Тревога – естественная эмоция, заложенная в человека природой. Она выполняет для него важную функцию – предупреждает о возможной опасности, побуждая принять спасительные меры (убежать, приготовиться к обороне, спрятаться и т. д.). Однако в современном мире тревогу вызывают не только реальные опасности.
Негативные новости, потоком льющиеся из телевизора, события, которые еще не произошли, но могут произойти, ожидания чего-то плохого заставляют людей постоянно переживать. Справиться с этими переживаниями помогут несложные психотерапевтические техники.
Признаки тревоги:
Если вы привыкли переживать по любому поводу, со временем тревога становится хронической, и вы перестаете ее замечать. Вам кажется, что это ваше привычное состояние. Распознать тревогу можно по следующим симптомам:
• Ваши мышцы напряжены, особенно в области шеи, плеч, лопаток.
• Вы испытываете проблемы со сном – плохо засыпаете, просыпаетесь по ночам без причины, утром пробуждаетесь с трудом и чувствуете себя вялым.
• У вас ни с того, ни с сего начинаются приступы тахикардии, удушья, головокружения.
• Вы заметили у себя ухудшение когнитивных функций – памяти, внимания, мышления.
• Вас преследуют мысли о том, что может произойти что-то плохое, будущее кажется туманным и пугает.
Если вы обнаружили у себя эти симптомы, воспользуйтесь психотерапевтическими техниками самопомощи.
Техники борьбы с тревогой
Тревожная реакция имеет три компонента – мышечный, вегетативный и когнитивный.
- Мышечный. Мышцы тела непроизвольно напрягаются, готовя организм к бегству или борьбе.
- Вегетативный. Учащается сердцебиение, дыхание становится поверхностным, выступает пот, холодеют конечности.
Когнитивный. Мысли человека крутятся вокруг тревожащей его ситуации, он не может переключиться на что-то другое. - Чтобы снять нервное напряжение, нужно поработать со всеми тремя компонентами.
- Прогрессивная мышечная релаксация. Для быстрого и эффективного расслабления психотерапевты рекомендуют использовать технику прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону. Несложный комплекс упражнений помогает за 15–20 минут расслабить все группы мышц – от лица до стоп.
- Дыхательные техники. Попробуйте дыхательную технику «4 – 8». Сделайте глубокий вдох ртом на 4 секунды, задержите дыхание на 2, а затем также ртом медленно выдыхайте на 6-8 . Сделайте 20 дыхательных циклов (можно больше).
- Работа с мыслями.
- Выполняйте эти упражнения каждый раз, когда чувствуете приступ тревоги, а также по вечерам, перед сном.
