Проверить пределы своих возможностей — это причина, по которой мы продолжаем бегать все дальше и быстрее. Вряд ли найдется бегун, который не хотел бы узнать: что происходит с ощущениями на длинных дистанциях; что находится там, за чертой марафона; как чувствует себя человек, пробежавший больше 50 километров за один раз?
Без постоянного поиска новых «приключений» бег был бы довольно однообразным видом спорта. А когда физическая форма позволяет, и за плечами уже есть полумарафоны, марафоны и немало дистанций поменьше, — почему бы не посмотреть в сторону ультрамарафона.
За советом о том, как решиться и подготовиться к своему первому ультрамарафону, мы обратились к Оксане Ахмедовой. Победительница ультрамарафона Dead Sea Marathon Israel 50k 2023, победитель и призер российских забегов, обладательница награды Six Star Finisher, бегунья-любитель, которая прошла путь от 3:54 до 2:47 на марафоне, автор книги «Бег навстречу себе» дала настолько подробный и полезный комментарий, что мы решили опубликовать его полностью. Получился целый гайд для подготовки к первому сверхмарафону.
С чего лучше начать подготовку
По мнению Оксаны, нужно с уважением отнестись к дистанции, к которой вы готовитесь. Многие бегуны, особенно те, кто приходит с шоссе, недооценивают трейлы. Они считают, что это выбор тех, кто не бегает быстро асфальт. Но трейл — это не просто «погулять» по горам, а самостоятельная дисциплина, которая предъявляет свои, но не менее серьезные требования.
1. Изучите особенности трассы, где побежите: рельеф, набор высоты и распределение этого набора по дистанции. Посмотрите, где будут находиться «базы жизни» и пункты питания, а также то, что на них будет. Узнайте, какая погода обычно бывает в день старта и есть ли заброска — это вещи, которые организаторы отвезут на место финиша или промежуточные точки на забеге.
2. Обязательно посмотрите список снаряжения. Если вы стартуете в горах, то погодные условия могут быть непредсказуемыми и меняться несколько раз за то время, пока вы будете бежать. Поэтому все вещи (мембранная куртка, запасные перчатки, фонарики и т.д.) должны быть функциональными, подходить по размеру и соответствовать условиям организаторов. Проверьте, чтобы в фонарике были свежие батарейки, и положите теплые вещи в непромокаемые пакеты, прежде чем убрать их в рюкзак. Всю экипировку, с которой вы планируете бежать, нужно протестировать на тренировках — и не забудьте «выгулять» кроссовки.
Трейл — это целое приключение, и здесь очень много нюансов, которые необходимо учитывать. От них, а не только от усердных тренировок, во многом зависит успех всего старта.
Что еще нужно сделать при подготовке к старту
- Подумать об акклиматизации. На какой высоте будет проходить гонка? Есть ли у вас опыт нахождения в горах? Как вы переносите высоту? Исходя из своего опыта, вам нужно решить, за сколько времени нужно приехать на место старта. По общему правилу, наименее подходящий для соревнования день — третий. Если нет возможности заранее приехать и побегать по округе, то лучше приезжать вплотную к старту, чтобы «обмануть» организм.
- Уделить внимание питанию. Возможно, на дистанции будут автономные участки без пунктов питания и воды. Если бежать предстоит более четырех часов, то одними гелями не обойтись. Продумайте альтернативы: после десяти и более часов на трассе организм перестанет принимать «химическую» еду. Подойдут батончики, сухофрукты, углеводные смеси, кисель в мягкой бутылочке. Рассчитайте количество расходуемых калорий, оцените потребности и пополняйте запасы до того, как они истощатся. Вы должны уметь есть даже тогда, когда жарко, когда холодно, когда этого не хочется и вам кажется, что вы не голодны. Вы должны уметь бежать после того, как съели на пункте питания тарелку пасты или бульона.
- Потренировать технику бега на спусках. Часто спуски даются многим бегунам гораздо сложнее: это бывает очень страшно. Поищите возможность отработать спуски еще дома. Многие трейлраннеры делятся советами и упражнениями, выполнять которые можно в условиях города.
- Побегать с палками. А брать их или нет — смотрите на описание трассы и рельефа. Если предстоит крутой подъем или большой набор высоты — тогда с палками. На подъемах они могут снять нагрузку с поясницы, но на спусках — откровенно мешать.
- Изучить, что делать, если что-то пойдет не так в горах. Вы знаете, что нужно делать при встрече с медведем? А как вести себя во время грозы? Тогда воспользуйтесь опытом Оксаны Ахмедовой:
Однажды на Elbrus World Race я впервые оказалась на трассе под грозовым облаком, а потом под дождем и градом, хотя всю первую половину дня светило беспощадное солнце. Я очень замерзла, сильно запаниковала и не знала, как себя вести: переждать в укрытии, бежать со всех ног, чтобы обогнать облако, бросить металлические палки, выбросить телефон? Уже в Москве я перечитала правила поведения на случай плохой погоды в горах. Оказывается, во время грозы/молнии нужно изолировать себя от земли, например, сесть на корточки на рюкзак. Палки и металлические предметы лучше выбросить подальше.
Как подготовиться к ультрамарафону физически
Общий тренировочный объем должен соответствовать вашим соревновательным амбициям. Помните, что трейловый бег по большей части — силовой. Поэтому интервалы и темповые работы уступают место забеганиям в горку, приседаниям, плиометрическим упражнениям, выпадам. Всё это поможет подготовить ваш опорно-двигательный аппарат и мышцы к специфической нагрузке.
Укрепляйте стопу — ей придется поработать на кочках, ухабах, грунте, в грязи, в снегу или в воде. Интересной тренировкой будет кросс-поход, когда бег чередуется с быстрым шагом на протяжении 4-6 часов. Такая тренировка помогает подготовить не только тело, но и голову к тому, что долгое время придется находиться в движении и, возможно, в полном одиночестве.
«В процессе тренировок я никогда не бегала супердлинных — вместо этого бегала на соревнованиях. Например, перед TDS (119 км, набор высоты 7000+ метров), я бегала Московский трейл 42 км, который стал моей самой продолжительной тренировкой», — рассказывает Оксана Ахмедова.
В этом она близка с Камиллой Херрон. Рекордсменка мира на 100 км, 50 и 100 милях, а также в 48-часовом беге почти не бегает на тренировках длинные дистанции. В ее тренировочном плане на месяц — одна-две пробежки не длиннее 42 км и никаких продолжительных тренировок два дня подряд. Вместо этого она делает ставку на общий объем и частоту пробежек. Спортсменка бегает дважды в день: 16-24 км в обед и 8-12 км на ужин. Любителям не нужно бегать так часто, да и времени на это обычно нет, поэтому одной средней пробежки вполне достаточно.
Как настроиться на ультрамарафон психологически
Вы часто смотрите на часы во время пробежек? Оксана Ахмедова использует во время многочасовых гонок такой лайфхак: выключает GPS и пользуется часами как хронометром. «Информация о километрах на подобных забегах лишняя для меня. За спиной их всегда будет мало, а до финиша — много. Понимание, что вы бежите уже три часа, а преодолели всего 12 километров, тогда как осталось, например, 60, будет вводить в уныние.
Очень легко сдаться, столкнувшись с такой психологической стеной, когда физически еще не устал, но все уже кажется безнадежным и убийственно монотонным. Я предпочитаю двигаться от одного пункта питания до другого, не тратя ценный ресурс на обслуживание своих деструктивных эмоций и мыслей. Треккер я включаю уже под самый конец, когда нужно дать обратный отсчет».
Мозг не воспринимает задачу «пробежать 100 километров» как посильную и будет всячески мешать ее выполнить. Он будет подкидывать мысли «я устал», «еще очень много бежать», «зачем это все вообще», «давай вот тут отдохнем подольше». «Ешьте слона по частям»: представьте, что вся дистанция — это 20-30 километров. Когда пробежите, снова стартуйте «двадцатку». Это обычная длительная, которую вы бегаете каждое воскресенье, с таким вы легко справитесь.
Ультрадистанции бегутся не ногами, а головой. Важно иметь «заготовки» на случай, когда вам станет скучно, страшно, вы устанете терпеть или вам захочется сойти без явных причин. У вас должны быть темы для разговора с собой и фразы (мотивирующие или поддерживающие), которые работают именно с вами. Это реальный прием, который также нужно отрабатывать на тренировках.
Попробуйте говорить с собой вслух, обращаясь по имени, будто от третьего лица. Дистанцирование помогает отвлечься от раздражающих факторов и возвращает контроль вашему сознательному. Так вы не провалитесь в бессознательное и не будете страдать внутри себя от того, как тяжело бежать (и жить).
3 «НЕ», которые не стоит делать на дистанции
- Не жалейте время на то, чтобы поменять обувь и носки, если появилась мозоль. Через пару часов небольшой дискомфорт может превратиться в агонию, и на этом соревнование закончится.
- Не стесняйтесь идти пешком (допустим, в гору) и не пытайтесь показать все, на что вы способны, на первой половине дистанции.
- Не бегите «против всех»: найдите в себе силы пожелать удачи или улыбнуться кому-то рядом. Спросите, как дела и нужна ли помощь, если кому-то трудно или он попал в беду. Оставайтесь на дистанции не просто спортсменом, но и человеком.
В заключение от редакции. Поставить цель пробежать ультрамарафон — это вызов себе и большой шаг вперед. Помните, что на первом таком старте почти невозможно сделать все правильно, а ошибки превратятся в бесценный опыт.
Начинайте постепенно, наслаждайтесь процессом, прислушивайтесь к своему организму, хорошо отдыхайте, ставьте реалистичные цели и тренируйтесь в разумных пределах. И тогда путь к цели будет не менее приятным, чем вожделенный финиш.
Фото: Cojany Alexandru/ pexels, Emrah Yazicioglu/ pexels, Dmitri Eremin/ pexels, mysport. photo/ ULTRA100