Имея большой практический опыт за плечами (я занимаюсь уже более 30 лет), и профессиональные знания проверенные на практике, авторитетно могу заявить - если вы хотите иметь здоровые суставы в 30, 40, 50 и даже 60, 70 лет увеличивайте долю тренировок с весом собственного тела до 70 %!
Человеку не может быть вечно 18 - 20 лет, когда-нибудь это лафа закончится..)) и насмотревшись и наслушавшись ютуб - атлетов (которые еще в возрастном соку), начинающий атлет или уже продвинутый, продолжает убивать свое тело железом.
Нет, я не хочу сказать что нагрузка со свободным отягощением вредна - наоборот - это единственный путь к крепкому здоровью! Я хочу лишь сказать, что подход к этому, должен быть разумный, осмысленный!
Я бы порекомендовал следующее процентное соотношение в нагрузках:
✔ 70 % - вес собственного тела (работа с силой тяжести);
✔ 20 % - функциональное отягощение (мешки, медболы, сэндбэги, гири, гантели, булавы), добро пожаловать в кроссфит;
✔ 10 % - штанга.
Тренажеры я вообще исключаю, ввиду их потенциальной травмоопасности и бесполезности.
Начнем с конца.
Со штангой я рекомендую делать только три упражнения:
✔ Приседания.
✔ Румынскую становую тягу.
✔ Швунг (с разумными весами).
Иногда можно румынскую становую тягу чередовать с силовым взятием на грудь - первая фаза выполнения по биомеханике идентична, плюс укрепляется весь плечевой пояс. И кстати, именно силовое взятие на грудь постоянно практикуют в американском футболе, а эти ребята знают толк в силе.
Все. Остальное не практично и травмоопасно.
Приседания, становая как и силовое взятие, являются комплексными упражнениями, вызывающими хороший гормональный отклик и задействующие практически все мышцы на теле человека. Швунг очень хорош для всего плечевого пояса и мышц core (средняя часть тела). Только надо выполнять аккуратно и не гнать с весами.
Жим лежа вообще не советую делать - максимально травмоопасное упражнение из-за анатомически не выгодного расположения плечевых костей во время выполнения движения. У меня очень много знакомых, которые либо делали операции, убив суставы именно жимом, либо травмированные пожизненно. Дело в том, что если с весом своего тела вы будете выполнять упражнение технически правильно - травмы исключены на 99 %.
А вот с внешним отягощением, как бы технично вы не выполняли движение - травма, рано или поздно, все равно будет. Почему? Потому что природой не заложены нагрузки на суставы превышающие вес собственного тела на регулярной основе. В природе такие стрессы стремительны и кратковременны (что-то приподнять, оттолкнуть, перенести). В цивилизации же работа с опасными весами регулярна, если человек постоянно тренируется.
В свое время делая жим 170 кг (глупый идиот), я повредил плечо (при правильной технике), настолько сильно, что 3 месяца еле шевелил правой рукой и еще 3 месяца не мог ничего ей выполнять.
Или просто сегодня же зайдите в любой крупный тренажёрный зал, и сами все увидите - заплывшие дядьки, работающие с большими весами, перебинтованы, замотаны лентами разными, по самое не хочу. Постоянные травмы.
Функциональное отягощение - очень грамотный подход, в меру. Гири, сэнбэги, медболы, мешки, гантели - это все отягощения (грамотно отрабатываемые), задействующие естественные движения человека и позволяющие естественно менять траекторию движений.
Калистеника (любительская гимнастика).
Ну про работу с силой тяжести (или с весом собственного тела) говорить много не буду. И так понятно, стоит взглянуть на двуглавую мышцу плеча (бицепс) гимнаста или воркаутера - он намного больше и правильнее развит чем у тех кто работает в основном с железом. Потому что калистмены выполняют естественные движения. Подтягивание, это естественное движение, где сама природа помогает сделать бицепс похожим на мяч. Подъем штанги на бицепс - совсем не естественное движение, тогда зачем организму париться и помогать?
Поэтому люди и тренируются годами по комплексам с не функциональными движениями и без результатов.
Я уж молчу про спины тех, кто занимается калистеникой..)). Буква V однозначно!
Так что друзья, про калистенику, то есть про занятия с весом собственного тела говорю потому что это естественная нагрузка.
Присоединяйтесь!