваете, что перетренировались, вам следует сократить количество тренировок до одной тренировки FST-7 в неделю.

🔹 6. Могу ли я сделать FST-7 во время сушки?

FST-7 сочетает в себе большой объем с высокой интенсивностью, чтобы преодолеть тренировочное плато и заставить непокорные мышцы расти. Это отнимает много сил у ваших мышц и вам нужно подпитывать их большим количеством белка и углеводов, чтобы восстанавливаться и расти.

Несмотря на то, что вам не нужно сидеть на сверхобъемной диете, чтобы получить пользу от FST-7, она будет гораздо менее эффективной, если у вас нет профицита калорий. Вероятно, это вообще не сработает, если вы будете одновременно заниматься жиросжиганием.

Итак, усердно тренируйтесь, ешьте и наслаждайтесь набором мышечной массы с помощью FST-7.

✨ Подведение итогов

Если вы делаете то, что всегда делали, вы всегда будете получать то, что всегда получали! Хотя это может звучать как какая-то дзенская скороговорка, на самом деле это объясняет, почему так много бодибилдеров застревают на «плато», они недостаточно часто меняют свои тренировки.

Хотя нет ничего плохого в разработке собственного плана тренировок по бодибилдингу, это часто связано с множеством проб и ошибок и ваши тренировки не всегда могут приносить желаемые результаты. Ваше время и энергия ограничены, поэтому вы можете предпочесть использовать более проверенный план тренировок.

FST-7, безусловно, является проверенной программой и используется профессиональными бодибилдерами и даже многократными победителями Мистер Олимпия. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что это работает.

Тем не менее, это чрезвычайно жесткая система тренировок и для некоторых атлетов она может оказаться слишком сложной.

Однако, вы никогда не узнаете, если не попробуете. Итак, если вы вышли на плато или у вас есть слабая часть тела, которую вы хотите улучшить, почему бы не попробовать FST-7? Кто знает? Это может стать ключом к раскрытию вашего истинного потенциала в бодибилдинге.

📜 источники:

1. Zügel M, Maganaris CN, Wilke J, Jurkat-Rott K, Klingler W, Wearing SC, Findley T, Barbe MF, Steinacker JM, Vleeming A, Bloch W, Schleip R, Hodges PW. Исследования фасциальных тканей в спортивной медицине: от молекул к адаптации тканей, травмам и диагностике: консенсусное заявление. Br J Sports Med. 2018 дек;52(23):1497. doi: 10.1136/bjsports-2018-099308. Epub 2018, 2 августа. PMID: 30072398; PMCID: PMC6241620.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6241620/
2. Arent SM, Cintineo HP, McFadden BA, Chandler AJ, Arent MA. Время приема питательных веществ: гаражная дверь возможностей? Nutrients. 2020 30 июня; 12 (7): 1948. doi: 10.3390/nu12071948. PMID: 32629950; PMCID: PMC7400240.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32629950/