Узнайте, как использовать дни рефида, чтобы ускорить метаболизм и подавить тягу к еде.
Большинство людей посещают тренажерный зал, чтобы похудеть и обрести форму. Программы похудения требуют дефицита калорий, то есть вы должны ежедневно сжигать больше калорий, чем потребляете. Хотя потеря веса кажется простой на бумаге, в реальной жизни это редко происходит.
Несмотря на то, что многие люди переключаются на программу дефицита калорий, чтобы реализовать свои амбиции по снижению веса, лишь немногие обладают прессом как у Зака Эфрона в Спасатели Малибу (2017). Соблюдение диеты с дефицитом калорий может быть невероятно разочаровывающим. Кроме того, когда вы не видите желаемых результатов, это усиливает разочарование. [ 1 ]
Пребывание в дефиците калорий в течение длительного периода может привести к вялости, снижению уровня гормонов, усилению чувства голода и усталости. Все эти факторы контрпродуктивны для ваших целей по снижению веса и могут привести к плато потери веса.
Именно здесь вас спасут дни рефида. Рефид-дни состоят из увеличения потребления калорий с упором на углеводы. Это может помочь противостоять побочным эффектам длительного дефицита калорий.
В этой статье мы разберем дни рефида, их преимущества и недостатки. Мы также коснемся того, кому следует включать дни рефида в свой рацион и кому следует держаться от них подальше.
💢 Что такое рефид-день?
Дни рефида включают прием пищи, близкой к поддерживающей калорийности, во время программы по снижению веса. В зависимости от ваших целей по снижению веса и генетики вы также можете ввести профицит калорий, чтобы ускорить процесс похудения.
Большинство этих дополнительных калорий поступает в виде углеводов. В отличие от чит-мила, рефид-день предполагает соблюдение ваших диетических привычек, вы не можете есть любую нездоровую пищу, до которой можете дотянуться. [ 2 ]
Дни рефида в основном используются во время структурированного режима диеты с дефицитом калорий. Они помогают свести на нет неблагоприятные последствия длительного ограничения калорий. Дни рефида также помогают повысить скорость метаболизма, справиться с голодом и тягой к еде.
Кроме того, рефид-дни нашли свою нишу среди людей, сидящих на кето-диете. Люди, которые придерживаются кето-диеты, воздерживаются от углеводов. Однако отказ от углеводов в течение длительного периода может привести к плато. Те, кто придерживается кето-диеты, используют дни рефида, чтобы увеличить запасы гликогена, восполнить недостаток питательных веществ в своем рационе и избежать потолка потери веса.
💢 Как часто следует использовать дни рефида?
Частота рефид-дней может зависеть от таких факторов, как текущий состав тела, уровень активности и цели по снижению веса.
Большинство диетологов рекомендуют проводить рефид-дни один раз в неделю. Люди, близкие к своим целям по снижению веса, могут перейти на рефид-дни раз в две недели. Вам следует избегать дни рефида чаще, чем один раз в неделю, независимо от вашего прогресса в сжигании жира, так как избыточное потребление калорий может помешать вашей потере веса.
💢 Как работает механизм дня рефида
Употребление большего количества калорий и введение профицита калорий для похудения может показаться нелогичным, но это работает безотказно. Однако, дни рефида играют очень специфическую роль, — они используются для борьбы с плато или замедлением потери веса. Следовательно, вы должны быть очень осторожны с использованием рефид-дней. Новичкам следует обратиться за помощью к специалистам, чтобы включить дни рефида в свой режим питания.
Когда вы начинаете терять жир с помощью диеты с дефицитом калорий, вы испытываете гормональные изменения. Ваше тело попытается найти способы остановить потерю жира, корректируя уровни своих гормонов. Этот гормональный сдвиг и вызывает плато потери веса. [ 3 ]
Лептин является основным гормоном, на который влияет длительный дефицит калорий. Основная роль этого гормона заключается в регулировании долгосрочного энергетического баланса. Это также влияет на аппетит и чувство сытости. Ваш уровень лептина значительно падает, когда вы остаетесь в условиях длительного дефицита калорий. [ 4 ]
Низкий уровень лептина сигнализирует вашему мозгу о необходимости удерживать как можно больше жира, что приводит к падению скорости метаболизма. Снижение уровня лептина может вызвать адаптивный термогенез.
Адаптивный термогенез с потерей веса относится к связанному с дефицитом калорий снижению расхода энергии в состоянии покоя и вне его. Этот процесс изменяет скорость метаболизма вашего тела, чтобы увеличить потребление энергии и уменьшить ее выход, что замедлит потерю веса. [ 5 ]
Во время адаптивного термогенеза ваше тело вырабатывает различные гормоны и увеличивает вашу тягу к еде, чтобы подтолкнуть вас к потреблению большего количества калорий. Кроме того, скорость сжигания калорий может снизиться, что затруднит процесс жиросжигания. [ 6 ]
💢 Роль рефид-дней
Пребывание в дефиците калорий в течение длительного периода может уменьшить ваши запасы гликогена, предпочтительного источника топлива для вашего тела. Низкие запасы гликогена могут привести к снижению уровня энергии, ухудшению физической работоспособности, усилению чувства голода и тяги к еде. Кроме того, длительные периоды дефицита калорий могут привести к постепенному снижению уровня лептина. [ 7 ]
Дни рефида помогут в борьбе с этими негативными эффектами. Они также повышают скорость метаболизма, повышают уровень энергии и увеличивают запасы гликогена. Углеводы более эффективны, чем белки и жиры, в повышении уровня лептина.
Кроме того, помимо лептина, дни рефида помогут регулировать уровень грелина — гормона, который сигнализирует вашему мозгу, когда ваш желудок пуст и пора есть.
💢 Преимущества рефид-дня
Ниже приведены преимущества добавления рефид-дня к вашему режиму питания:
✅ Повышается скорость метаболизма
Наше тело приспосабливается к длительному ограничению калорий, замедляя скорость метаболизма для сохранения энергии. Дни рефида могут повысить наш метаболизм, обратив вспять адаптивный термогенез и создав профицит калорий.
Употребление большего количества пищи, чем обычно, ускоряет наш метаболизм, чтобы сжечь лишние калории. Увеличенный уровень метаболизма из-за рефид-дней может переноситься на стандартные дни с дефицитом калорий, помогая сжигать больше упрямого жира.
Кроме того, дни рефида могут повысить уровень гормонов щитовидной железы и инсулина, способствуя более быстрому обмену веществ. Рефиды также могут увеличить мышечную массу тела, увеличить скорость метаболизма и избежать плато потери веса. [ 8 ]
✅ Увеличивается запас гликогена
Гликоген является основным источником энергии нашего организма. Голодание в течение более длительного времени и сохранение дефицита калорий может истощить наши запасы гликогена, что приведет к низкому уровню энергии, ухудшению физической активности, усилению чувства голода и тяги к еде.
Рефид-день обычно фокусируется на достижении большей части повышенного потребления калорий за счет углеводов. Наше тело расщепляет углеводы на глюкозу, которая хранится в мышцах и печени в виде гликогена. Следовательно, дни рефида помогают противостоять негативным последствиям низкого уровня гликогена.
Исследование показало, что после рефид-дня у спортсменов, соблюдающих диету с ограничением калорий, запасы мышечного гликогена увеличиваются на 150% в течение 24 часов. [ 9 ]
✅ Управление голодом и тягой к еде
Пребывание на строгой расширенной диете может привести к тяге и более высокому риску переедания нездоровой пищи. Планирование еженедельного дня рефида поможет бороться с этой тягой, увеличивая потребление калорий и снабжая ваши мышцы столь необходимыми углеводами.
День рефида может повысить ваши запасы грелина, уменьшая чувство голода и тягу к еде. Кроме того, лептин регулирует чувство голода, сигнализируя мозгу, что вы сыты.
Тем не менее, вы должны убедиться, что не путаете дни рефида с днями читмила. Следуйте хорошо сбалансированному, богатому питательными веществами плану питания из цельных продуктов в дни рефида, чтобы максимально использовать лишние калории.
✅ Психологические преимущества
Диета с ограничением калорий так же утомительна психологически, как и физически. Еженедельный день рефида может сломать монотонность строгой диеты и дать вам то, чего вы будете с нетерпением ждать каждую неделю.
Дни рефида помогут избежать отрицательного отношения к еде, которое часто встречается у людей, придерживающихся продолжительной диеты с ограничением калорий. Это также снижает стресс и беспокойство по поводу еды. Включив дни рефида в свой режим диеты, вы снизите вероятность эмоционального переедания.
Потеря веса — это длительный процесс. Включив дни рефида в свою диету с ограничением калорий, вы сможете придерживаться режима жиросжигания, не поддаваясь голоду и тяге к еде.
✅ Повышается эффективность упражнений
В нашем организме мало гликогена во время длительного дефицита калорий. Это может привести к вялости, низкому уровню энергии и падению нашей физической работоспособности, что может быть настоящим обломом для любителей фитнеса.
Разгрузочный день увеличивает наши запасы гликогена, повышая уровень энергии и метаболизма. Вы заметите значительный прилив энергии, когда будете тренироваться после рефида. Запланируйте рефид-питание перед интенсивной тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от употребленной еды. [ 10 ]
⭕ Потенциальные недостатки
Хотя рефид-дни предлагают несколько преимуществ, вы также должны учитывать потенциальные риски. Вот некоторые из них:
❌ Чрезмерное потребление пищи
Большинство людей, сидящих на диете, не знают, где провести черту в дни рефида. Некоторые обращаются к нездоровой пище, чтобы удовлетворить свою тягу, в то время как другие игнорируют свою ежедневную цель потребления калорий. Вы должны следовать сбалансированной программе рефида, чтобы пополнить запасы гликогена, повысить скорость метаболизма, справиться с чувством голода и тягой к еде. Переусердствование может оказаться контрпродуктивным для ваших амбиций по снижению веса.
❌ Неправильный расклад БЖУ
В отличие от читмилов, вы должны следовать диете, сбалансированной по макронутриентам, в дни рефида. Некоторые атлеты, как правило, загружаются белком во время рефид-дня, чтобы улучшить свои шансы на наращивание мышечной массы.
Однако игнорирование углеводов ставит их в невыгодное положение, поскольку углеводы более эффективны, чем два других макроса, в повышении уровня лептина. Более высокие уровни лептина могут обратить вспять адаптивный термогенез, повысить уровень гликогена, повысить эффективность упражнений и дольше сохранять чувство сытости.
❌ Отрицательное отношение к еде
Поскольку рефид-дни ограничивают прием пищи в свое удовольствие до одного раза в неделю, это может привести к нарушению режима питания. Убедитесь, что вы не используете дни рефида в качестве предлога для обжорства или переедания. Кроме того, люди с историей расстройств пищевого поведения должны осторожно подходить к дням рефида. [ 11 ]
Снизьте свои шансы на нездоровые отношения с едой, следуя консервативному дефициту калорий и придерживаясь цельных продуктов, богатых питательными веществами.
❌ Не является долгосрочным решением
День рефида подтверждает, что соблюдение диеты с дефицитом калорий не является устойчивым, что может заставить вас усомниться в эффективности режима питания с ограничением калорий. В идеале для успешного преобразования вы должны найти план питания с дефицитом калорий, который хорошо сочетается с вашим образом жизни.
❌ Отсутствие научных доказательств
Хотя роль лептина и дефицита калорий в диетах для похудения хорошо документирована, необходимы более прямые научные доказательства, подтверждающие пользу рефид-дней. Кроме того, некоторые исследователи высказывают опасения по поводу адаптивного термогенеза, который ставит под угрозу эффективность дней рефида.
👉 Дни рефида против читмилов
Многие люди путают рефид-дни с читмилами. Это не одно и то же! Мы сожалеем, что сообщаем вам об этом, но употребление нездоровой пищи в течение дня не может считаться днем рефида. Читмил можно рассматривать как бескомпромиссную борьбу с едой. Вы можете есть все, что попадете в руки, пока не удовлетворите свою тягу. И наоборот, дни рефида требуют от вас придерживаться сбалансированного и заранее спланированного питания. [ 12 ]
Вы придерживаетесь своих рекомендаций по питанию в дни рефида и избегаете нездоровой пищи. Рефид-дни включают в себя прием немного большего количества пищи, чем обычно, чтобы получить кратковременный профицит калорий во время пути к похудению. Вы также будете отслеживать свои макроэлементы в дни рефида.
В то время как читмилы занимают особое место в сердце человека, сидящего на диете и борцы за читмил будут защищать свою любимую пиццу до последнего вздоха, не следует путать нездоровую пищу с рефидом.
Содержание макронутриентов в читерской еде — это наименьшая проблема для тех, кто сидит на диете. Однако дни рефида гораздо более структурированы. Несмотря на то, что нет установленных правил для структурирования рефидов, они обычно сосредоточены на углеводах, в то время как белки и жиры отходят на второй план.
🟩 Кому стоит включить дни рефида в свой рацион?
Дни рефида требуют приличного объема работы по оптимизации. Вот люди, которые получат максимальную отдачу от рефид-дней:
🟢 Спортсмены
Диета с ограничением калорий может привести к снижению уровня гликогена и снижению эффективности тренировок. Спортсмены, особенно занимающиеся силовыми видами спорта, могут получить значительную пользу от разгрузочных дней, поскольку они помогают увеличить запасы гликогена.
Кроме того, поскольку дни рефида лучше структурированы, чем читмилы, спортсменам, которые хотят похудеть, лучше переключиться на рефид-дни. Тем не менее, вы должны следить за тем, чтобы указанные вами приемы пищи были в основном сосредоточены на углеводах, поскольку они помогают увеличить ваши запасы гликогена и повысить уровень энергии, а также повысить уровень лептина.
🟢 Лица, соблюдающие низкоуглеводную диету
Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, могут использовать гликогеновый удар, доставляемый рефидом. Это поможет сдержать приступы голода и тягу к еде, уменьшить вялость и повысить физическую и умственную работоспособность.
🟢 Люди, которые достигли плато потери веса
Ваше тело выходит на плато потери веса после перехода на диету с дефицитом калорий, когда уровень лептина и скорость метаболизма резко падают. Богатая углеводами пища может увеличить ваши запасы гликогена и ускорить метаболизм, помогая вам пробить потолок. Именно в этих условиях приобретает смысл фраза, что «жиры горят в огне углеводов».
⛔ Кому следует избегать рефид-дней?
Хотя дни рефида помогут вам на пути к жиросжиганию, они подходят не всем. Эти люди должны держаться подальше от дней рефида:
🔸 Люди, не пытающиеся похудеть
Рефиды обеспечивают временное увеличение потребления калорий для людей, соблюдающих диету с ограничением калорий. У вас нет причин использовать рефид-питание, если вы не пытаетесь сбросить вес или придерживаетесь диеты с избытком калорий.
Вам не нужно рефид-питание, если вы находитесь на поддерживающей диете или хотите набрать массу, так как рефид-питание требует дефицита калорий, чтобы творить чудеса.
🔸 Лица с историей расстройств пищевого поведения
Людям с расстройствами пищевого поведения следует избегать ограничительных диет. В то время как некоторые диеты могут помочь вам с негативным отношением к еде, другие могут подтолкнуть вас в противоположном направлении. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на новую диету, если вы имеете дело с расстройствами пищевого поведения.
🔸 Люди с заболеваниями
Люди с такими заболеваниями, как диабет, всегда должны быть осторожны при переходе на новый режим питания. Люди с диабетом должны более тщательно следить за потреблением углеводов в дни разгрузки, чтобы избежать скачков уровня сахара в крови.
🧩 Как запрограммировать рефид-день?
Хотя включение дня восстановления питания в свой рацион может показаться пугающим, это довольно просто. Вот простой пошаговый процесс того, как запрограммировать день рефида в свой режим питания:
- Добавьте 500 калорий к вашей ежедневной цели потребления калорий.
- Большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из углеводов. Вы должны стремиться к разделению макронутриентов на 45% углеводов, 30% белков и 25% жиров в дни рефида.
✨ Подведение итогов
Хотя дни рефида и читмилы — дальние родственники, у них есть сходство. Вам не нужно тратиться на еду в течение всего дня. Большинство тренирующихся прекрасно справятся, добавив один или два рефида в свою программу питания.
Рефид-питание может стать отличным способом внести разнообразие в вашу диетическую программу, поддерживая вас в здравом уме и помогая не сбиться с пути к цели по снижению веса. Поэкспериментируйте с распределением макронутриентов в дни рефида, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас.
💥💥💥 Примечание. Содержимое канала «Железный спорт» предназначено только для информационных целей и не должно восприниматься как медицинский совет по диагностике, предотвращению или лечению проблем со здоровьем. Если вы страдаете от проблем со здоровьем, беременны или вам меньше 18 лет, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки, питание или занятия фитнесом. 💥💥💥
📜 источники:
- Evert AB, Franz MJ. Почему трудно поддерживать потерю веса. Diabetes Spectr. 2017 авг; 30 (3): 153-156. doi: 10.2337/ds017-0025. PMID: 28848306; PMCID: PMC5556591.
- Peos JJ, Norton LE, Helms ER, Galpin AJ, Fournier P. Интервальная диета: теоретические соображения для спортсмена. Sports (Basel). 2019 16 января; 7 (1): 22. doi: 10.3390/sports7010022. PMID: 30654501; PMCID: PMC6359485.
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена. J Int Soc Sports Nutr. 2014 27 февраля;11(1):7. doi:: 10.1186/1550-2783-11-7. PMID: 24571926; PMCID: PMC3943438.
- Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Описательный обзор: роль лептина в физиологии человека: новые клинические приложения. Ann Intern Med. 2010 19 января; 152 (2): 93-100. doi: 10.7326/0003-4819-152-2-201001190-00008. PMID: 20083828; PMCID: PMC2829242.
- Müller MJ, Bosy-Westphal A. Адаптивный термогенез с потерей веса у людей. Obesity (Silver Spring). 2013 февраль; 21 (2): 218–228. doi: 10.1002/oby.20027. PMID: 23404923.
- Müller MJ, Enderle J, Bosy-Westphal A. Изменения в расходе энергии у людей с увеличением и потерей веса. Curr Obes Rep. 2016 Dec;5(4):413-423. doi: 10.1007/s13679-016-0237-4. PMID: 27739007; PMCID: PMC5097076.
- Camps SG, Verhoef SP, Westerterp KR. Лептин и адаптация к расходу энергии, вызванная ограничением энергии. Metabolism. 2015 Октябрь; 64 (10): 1284-90. doi: 10.1016/j.metabol.2015.06.016. Epub 2015, 24 июня. PMID: 26169472.
- Hall KD, Kahan S. Поддержание сброшенного веса и долгосрочное лечение ожирения. Med Clin North Am. 2018 Январь; 102(1):183-197. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.012. PMID: 29156185; PMCID: PMC5764193.
- enselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT.. Влияние потребления углеводов на силовые тренировки: систематический обзор. Nutrients. 2022 18 февраля; 14 (4): 856. doi: 10.3390/nu14040856. PMID: 35215506; PMCID: PMC8878406.
- Hearris MA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Регуляция метаболизма мышечного гликогена во время упражнений: влияние на выносливость и адаптацию к тренировкам. Nutrients. 2018 март 2;10(3):298. doi: 10.3390/nu10030298. PMID: 29498691; PMCID: PMC5872716.
- Barraclough EL, Hay-Smith EJC, Boucher SE, Tylka TL, Horwath CC. Учимся питаться интуитивно: качественное исследование опыта женщин среднего возраста. Health Psychol Open. 2019 1 февраля; 6 (1): 2055102918824064. doi: 10.1177/2055102918824064. PMID: 30746153; PMCID: PMC6360478.
- Murray SB, Pila E, Mond JM, Mitchison D, Blashill AJ, Sabiston CM, Griffiths S. Читмилы: безобидный или зловещий вариант переедания? Appetite. 2018 1 ноября; 130: 274-278. doi: 10.1016/j.appet.2018.08.026. Epub 2018, 23 августа. PMID: 30144490.
