Наконец-то у меня дошли руки, рассказать о том как я в целом питаюсь, и что говорит врач, я знаю, что далеко не всем доступны платные консультации у специалистов такого профиля, да и специалисты разными бывают, особенно если говорить про эндокринологов из поликлинники... это прямо моя больная тема, мне за более чем 15 лет эндокринологического учёта НИ РАЗУ не попалось толкового специалиста. Кому-то безусловно повезло, пара-тройка таких людей мне встречались в комментах.
Для всех остальных инсулинорезистентных, которые сами пытаются справится с проблемой эта статья, да и в целом всем людям с этим диагнозом, наверняка будет интересно ознакомиться.
Я прохожу лечение в клинике "первый шаг" (мск, но я он-лайн), у Анастасии Фатеевой.
Сегодня разбираем ТОЛЬКО ПИТАНИЕ!
ОГРАНИЧЕННОЕ КОЛИЧЕСТВО ПРИЕМОВ ПИЩИ.
Чем реже человек ест - тем меньше инсулиновых откликов, более того, между приёмами пищи лучше отказаться не только от перекуса, но и от чая-кофе с молоком, сахаром (сахар я и до диетолога не ела много лет), или сахарозаменителем. Если без чая/кофе с сах замом не жизнь, хотя бы ограничить и пить его только после/во время основных приёмов пищи, на фоне пищи, скачек инсулина связанный с сахарозаменителем/молоком не значителен, а вот отдельно - это нежелательно. Приёмов пищи строго три, не больше. Есть часто и по чуть-чуть приемлемая тактика для здоровых людей, но инсулинорезистентным она не подходит.
Ограничение по углеводам
- Тут, наверное, не открою Америки, но все же: простые углеводы нельзя практически совсем, даже фрукты не желательно, с утра допустимы цитрусовые и ягоды. Фрукты можно только тем кто совсем не может жить без сладкого (я к этой категории не отношусь), сухофрукты - ещё более не желательны, чем свежие фрукты.
- Далее, сложные углеводы можно с утра и в обед, в ограниченном количестве, ииии даже не каждый день, цели войти в кетоз не стоит, 2-3 раза в неделю можно. Обращаем внимание на ГИ (гликемический индекс), и ИИ (инсулиновый индекс), по большинству продуктов они идут по схожей динамике, но есть и продукты-исключения.
- Скачки инсулина вызывает ЛЮБАЯ ЕДА, вопрос только в степени отклика, т.е отклик будет и на жиры, и даже на не очень качественный белок, например молочные продукты, особенно жидкие молочные продукты, а так же творог. Незначительный отклик будет даже на водянистые овощи типо огурцов, все что попадает в рот и не является водой - дает отклик, вопрос в масштабе и частоте этих колебаний.
- По возможности, заменяем жиры с бесполезных, на полезные, вводим побольше рыбы и РАЗЛИЧНЫХ растительных масел, орехи в умереном количестве.
- Побольше клетчатки (овощей).
- Как можно больше разнообразия в рационе!
- Разгрузочный дни (регламентированы завтраки и/или ужины, про это будет отдельный пост).
Пример меню на день:
Завтрак:
Овсянка с ягодами +яйцо (источники сложных углеводов, клетчатки и белок)
Обед:
Говядина с тушеной капустой (белок +клетчатка)
Ужин:
Запеченая рыба (можно любую) с стручковой фасолью. (Белок +клетчатка).
Везде допустимо добавление соусов сделанных своими руками.
Пы.сы: разница с меню здорового человека будет довольно значительной, людям без инсулинорезистентности можно ЗНАЧИТЕЛЬНО больше углеводов, в том числе допустимо и небольшое количество быстрых углеводов.
- Впрочем! Тут надо понимать, что вопрос не только в качестве, но и в количестве: т.е одна конфетка даст меньший отклик, чем тарелка гречки. Кроме того, важна ещё комбинация продуктов, организм не имеет счётчика который бы выбирал наиболее вредный или полезный продукт и "выставлял" инсулин исходя из него, инсулин поднимается путем суммирования съеденых продуктов (коряво выразилась, но уж как умею): есть голые углеводы крайне не желательно, при таком раскладе они дают максимальный отклик, а вот при комбинации с белковыми продуктами, овощами, и.т.д инсулин будет подлетать не так сильно и резко.
- Особое внимание к спортивному питанию, помним что протеиновые коктейли, и батончики, это хоть и белковые продукты, но белок в них не очень качественный, как правило, молочный белок вызывает большие скачки сахара крови и инсулина соответственно. Это не запрещенка, если выбирать между булочкой и спорт питовским батончиком - лучше батончик, но злоупотреблять не стоит.
- Диетолог не заставляет считать каллории и не дает подробных меню, цель не просто добиться снижения веса и побороть инсулинорезистентность, цель научить меня питаться правильным и комфортным ДЛЯ МЕНЯ образом, есть списки продуктов, есть правила что я должна делать, а чего не должна, есть допустимые отступления, а есть критичные, которые стоит максимально урезать.
Комменты-лайки-подписки, помогают развитию канала! Спасибо!😇
Если Вы обращались к диетологу, поделитесь опытом, каковы были отличия и получилось ли у Вас достигнуть и удержать результат?
Другие статьи про инсулинорезистентность и сахарный диабет второго типа здесь: