Лекарства и витаминные комплексы нынче дороги, пить много кофе не рекомендуют. Но что делать, если весна не бодрит, а наоборот, действует как будто отупляюще и усыпляюще? По крайней мере пока солнце скрылось за тучами. Что сделать, чтобы нормально высыпаться и чувствовать себя днем отдохнувшим и бодрым?
ОТЖИМАЙСЯ ОТ СТОЛА
Иногда посреди дня невыносимо хочется спать. А кофе уже не лезет. Что делать? Не дремать, а заняться физкультурой.
Д. м. н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский настоятельно рекомендует всем офисным работникам, а также всем, кто сидит дома на удаленке, раз в 2 - 3 часа делать небольшую разминку:
- отжаться от стола (или стены) 15 - 20 раз;
- сделать неглубокие приседания (можно держаться за ручку двери, так легче) - 15 - 20 раз;
- сделать неглубокие наклоны влево-вправо 15 - 20 раз.
- Так мы разгоняем кровь, не даем ей застаиваться, - объясняет Бубновский. - Наполненная кислородом, она быстрее побежит к мозгу, а значит, будем лучше соображать. Кроме того, такая небольшая зарядка - это профилактика тромбозов, варикоза, простатита и застойных процессов в органах малого таза.
А невролог Ольга Монахова рекомендует для снятия напряжения с шеи глубокие и плавные наклоны головы влево-вправо. А также очень глубокий наклон головы вперед, постарайтесь коснуться подбородком груди, прочувствуйте, как растягивается позвоночник. Эти упражнения снимают головную «боль напряжения», которая возникает из-за долгого нахождения в одной позе.
ТЯНЕТ НА ЖИРНОЕ И СЛАДКОЕ
А может, все дело в том, что вы просто не высыпаетесь? Если привыкли ложиться не раньше часа ночи, а в 6 утра за окном уже светло, организм просыпается, не успев отдохнуть. Снижается выработка гормона мелатонина, а он и отвечает за наше добродушие и спокойствие.
И, конечно, недостаток сна коварно, исподтишка влияет на нашу мозговую активность, нервную систему, иммунитет, вызывает тягу к сладостям, переедание, ожирение, диабет, проблемы с сердцем. Другими словами, сильно снижает качество жизни.
- Самое интересное, вы можете даже не замечать, как переедаете, как стали есть больше сладкого и жирного, - говорит диетолог Анастасия Егорова, автор книги «Есть хорошо». - Низкое потребление овощей и рыбы и при этом высокое - кондитерских изделий и лапши, а также нездоровые привычки питания связаны с плохим качеством сна. Чем хуже сон, тем больше хочется углеводов, то есть сладкого. Согласно одному исследованию, те, кто лег спать после 0.30, потреблял на 0,3 порции сахаросодержащих напитков в день больше, чем те, кто засыпал до 22.30. А также они выпивали в 1,7 раза больше энергетических напитков и в 0,3 раза чаще позволяли себе фастфуд...
АПЕЛЬСИН И ОРЕШКИ ДЛЯ ЗОЛУШЕК
Если и существуют продукты, которые могут придать бодрости, то это, безусловно, углеводы. Но не быстрые углеводы типа пирожных и конфет, а те, что усваиваются дольше.
Опасность сладкого в том, что организм поначалу действительно становится активнее, но потом сахар в крови резко падает и опять наваливается усталость. Поэтому бодриться с утра лучше кашей с бананом, бутербродом с цельнозерновым хлебом или смузи из йогурта с медом.
А на перекус в 10 - 11 часов дня можно съесть щепотку миндаля (там, помимо белка и полезных жирных кислот, еще много полезного магния). Или апельсин. Запах цитрусовых бодрит и сам по себе. Так что можно поэкспериментировать с эфирными маслами. Попробуйте «бодрящие» ароматы - цитрусовые, иланг-иланг, можжевельник и другие хвойные.
НА НОЧЬ НЕ ЕШЬТЕ БАНАНЫ
Кстати, бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе поможет и уснуть вечером. Сочетание злаков и белка дает ощущение сытости. А в индейке к тому же содержится аминокислота триптофан, которая необходима для выработки мелатонина (гормона сна) и серотонина (гормона счастья). Главное, ужин должен быть не позднее чем за 3 часа до сна.
Если мучает бессонница, то ближе к вечеру лучше воздержаться от жирных молочных продуктов, жареных блюд: они надолго задерживаются в желудке, приводя к чувству тяжести. Не подойдут и продукты, содержащие насыщенные жирные кислоты (жирный сыр, сливки, красное мясо, потроха). Также ломают сон продукты с тирамином - это вещество стимулирует выброс адреналина. Много тирамина в желтых сырах, шоколаде, перезрелых бананах, копченой и соленой рыбе, соевом соусе, красном вине. Алкоголь, кстати, вообще лучше исключить - он делает ночной сон «рваным», неглубоким.
Автор: Анна КУКАРЦЕВА