Для того, чтобы организм получал все необходимые нутриенты, безусловно необходимо разнообразие. Разберём:
Белок -главный строительный материал для человеческого организма.
Представители полноценного белка, это мясо и яйца - продукты животного происхождения, содержащие весь спектр аминокислот, способные покрывать нужды организма, а главное - нормальные процессы синтеза собственных белков организма.
Красное мясо - говядина, телятина, свинина, баранина, оленина - хороший источник белка, витаминов и минералов для рациона человека. Красное мясо богато железом, фосфором, цинком, магнием, витаминами группы В. Отдельные виды красного мяса несут дополнительные преимущества. Например, телятина может похвастаться еще и витаминами С, А, Е, В6, РР.
Белое мясо - филе индейки и курицы. Курица богата легкоусвояемым белком и незначительным количеством жиров и углеводов, а также содержит в себе большое количество натрия, фосфора, калия и витамина РР. Индейка богата тем же, но также ее белок считается более биодоступным для человека.
Субпродукты - печень, почки, легкие, селезенка, мозги.
Куриная печень - хороший источник витамина В9, А и фолиевой кислоты, что несет пользу для иммунной системы и кроветворения.
Сердце индейки - это витамины группы В: В1, В2, В5, В6, В12, а также витаминов С и А. Помимо этого, оно является источником цинка, селена, фосфора и железа. В сердце индейки достаточно низкий процент жира и хорошее содержание белка.
Говяжьи почки содержат витамины В и РР, плюс большое количество селена, что положительно влияет на работу щитовидной железы.
Рыба и морепродукты - являются хорошими источниками витаминов и минералов.
Белая рыба - это треска, пикша, камбала, палтус, тилапия, минтай и т.д. Жирная рыба - это сельдь, лосось, сардина, скумбрия, форель, шпроты. Морепродукты - креветки, мидии, устрицы, морские гребешки, кальмары и лангустин.
Яйца. Усваиваемость белка из куриного яйца составляет около 97%. Это отличный источник витаминов группы В, например, В1, В2, В3, В12, фолиевая кислота, а также различных минералов, таких как железо, кальций, йод, медь, фосфор, селен. Желток – источник холина, каротиноида лютеина, витаминов А, Е и витамина Д.
Молоко и молочная продукция - сыр, кефир, йогурт, являются отличными источниками белка и кальция. Также к этой группе относятся молочные альтернативы, такие как обогащенное кальцием соевое молоко, соевые йогурты и сыры. Молочные продукты богаты фосфором, кальцием, калием, цинком, магнием, селеном, витаминами А, D, В12, холином и рибофлавином.
Бобовые.
Чечевица богата витаминами группы В, железом и фолиевой кислотой, а также изофлавонами, что вместе положительно сказывается на сердечнососудистой системе.
Горох богат еще и на витамин РР и на пиридоксин - это одна из форм витамина В6, который участвует в расщеплении и синтезе аминокислот в организме человека.
Стручковая фасоль - это витамин С, провитамин В, витамин Е и витамины группы В, цинк и фолиевая кислота, магний и калий.
Орехи.
Макадамия содержит витамин РР и витамины группы В, калий, кальций, медь, магний.
В грецком орехе есть витамины РР, С, В1, В2, железо, йод, каротины, фитонциды.
Миндаль богат витаминами В и Е, а также цинком, марганцем, фосфором, магнием и железом.
Кедровые орехи богаты белком, который усваивается на 90% в организме человека. А также содержат кобальт, фосфор, йод, медь, витамин Е.
Кешью богат белком, витаминами А, В1, В2, В3, кальцием, железом и цинком.
Цельнозерновые.
Амарант содержит аминокислоту лизин, которой практически нет во многих других злаках, а также в амаранте достаточно большое количество белка - 13-14%.
Коричневый рис богат никотиновой и фолиевой кислотами, калием, йодом, цинком, фосфором, витаминами группы В.
Отруби - это прекрасный источник не только белка, но и пищевых волокон.
Грибы.
Белый гриб - источник белка, железа, цинка, йода, серы, марганца, и витаминов С, А и РР.
В лисичках чуть больше углеводов и чуть меньше белка, но есть витамины А, С и группы В, а также большое количество витамина D.
Шампиньоны хорошие источники растительного белка, а также витамины D, В, Е, кальций, селен, медь, железо, цинк, магний, натрий, фосфор и др.
Вот почему питаться рационально не только полезно, но и вкусно!
Приятного аппетита!
