– Каким образом человек, который ведет малоподвижную жизнь, может оставаться бодрым и работоспособным 365 дней в году? Многие надеются решить эту задачу во время ежегодного отпуска. Но что же происходит на самом деле? Отпуск заканчивается, проходит месяц, и человек снова чувствует себя усталым. Каким же способом можно вернуть себе работоспособность? Я могу предложить для этого средство, которое не входит в ряд обычных, – с таким предложением обращался к своим современникам физиолог Иоганн Мюллер.
По словам ученого, чтобы вернуть себе работоспособность, сначала нужно понять, в чем она заключается. Чтобы быть работоспособным и бодрым, нужно чтобы все органы человека работали правильно. А этого можно достичь с помощью краткого комплекса упражнений, говорил Иоганн Мюллер.
Краткий комплекс физиолог создавал на основе своего исследования влияния различных физических упражнений на взрослых и детей. Книга, в которой ученый описал свою систему, была переведена на двадцать пять языков. Упражнениям, придуманным и классифицированным Иоганном Мюллером, – более двух веков, однако его разработками пользуются и по сей день. Вы убедитесь в этом сами, когда познакомитесь с упражнениями этого физиолога.
Преимущества упражнений Мюллера
Мюллер одним из первых обратил внимание на то, что малоподвижный образ жизни, который ведут служащие, разрушает их здоровье. Физиолог даже составил общий портрет офисных работников своего времени.
– Офисный типаж современности – печальное зрелище. У него раньше времени искривленное тело. Из-за того, что он не встает со своего стула, его плечи сгорблены. Он бледен лицом, которое усыпано прыщами. А его шейка так тонка, что его воротник подошел бы иному в качестве манжеты, – такое описание составил Иоганн Мюллер.
Физиолог взялся за создание системы упражнений для того, чтобы помочь людям, не занятым физическим трудом. Мюллер поставил перед собой задачу придумать такую систему физических упражнений, которая будет доступна практически каждому человеку в любом месте. Также ученый понимал, что занятой человек не может тратить на ежедневную зарядку слишком много времени.
К тому же Иоганн Мюллер говорил, что не всякое «ломанье туловища» может принести пользу. Физиолог предостерегал тех, кто обзаводится гантелями и другими утяжелителями, а затем без подготовки и пощады к себе принимается за изнуряющие упражнения. Это переутомляет сердце и легкие.
Учитывая все вышесказанное, Иоганн Мюллер создал краткую систему, состоящую из десяти упражнений. По словам ученого, выполнение этого комплекса при условии его полного усвоения занимает пять минут и может принести наибольшую пользу людям от 5 до 85 лет. Для упражнений Мюллера не требуются опоры, поэтому их можно выполнять в любом месте.
Краткая система упражнений Мюллера
Во время выполнения упражнений важно уделять внимание глубине своего дыхания. Дышать нужно через нос, задействуя грудную клетку, а не мышцы живота. Во время вдоха воздух должен заполнять легкие только лишь благодаря расширению и поднятию грудной клетки, а выходит из них за счет ее сжатия и опускания. Между вдохом и выдохом дыхание не задерживается.
Первые пять упражнений Мюллера выполняются медленно, остальные пять – быстро.
Первое упражнение – поднятие ног. Корпус ровный, ноги вместе, руки на поясе. Поднимаем прямую правую ногу вперед настолько, насколько получается, а затем возвращаем ее назад – эти движения делаем на вдохе. А на выдохе делаем аналогичное движение левой ногой. После этого на вдохе отводим правую ногу в сторону и возвращаем ее обратно. А на выдохе отводим в сторону левую ногу. Затем на вдохе отводим правую ногу назад как можно дальше и опускаем ее. На выдохе отводим левую ногу назад и возвращаем ее обратно. Повторяем описанную серию движений еще раз.
Второе упражнение – сгибание корпуса вперед и назад. Ноги на ширине плеч. На вдохе прогибаемся как можно дальше назад, сгибая руки в локтях и сжимая пальцы в кулак. На выдохе наклоняемся вперед, пытаясь коснуться пальцами пола. Ноги остаются прямыми. Нужно сделать по шесть сгибаний назад и вперед.
Третье упражнение – наклоны туловища в стороны. Стоим ровно, ноги держим вместе. На вдохе наклоняем корпус вправо с правой рукой, сгибая ее над головой. Выдыхая, делаем наклон влево. Выполняем три двойных движения. А затем делаем небольшую паузу и совершаем еще по три двойных движения с той разницей, что теперь во время наклона влево делаем вдох, а во время наклона вправо – выдох.
Четвертое упражнение – вращение туловищем. Расставляем ноги как можно дальше, носки повернуты внутрь. На вдохе поворачиваем корпус вместе с расслабленными руками в правую сторону, а на выдохе – в левую. Ступни остаются на месте. Выполняем шесть вращений, а затем делаем паузу, чтобы переменить дыхание, как это было сделано в предыдущем упражнении.
Пятое упражнение – приседания. Ноги на ширине шага, руки вдоль тела. Делая вдох, приседаем. Приседая, вытягиваем руки вперед ладонями вниз. На выдохе возвращаемся назад. Повторяем упражнение шесть раз.
Начиная с шестого упражнения (отведение ног назад), все движения выполняются быстро. Стоим ровно, ноги почти соприкасаются друг с другом, руки на поясе. По очереди начинаем отводить то одну, то вторую ногу назад, поднимая их настолько высоко, насколько получается, и вытягиваем носок. При этом стараемся не наклонять корпус вперед. Выполняем 20 двойных движений. Со временем нужно стремиться выполнять это количество движений за четыре глубоких вдоха и выдоха.
Седьмое упражнение – качание корпуса вперед и назад. Ноги на ширине шага, руки на поясе. Отклоняем верхнюю часть туловища назад, бедра при этом подаются вперед. Затем наклоняем верхнюю часть корпуса вперед, немного отводя бедра назад. Шея на всех этапах остается неподвижной, колени не сгибаются. Выполняется 32 двойных движения. Мюллер рекомендовал стремиться к такой скорости выполнения, чтобы при выполнении упражнения указанное количество наклонов было совершено за четыре вдоха и выдоха.
Восьмое упражнение – боковые качания корпуса. Ноги вместе, носки разведены. Руки вдоль туловища сжаты в кулак. Раскачиваем корпус по очереди вправо и влево. При наклоне вправо правая рука находится внизу, а левую сгибаем, направляя ее локоть верх. Аналогично для левой стороны. Шея остается неподвижной. Выполняем 24 двойных движения, стремясь сделать их на протяжении четырех вдохов и выдохов.
Девятое упражнение – вращение корпусом. Ноги расставлены широко, носки повернуты внутрь, руки на поясе. Быстро вращаем верхнюю часть корпуса из стороны в сторону. Голова остается неподвижной, смотрим вперед. Выполняем 24 двойных движения, стремясь к четырем дыханиям.
Десятое упражнение – сгибание ног. Ноги на ширине шага, руки вдоль тела. По очереди поднимаем ноги как можно выше, сгибая их в коленях и направляя носок к полу. Корпус остается неподвижным. Выполняем 20 двойных движений при четырех вдохах и выдохах.
– Подтверждено, что если эту краткую систему дополнить еще непродолжительной ежедневной прогулкой на воздухе, то это позволит вам не только сохранять работоспособность и бодрость, но и избавиться от большинства хронических болезней, – отмечал Иоганн Мюллер.