Самая частая проблема людей снизивших массу тела состоит в том, чтобы удержать вес и не набрать килограммы после окончания диеты.
Для поддержания веса соблюдаем несколько правил:
1. Соблюдаем режим питания : 3 основных приема пищи и 2 перекуса .
2. После пробуждения выпиваем стакан воды комнатной температуры, завтракаем через 30 минут после подъема.
3. Исключаем алкоголь полностью .
4.Ужинаем за 2 часа до сна .
5. Полноценный сон 7 часов в сутки , ложимся спать до 23.00
6. Все углеводы до 17.00
7. Подключаем физическую нагрузку.
8. Исключаем сахар , мучное и фастфуд, готовим дома самостоятельно
9.Составляем рацион для поддержания массы тела из ниже приведённых продуктов :
Белая Рыба:
Хек, тилапия, ледяная, морской язык, палтус, тунец, треска, нельма, пикша,
морской окунь, поласатый окунь, налим, камбала, карп, карась, сазан, судак, минтай, хек, дорадо, сибас.
Красная рыба:
Горбуша, кета, кижуч, нерка, чавыча, форель, семга.
Морепродукты:
Кальмар, креветки, осьминоги, мидии, краб, ракообразные, гребешок.
Мясо:
Говядина, телятина, курица, индейка, утка, кролик, субпродукты ( куриная печень,сердце индейки, сердце куриное, говяжья печень, куриные желудки)
Молочный отдел:
Кокосовое молоко, миндальное молоко, соевое молоко. В составе(ингридиенты) строго без сахара.
Натуральный йогурт Активиа без добавок
Творог 2- 5%
Творог Мягкий 1%
Яйца
Сыры лучше выбирать легкие 16 %
Можно пармезан джюгас, максимум 30 гр ( полезные жиры и белок)
Творожный сыр Каймак, Almette, Сыробогатов, Hochland
Протеиновые коктейли:
Хорошие фирмы: Maxler, Ultimate Nutrition, ON gold standard, Steel Power, Myprotein.
Протеиновые сладости: Bommbar батончик / печенье, Chikalab Батончики /печенье / шоколад
Сиропы Zero
Консервы:
Тунец в собственном соку, кальмар в собственном соку, фасоль красная натуральная.
Баккалея:
Греча, овсянка (геркулес) строго от 15-20 минут варки, булгур, бурый рис, полба, цельнозерновые макароны, хлебцы, отруби (клечатка).
Хлебца сладкие: злаковые «Dr. Korner» карамельные, яблоко / корица
Хлебца не сладкие: «Dr. Korner» (Гречневые и Семь злаков, Рисовые,Бородинские) , «FINN CRISP» (Зерновые), «Молодцы» (Ржаные).
Овощной отдел: Огурец, помидор, болгарский перец, баклажан, брокколи,
цветная капуста, белокочанная капуста, редис, сельдерей, кабачок, стручковая фасоль, зеленая спаржа, любые листовые салаты, руккола, шпинат, айсберг, пекинская капуста, брюссельская капуста, лук порей, горошек зеленый (кроме маринованного), любая зелень и т.д.
Фрукты: Яблоко, апельсин, мандарин, клубника, ежевика, голубика, малина,
нектарин, манго, персики, киви, груша, помело, грейпфрут.
Сухофрукты: Курага, чернослив.
Орехи: Миндаль, грецкий орех, фундук, кокос, тыквенные семечки, кунжут.
При соблюдении всех правил и употреблении в рационе продуктов , которые перечислены выше , желаемый вес будет оставаться на месте и набор веса не будет грозить вам.
Меню для похудения в следующей статье❗Подписывайтесь на канале ставьте лайки , если Вам интересно как питаться с пользой для здоровья и похудеть 👍🙂
