Хорошее питание - это залог здоровья. Но представление о качественном питании у каждого своё. Сейчас в моде всякое там интервальное голодание, кето питание, различные детоксы, сыроедение, низкоуглеводное питание, отказ от сахара, молочки, глютена и другое ограничительное поведение. А словосочетание ПП (правильное питание) вызывает у каждого свои ассоциации. Чаще всего люди думают про максимально «чистое питание» состоящее преимущественно из гречки, куриной грудки, яиц и салата. Либо думают, что это что-то экзотическое и сложное в приготовлении или дорогое типа пудинга из семян чиа, тостов с авокадо и лососем или яйцо-пашот на домашней вафле без глютена. Я долго на всё это смотрела со стороны и выбрала для себя систему сбалансированного питания - то, что называют Гарвардской тарелкой.
Что такое Гарвардская тарелка
Гарвардская тарелка - это система здорового питания (уже лучше звучит, чем «правильное питание», да?!), которую разработали ученые Гарвардской школы общественного здравоохранения. Основной принцип этой системы - простой визуальный метод распределения на тарелке главных нутриентов, необходимых человеку для здоровья. Половина тарелки занимает клетчатка (овощи и фрукты), четверть тарелки - это углеводы (желательно цельнозерновые) и ещё одна четверть - это белковые продукты.
Диаметр гарвардской тарелки для женщины должен быть 22 см. Для мужчины - 24 см. Такой подход позволяет контролировать свою порцию и при этом питаться сбалансированно и полезно для здоровья. Сбалансированное питание способствует достижению здорового веса и поддержанию его на протяжении всей жизни. Снижение веса при этом происходит грамотно (то есть сжигается преимущественно лишний жир) и постепенно.
⠀⠀
Не ждите быстрого результата при переходе на сбалансированную тарелку. Это не диета! Скорее всего вес будет снижаться довольно медленно. Нужно поменять свои пищевые привычки на всю оставшуюся жизнь, тогда результатом будет уже сам процесс Ваших изменений.
Что ещё важно в вопросах здорового питания
Здоровое питание - это не только еда на тарелке в правильном соотношении. Важно также сколько раз в день вы едите, сколько спите, сколько пьете воды и насколько в целом разнообразно ваше питание.
⠀⠀
Режим питания:
Завтракать желательно в первые два часа после пробуждения. (Чтобы снизить кортизол (гормон стресса) и обеспечить организму полноценный отток желчи, которая накопилась за ночь).
⠀⠀
Далее нужно кормить себя каждые 3-5 часов с последним приемом пищи за 3 часа до сна. У меня сейчас чаще всего получается 4 приема пищи в день: завтрак, обед, перекус (полдник) и ужин. Но иногда случается 3 приема пищи или даже 5 в зависимости от длительности и активности моего дня. В этом вопросе я реагирую на свои ощущения голода и насыщения. Чувство голода не терплю, не загоняю себя в стресс :)
⠀
Режим сна
В идеале надо спать 7-9 часов. За восемь часов сна можно сжечь от 260 до 500 калорий!
⠀⠀
Но этот пункт реализовать сложнее всего. В будние дни мы рано встаем (в 6-6.30), чтобы собрать трех детей в школу и детский сад. Значит лечь спать надо аж в 22-23 часа. Но иногда мы засыпаем ближе к полуночи… а ещё ночью нас могут разбудить дети или кот. Так что сон бывает прерывистый.
⠀⠀
Питьевой режим
Важно научить себя пить воду. Не чай или сладкие напитки, а именно воду 1,5-2 литра в день. Я уже семь лет учу себя пить воду и то иногда забываю. В моем опыте были приложения в телефоне, бутылки и т.д. Этот момент надо постоянно держать в фокусе.
⠀⠀
Разнообразие
В каждом приеме пищи желательно есть какой-то белок, какой-то медленный углевод и клетчатку. Но продукты должны быть разнообразны каждый день! Если вы три раза в день в качестве клетчатки будете есть огурцы с помидорами, а на гарнир рис с курицей, то это быстро надоест! Для питания нашей микрофлоры кишечника нужно съедать 30 видов клетчатки в неделю. Поэтому экспериментирует и ищем в магазине овощи, которые давно не ели. То же самое про углеводы, среди которых большой выбор: булгур, киноа, разные виды риса, гречка, перловая крупа, макароны, картофель, батат, чечевица, маш (бобовые относятся и к углеводам и к белкам).
Моя история похудения и отношения с едой
Считается, чтобы худеть - надо меньше есть, крепко держать себя в ежовых рукавицах и терпеть голод. Я тоже раньше так думала, и твердо решила, что похудение и диеты не для меня. Я человек с хорошим аппетитом с самого рождения и чувство голода терпеть не умею - мне становится плохо физически. Раньше я думала, что со мной что-то не так, раз я не могу просто уговорить себя меньше есть. Но пару раз в жизни я всё-таки имела опыт похудения именно на ограничениях и сильном дефиците.
Первый раз в конце второго курса мне предложила подружка худеть вместе. Жили мы с ней тоже вместе в одной комнате общежития. У неё было модельное прошлое, поэтому она «умела худеть». Подружка предложила мне не ужинать или съедать что-то легкое в районе шести вечера. Помню, как я засыпала голодная и мечтала на завтрак съесть слона! К слову, на завтрак мы действительно объедались! Но и похудеть мне удалось до своих школьных 49 кг при росте 158 см. С учетом того, что телосложение у меня ни разу не астеническое, то к этому школьному весу с тех пор я ни разу не возвращалась. Да и в двадцать лет в принципе легко сбросить несколько килограмм за короткий срок. Ресурсы у организма еще огромные.
Второй раз я ощутимо похудела перед свадьбой и защитой диплома. Эти два события были с разницей в две недели. Я много нервничала и мало ела. Не знаю даже, сколько я тогда весила. Зато очень нравлюсь себе на свадебных фотографиях :) Коля (наш младшенький) недавно посмотрел на наши свадебные фотографии и осознал, что годы маму с папой не щадят!
Потом я начала рожать своих троих детей с разницей в три года. За беременность я всегда набирала по 17-18 кг. Аппетит был просто зверский. Но и скидывала после родов всегда очень легко на грудном вскармливании. Плюс с маленькими детьми много физической активности: прогулок и домашних дел. Носишь на руках малыша, а это уже утяжелитель.
Но и ела я за пятерых. Появилась сильная тяга к сладкому, видимо чтобы восполнять расходуемую энергию. Я лопала сладкое и все равно худела, потому что расход калорий все равно был больше, чем я потребляла.
⠀⠀
Через год после третьих родов я снова вернулась к своему нормальному весу. Ни к худобе, которая пропагандируется в обществе, а к своему обычному 44 размеру одежды. Но на фоне стресса в 2022 году начала набирать вес. Привычка есть сладкое, пока кормила грудью, осталась. И свою тревожность я заедала вкусненьким.
Мой опыт питания по Гарвардской тарелке
Впервые перейти на сбалансированное питание я попыталась весной 2023 года. Но тогда результат был кратковременным, я начала снижать вес, но быстро забросила такое питание. Главная причина - я воспринимала эту систему как ограничение и диету и не занималась задачей разнообразить свое питание.
⠀⠀
Ещё в моей голове была установка, что похудение возможно только если ежедневно тренироваться. Я выдержала целый месяц тренировок без перерывов! Но быстро выгорела. Летом вернулись старшие дети от бабушки. Тренировки прекратились. Появилось мороженое на прогулках и я забила на сбалансированное питание, ведь мне тогда казалось, что если я нарушаю принципы питания, то и дальше стараться уже бесполезно :)
Спустя два года я подошла к вопросу питания и грамотного похудения уже более осознанно. Мне повезло, что в моем информационном пространстве несколько человек постоянно пропагандируют сбалансированное питание и рассказывают о его пользе. Дополнительно я прослушала много часов лекций и прямых эфиров врача эндокринолога, диетолога и психолога пищевого поведения Марии Кадырлеевой. (Канал на ютюбе «Про питание»). Пазл постепенно начал складываться и сейчас мне проще следовать намеченному пути.
⠀⠀
Теперь я понимаю, что для здоровья и достижения желаемого веса надо качественно и регулярно себя кормить. При этом не отказывать себе в радостях, если этого хочется. Строгие ограничения приводят к срывам! Примерно 80% времени питание должно быть максимально здоровым. Но главное не бояться другой еды - в гостях я ем всё, что мне предлагают и в ресторане я спокойно ем что-то более калорийное и менее сбалансированное. Могу перекусить фастфудом вместе с детьми и ем мороженое на прогулках, если мне этого хочется. Ем темный шоколад после еды и торты на днях рождениях за компанию. Другой вопрос - меня перестало тянуть на сладкое, как это было раньше! Снижение тяги к сладкому это уже про первые результаты работы с питанием.
Мои результаты спустя три месяца
Отсчет моего нынешнего этапа похудения я начинаю с 20 апреля. Так вышло, что марте были много стресса и я снова начала заедать эмоции. К концу апреля я поняла, что одежда стала слишком тесной. 20 апреля я сделала первые замеры обхватов и начала свой путь.
⠀⠀
На весы я не вставала, на тот момент они не работали (как выяснилось впоследствии, вставила неправильную батарейку). Но по ощущениям это было около 67-68 кг при посте 158 см. В июне в Грузии я уже весила 66 кг. В июле на биоимпедансометрии в Инвитро я весила 64 кг. Измерения биоимпеданса - это отдельная история. Расскажу об этом чуть ниже.
⠀⠀
В домашних условиях я прежде всего ориентируюсь на обхваты и слежу именно за ними.
⠀⠀
Итог за 3 месяца (на 20 июля)
Грудь -1 см
Талия -5 см
Живот/бока -4 см
Бедра -5 см
Нога -3 см
⠀⠀
Следующий контрольный замер буду делать 20 августа.
Для меня важны и другие изменения - это мои пищевые привычки. Ушла тяга к сладкому, хотя я не отказываюсь от него. Теперь я понимаю, что раньше я сладким заедала чувство голода, потому что казалось, что нормально есть ещё рано, а вот перекусить кофе с пирожным это ОК.
⠀⠀
Появилось больше разнообразия - я совершенно точно ем теперь больше овощей. Семья тоже подтягивается вслед за мной. Я убрала все бады, кроме витамина Д и чувствую себя прекрасно. Периодически курсами пью магний, но на этом всё. У меня ушел дискомфорт в животе по утрам (было время он регулярно болел, поэтому я откладывала завтрак на более позднее время).
Вес действительно снижается медленнее, чем на диете. Но я не жду быстрого результата и главное - не хожу голодная! Наоборот, после еды всегда приятная сытость.
⠀⠀
Что такое биоимпедансометрия
Что ещё важно в похудении, когда тебе 37 лет. Мне важно худеть грамотно, то есть сжигать жир, а не мышцы, ведь многие диеты приводят прежде всего к потере мышечной ткани.
⠀⠀
Посмотрите в интернете фото блогера, которая в 39 лет умерла после сыроедения и постоянных детоксов от истощения. У неё сгорели все мышцы за десять лет от такой диеты!
⠀⠀
Чтобы выяснить свой состав тела можно сделать биоимпедансометрию, которая анализирует качество тела и показывает процент жира, мышечной ткани и воды. Такой анализ включает в себя взвешивание, замеры обхватов, и подключение к аппарату, который с помощью датчиков (похожих на ЭКГ) анализирует состав вашего тела. Бывают ещё весы, которые показывают соотношение жира и мышц в вашем теле. Но погрешность в таких весах обычно выше.
⠀⠀
Я сделала биоимпедансный анализ тела 16 июля в инвитро и выяснилось, что у меня 7 кг лишнего веса и довольно высокий процент жира - 29,8. (А в апреле было ещё больше, скорее всего 🙈) По критериям ВОЗ 1997 года это предожирение. Хотя сейчас ВОЗ считает, что до 30% жира для женщины уже норма. Но надо стремиться к более здоровым 25% жира, что я и продолжаю делать. Планирую повторить этот анализ в ноябре.
⠀⠀
Конечно же, для снижения веса помимо грамотного питания нужна физическая активность. В моем случае это прогулки, йога и кардиотренировки дома. Но теперь я не ставлю себе цель тренироваться каждый день. Я стараюсь увеличивать физическую активность, и радуюсь, если это получается.
⠀⠀
Спасибо, что дочитали до конца. У меня ещё много мыслей на тему питания и я планирую продолжать эту рубрику на своем канале.
⠀⠀
Поделитесь своим опытом похудения в комментариях! Сидели на диетах? Изнуряли себя спортом? Долго ли сохранялся результат?
⠀⠀