На 5 вёрст есть участники, которые регулярно тренируются. Самостоятельно, в клубе или с тренером. И у всех у них есть тренировочный план, который распределяет нагрузку в течение недели. Как в этом случае быть со стартами 5 вёрст, на которые очень хочется пойти в субботу утром, но в плане не 5 километров, а больше?
Давайте разбираться.
Бег – это не только: встал, зашнуровал кроссовки и побежал. Бег бывает разных типов. Все эти типы в той или иной степени присутствуют в тренировочных планах, так как прогресса можно добиться, только сочетая бег разной степени интенсивности.
Длительный бег
Основная и самая протяженная по расстоянию/времени тренировка на неделе. Традиционно проводится в выходные. Обычно делается на низком пульсе, в комфортном темпе, но бывают и исключения, когда медленный бег сочетается с включениями (километрами в более интенсивном темпе).
Делать такую тренировку одному бывает скучновато. Надо бежать беспрерывно час, полтора, два… Куда веселее в компании! Например, на 5 вёрст – пробежать километра 4 до старта, потом 5 по дистанции и после финиша добежать необходимый объем. Гораздо приятнее.
Восстановительный бег
Такая тренировка обычно делается после нагрузки и по времени составляет примерно 30-50 минут. Бежишь спокойно, радуешься жизни, любуешься природой. Для 5 вёрст идеально!
Темповый бег
Такая тренировка делается в заданном темпе, и этот темп, как правило, близок к соревновательному. Скоростные участки составляют примерно 4-8 км. Согласитесь, одному не всегда просто бывает настроиться на атмосферу соревнований – ведь рядом нет участников, болельщиков, нет той самой магии «стартового пистолета», поэтому показать целевой темп сложно. Другое дело – 5 вёрст! В группе, да еще и подбадриваемым волонтерами, бежать быстро гораздо проще! И сил как будто бы больше становится. Магия, но действительно работает. Заодно и личник обновить можно.
Интервальный бег
Бывает, что тренер после разминки дает задание пробежать интервалы – отрезки с разницей в темпе. Например, 10 раз по 300 через 100, из которых 300 нужно бежать быстро, а 100 – трусить. И это легко вписать в 5 верст. Да, вы будете то ускоряться, то притормаживать, то обгонять других участников, то отставать от них, но общая атмосфера прекрасного субботнего утра, любимого парка и отличной компании никуда не денется. Ведь 5 верст – не соревнование, а способ прекрасно и с пользой провести время. Так что не надо бояться делать интервалы на 5 верстах, это реально и осуществимо. Пробовали, знаем!
Фартлек
Фартлек в переводе - «игра скоростей». Тренировка, выполняя которую, словно переключаешь свои скорости: то бежишь быстро, то медленно. В общем, вы уже поняли, со стартами 5 вёрст тоже отлично сочетается.
Друзья, тренировки по плану требуют большой самоотдачи, трудолюбия и упорства. Нужно выходить на тренировки даже тогда, когда холодно, темно, устал и банально не хочется. Это всегда вызывает уважение. И мы уверены, что если хоть одна тренировка в неделю будет проводиться вами на стартах 5 вёрст, выполнить план станет гораздо легче, а бег принесёт большее удовольствие.
До встречи в парке!
Материал подготовила Светлана Ивлева, фото Алексея Чуднова, Парк Горького.