Джефф Ниппард (Jeff Nippard) — одно из самых выдающихся имен в научном фитнес-сообществе. Канадский фитнес-блогер недавно развеял множество мифов о влиянии питания на рост мышечной массы. Ниппард — бодибилдер, пауэрлифтер и тренер по фитнесу. Он является обладателем титула Мистер Джуниор Канада 2012 года, а также установил национальный рекорд Канады по жиму лежа.
У Джеффа Ниппарда, известного своим научно обоснованным фитнес-контентом, почти 3,7 миллиона подписчиков на YouTube. Хотя он, очевидно, многому научился на тренировках, знания Ниппарда также исходят от степени бакалавра по биохимии. Он тренировал многих натуральных бодибилдеров в мужских и женских категориях, а также пауэрлифтеров.
В своем недавнем видео Джефф Ниппард исследовал распространенные ошибки в питании, которые совершают люди, в том числе и он сам. Зная об этих вероятных ошибках заранее, вы действительно можете добиться большего успеха без ненужной борьбы. Итак, без дальнейших проволочек, давайте посмотрим, какие полезные советы Ниппард приготовил для нас на этот раз.
🌾🥑🍆 Джефф Ниппард проливает свет на распространенные ошибки в питании
Питание является одной из самых обсуждаемых тем в фитнес-сообществе, и существует бесчисленное множество методов и тщательно разработанных систем, которые обещают дать вам желаемые результаты за короткий период времени. Но часто шквал информации, доступной в эпоху Интернета, может затуманить ваше суждение и привести к ошибкам, которые замедляют рост. Джефф Ниппард подробно остановился на четырех распространенных ошибках в питании и дал необходимую информацию для коррекции.
🔸 Принудительное питание для роста мышц
Джефф Ниппард рассказал о непонимании людьми связи между высоким потреблением калорий и ростом мышц.
«Многие люди видят, как профессиональные бодибилдеры придерживаются диеты с калорийностью более 5000 калорий и предполагают, что если они также хотят стать большими, им также нужно есть много», — сказал он.
Такие рассуждения не совсем верны. Причина? Бодибилдеры, достигшие профессионального статуса, имеют отличную генетику и большинство из них, если не все, постоянно используют анаболические стероиды для ускорения роста мышц.
«Поэтому трудно понять, связаны ли их результаты с тем фактом, что они едят много, чтобы стать большими, или с комбинацией этих и других факторов», — добавил Ниппард.
Несмотря на строго-научные, совершенные методы тренировок, большинство людей будут набирать непропорциональное количество жира, а не мышц, если будут есть огромное количество пищи в надежде нарастить мышечную массу быстрее.
Ссылаясь на исследование 2013 года, Ниппард отметил, что небольшой избыток калорий действительно может помочь набрать сухую мышечную массу и относительно небольшое количество жира. С другой стороны, большой избыток калорий часто приводит к значительно большему набору жира в дополнение к мышцам.
«Ваша диета способствует росту мышц. Но не вызывает их рост. Нельзя насильно вскормить мышечный рост. Тренировка — это то, что заставляет мышцы расти! Питание просто поставляет строительные блоки», — объяснил Джефф Ниппард.
По словам Ниппарда, 5-10-процентный избыток калорий достаточен для сухой массы, а 10-20-процентный избыток может привести к образованию массы уже с небольшим набором жира.
🔸 Добавки не обладают волшебными свойствами
Джефф Ниппард полностью верит в преимущества таких добавок, как креатин, кофеин и протеин. Тем не менее, он считает, что люди часто совершают ошибку, переоценивая вероятный рост мышц с помощью этих добавок.
«[Креатин] заставляет многих новичков думать, что они заметят от него массивный стероидоподобный прирост. На самом деле, большинство исследований показывают, что прием креатина должен привести к увеличению мышечной массы примерно на один-полтора килограмма», — заявил Ниппард.
Ссылаясь на результаты многочисленных исследований, которые проводились примерно от нескольких недель до года, Ниппард пришел к выводу, что от 1,1 до 1,4 кг является реальной прибавкой веса при использовании моногидрата креатина в качестве добавки.
«Дело не в том, что креатин не работает. Он работает. 1-1,5 кг мышечной массы по-прежнему значительны и это солидный прирост. Учитывая относительно низкую цену простого моногидрата креатина. На мой взгляд, это определенно стоит того», — заявил Ниппард.
Мнение Джеффа Ниппарда о кофеине также следует тому же мыслительному процессу. Кофеин определенно дает поддержку мозгу при употреблении его перед тренировкой и неофициальные данные свидетельствуют о том, что он может помочь с силой, мощью и мышечной выносливостью. Тем не менее, Ниппард заявил, что потребление кофеина никак не влияет на рост мышечной массы.
Точно так же исследования Ниппарда убедили его в том, что протеиновые порошки являются удобным вариантом для удовлетворения суточной потребности в белке. Однако никакого волшебного эффекта на увеличение мышечной массы они не оказывают.
«Я лично принимаю все эти три добавки и рекомендую их любому серьезному спортсмену, который может их себе позволить. Но по мере того, как вы идете дальше и дальше по списку спортивного питания, добавки становятся все менее и менее многообещающими», — заключил Ниппард.
🔸 Слишком большое значение придается диете с высоким содержанием белка
Одним из самых основных предположений для наращивания мышечной массы и повышения производительности является следование диете с высоким содержанием белка. В зависимости от того, кого вы спросите, люди могут высказать разные мнения о том, сколько белка «необходимо» для наращивания мышечной массы, потери жира и так далее. Но объединяет все эти рекомендации — «ешьте много белка». А по мнению некоторых, чем больше, тем лучше. Джефф Ниппард также верил в диеты с высоким содержанием белка. Однако за последние несколько лет его позиция по этому поводу изменилась.
«Исследования показывают, что влияние белка на рост мышц намного меньше, чем влияние тренировок. Употребление белка дает кратковременные всплески в синтезе мышечного белка, в то время как тренировка вызывает этот длительный и продолжительный подъем, который в конечном итоге способствует вашему росту», — сказал Ниппард.
Ниппард упомянул, что, согласно последним исследованиям, оптимальная дневная норма белка для наращивания мышечной массы при избытке калорий:
- от 1,5 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела.
«Даже принимать ближе к нижнему пределу этих диапазонов все еще совершенно нормально и я обычно предлагаю употреблять по верхней планке только в том случае, если кто-то действительно истощен и подвержен особенно высокому риску потери мышечной массы. Конечно, также важно понимать, что даже если вы едите ниже этих идеальных диапазонов, вы все равно можете нарастить мышечную массу. Просто это может произойти не так быстро», — добавил Ниппард.
С помощью исследования, проведенного для оценки результатов диет с высоким содержанием белка, Ниппард утверждал, что оптимальный уровень потребления белка значительно ниже, чем утверждает большинство журналов по бодибилдингу.
🔸 Непонимание частоты приема пищи
Частота приемов пищи — одна из самых обсуждаемых тем, когда речь идет о влиянии диеты на «набор мышечной массы/потерю жира» и другие преимущества для здоровья. В то время как некоторые люди получают преимущества менее частого приема пищи с помощью таких методов, как интервальное голодание, другие утверждают, что пять-шесть небольших приемов пищи — это лучшее, что вы можете сделать для ускорения метаболизма. Есть примеры людей, которые смогли управлять своим весом и физической формой с помощью обоих методов. Но подождите... только один из этих методов должен быть эффективным, верно? Неправильно!
Ниппард пояснил, что это зависит исключительно от индивидуальных предпочтений. Для некоторых людей ограниченное по времени питание будет творить чудеса, в то время как употребление небольших порций в течение дня поможет другим.
«Очень важно, чтобы люди не перемалывали пищу от шести до восьми раз в день только потому, что это должно ускорить ваш метаболизм. Это не правильно. И почему люди не хватаются за интервальное голодание только потому, что оно лучше сжигает жир на животе? Вам просто нужно найти схему питания, которая поможет лучше соблюдать диету», — объяснил Ниппард.
Количество приемов пищи, потребляемых в день, может повлиять на рост мышц. Тем не менее, Ниппард сослался на исследование 2020 года, которое предполагает, что вы можете есть от одного до шести приемов пищи в день и иметь совершенно нормальную потерю жира. То же исследование показывает, что от одного до шести приемов пищи в день почти так же эффективно для набора мышечной массы. С другой стороны, один-два приема пищи в день более эффективны для потери жира.
Вы можете посмотреть полное видео здесь, любезно предоставлено личным каналом Джеффа Ниппарда на YouTube:
#Джефф Ниппард #питание #диета
