Привычка вовремя ложиться спать
Качественный и здоровый сон - это основа хорошего самочувствия.
Для того, чтобы обеспечить хороший сон необходимо соблюдать несколько правил :
1. Ложиться спать не позднее 22-23 часов. Отход ко сну в это время способствует правильному гормональному циклу. Вовремя происходит выработка мелатонина, снижение кортизола. Низкое качество сна или недостаточное его количество нарушают правильное время синтеза гормонов.
2. Отсутствие света в комнате. При наличии света снижается уровень мелатонина. Поэтому при свете экрана телефона, телевизора, ночника сбиваются циркадные ритмы человека. В дальнейшем это приводит к бессоннице, также повышается тяга к сладкому и другой углеводной пище, поскольку организму необходимо компенсировать энергию.
3. Ужин за 2-3 часа до сна. Ночью в ЖКТ происходят восстановительные процессы, а процесс переваривания, в особенности тяжелой и углеводной пищи, замедляет и нарушает их. Также повышение уровня инсулина, в особенности при недостаточном количестве сна, в дальнейшем может приводить к нарушению усвоения глюкозы, инсулинорезистентности.
4. За 2 часа до сна заменить телефон/телевизор на книгу. Снижение уровня кортизола должно происходить в 19-20 часов. Большое количество контента в социальных сетях, синий экранный свет нарушают этот процесс, повышают уровень стресса, нарушают зрение, снижают концентрацию.
- Готфрид, Сара Приручи свои гормоны / Сара Готфрид. – Москва : АСТ, 2022 г.. – 432 с. – ISBN 978-5-17-148031-8.
