Одной из главных составляющих режима дня при депрессии и различных видах неврозов (в том числе при ОКР и ГТР), является физическая нагрузка.
Это, пожалуй, один из ВАЖНЕЙНИХ пунктов!
И вот почему:
1.Физические упражнения наиболее эффективно устраняют тревогу и напряжение в теле.
2.Дыхание приходит в норму, а следовательно, когда мы занимаемся физическими упражнениями, то не только заставляем наши мышцы работать, но и одновременно, делаем дыхательную гимнастику, которая тоже хорошо работает при депрессии.
3.Появляется ощущение легкости, снижается вес и тело приходит в тонус (что не может не радовать, особенно, если, находясь в депрессии вы начали активно «заедать» свои печали и тревоги).
4.Физическая активность в целом очень благотворно влияет на здоровье и организм (а мы с детства помним, что в здоровом теле здоровый дух).
5.Позволяет снять эмоциональное напряжение и отвлечься от негативных мыслей.
6.Физические упражнения, особенно на свежем воздухе (такие как велопрогулки или бег), позволяют находиться в «здесь и сейчас» и являются своего рода упражнениями на осознанность.
7.Двигательная активность повышает оптимизацию работы нервной системы.
8.Регулирует работу вегетативных систем.
Однако, перед тем как начинать заниматься, стоит помнить, что если вы на данный момент находитесь в депрессии или страдаете от того или иного вида невроза, стоит учесть несколько важных моментов:
1.Ни в коем случае не перегружайтесь и не начинайте с нагрузок, которые вам непосильны. Даже если раньше вы с легкостью с ними справлялись! Начинайте с такого количества упражнений, которое будет для вас оптимальным. Даже если это будет элементарная зарядка, состоящая из 2-3х простых упражнений. Начинайте с них и затем постепенно добавляйте нагрузку. Желательно добавлять упражнения не каждый день, а позволить телу сначала адаптироваться к этим простым упражнениям.
2.Если вы находитесь в состоянии, когда даже тяжело вставать с кровати, пусть вашей ежедневной нагрузкой, для начала будет какое-то простое дело или действие – встать с кровати и полить цветы, умыться и пройтись вокруг дома, пройтись по квартире и сварить кофе и т.д. Постепенно добавляйте новые задания и занятия.
3.Никогда не начинайте работу над собой с грандиозных планов: с понедельника запишусь на интенсив в спортзал, по вечерам буду бегать, а утром делать зарядку. Такая нагрузка, скорее всего, только ухудшит ваше состояние и уменьшит мотивацию. Конечно, многим очень хочется доказать себе, что они не лыком шиты и сила воли у них огого, но это точно не тот случай. Помните золотое правило – все должно происходить ПОСТЕПЕННО!
4.Если в перерывах между упражнениями вы чувствуете, что вам тяжело, постойте и отдохните столько сколько будет нужно.
5.Отдавайте предпочтение тем видам физической активности, которые требуют нахождения на свежем воздухе.
Какую нагрузку выбрать при неврозе или депрессии?
Велопрогулки
Если вы умеете ездить на велосипеде, то велопрогулки станут отличным выбором. Во-первых, это несложно, но в то же время является хорошей физической нагрузкой, во-вторых, позволяет выбраться из дома и дышать свежим воздухом, в-третьих, позволяет сменить обстановку, увидеть новые места, «встряхнуться», получить новые впечатления. Однако, если вы пока плохо управляете двухколесным транспортом или у вас сильно снижена концентрация внимания, выбирайте относительно безлюдные участки. Избегайте езды по дорогам, где движутся автомобили. Лучший выбор – лесопарк, роща или парк, где можно кататься на велосипедах и самокатах. После такой прогулки обязательно порадуйте себя чем-то приятным – остановитесь и купите себе кофе или возьмите на такую прогулку чай в термосе.
Моя велопрогулка у Покровских озер прошлой весной
Вокруг точно найдется много интересного...
Парк на Покровском
Ходьба
Простройте себе маршрут, возьмите с собой наушники, заранее составленный плейлист с динамичной музыкой и отправляйтесь на прогулку. Задача – активно идти, концентрируясь на работе мышц и на том, что вы видите вокруг себя. Будет замечательно, если вы начнете фотографировать все интересности, которые привлекут ваше внимание. Меняйте маршруты на новые и исследуйте свой город (как показала практика, даже гуляя по спальным районам, которые плотно застроены всевозможными ЖК, можно обнаружить что-то интересное). Можете отметить какую-то конечную цель, к примеру, озеро, новую кофейню или магазин.
Прогулки по парку "Краснодар" этой зимой
Зимой шалфей заменяют искусственной лавандой, которая ночью еще и светится
Прогулки по парку летом
Длительные прогулки
Медленные умиротворяющие прогулки под спокойную музыку. Чувствуйте, как вы вдыхаете и выдыхаете свежий воздух, концентрируйтесь на дыхании и на окружающей вас обстановке. Лучше всего гулять в больших парках, лесопарках или в лесу. Если позволяет погода, возьмите с собой книгу, чтобы немного почитать на воздухе (можно взять с собой литературу по психологии, где рассказывается о том, как справиться с депрессией – убьете двух зайцев сразу).
Всегда беру с собой книги (на прогулки или в транспорт)
Неспешные прогулки по набережной города (река Левый Бейсужек), когда приезжала к родителям (г.Кореновск)
Прогулка в парке "Краснодар" в снегопад (погода была, мягко говоря не для прогулок, однако, тот деть мне запомнился, особенно эти заснеженные лотосы)
Если вам понравилась статья – ставьте лайк и оставляйте комментарии! Запись на мою консультацию: 8 967 650 70 60
Ссылка на мой Телеграм канал: https://t.me/ushakovapsy
Автор: Александра Ушакова
Психолог, Супервизор, Клинический психолог КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru