Не устану повторять, что стройная фигура формируется у холодильника. 80% результата в изменении физической формы зависит от питания. Устраивающая вас цифра на весах не всегда означает, что ваша фигура в полном порядке. Люди с одинаковым весом могут выглядеть по разному. Это потому, что жир легче мышц.
Как посчитать необходимое количество БЖУ, чтобы составить рацион питания, я расскажу в следующей статье. Сегодня поговорим о питании в целом.
Углеводы бывают быстрые и медленные ( или простые и сложные ). Быстрые углеводы, это сахар с короткой молекулярной цепью. Сладости, чипсы, фастфуд и прочее, это вкусно, но вредно для фигуры. Избыток глюкозы инсулин начинает перекачивать сразу в жировые отложения. А избыток глюкозы при питании быстрыми углеводами неизбежен. Чувства насыщения практически нет или оно мимолетно, поэтому сладкого хочется ещё. Медленные углеводы состоят из молекул сахара, но на их расщепление необходимо много времени. Это крупы, макароны, овощи. При правильном питании отдавать предпочтение необходимо именно сложным углеводам. Они надолго дают чувство сытости и уменьшается шанс, что вы побежите за перекусом после такого приёма пищи.
Жиры. У жиров тоже есть разделение на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры, это сало, мясо, молоко и другие продукты питания. Насыщенные жиры, это масла. И те и другие полезны, но они должны занимать не менее 30% от суточной нормы потребления калорий. Если вы нажарите себе сковородку картошечки на сале, то обязательно превысите норму. А избыток жирной пищи сбивает нормальную работу пищеварительной системы.
Белок. Белки, это наше всё. Серьезно. Белок отвечает за красоту и здоровье ногтей, волос, костную ткань. При дефиците потребления белка очень сложно набрать мышечную массу. Много белка в яйцах, куриной грудке, бобовых, тунце, твороге. Кушать белок необходимо и в рационе он должен доминировать.
А теперь разберёмся, как начать худеть без голодовки.
1. Сократить объём порций.
Жирных выступающих бодибилдеров я не встречал. Но вот пузо на котором торчат кубики пресса видел. Это не что иное, как растянутый желудок. Оно и понятно, суточная норма калорий профессионального спортсмена очень велика. Они едят много. Но мы к "Мистер Олимпия" не готовимся, а нам просто надо похудеть. Так вот первое и основное при похудении, это сократить объём порций. Я рос в то время, когда из-за стола не вставали, пока в тарелке ничего не оставалось. Бабушка всегда говорила "Большому куску рот радуется". Приходилось доедать всё, даже если не хочешь. Я вырос, но привычка есть большими объёмами сохранилась. Когда мой возраст перескочил за третью десятку, я заметил, что пузо то растёт. Активность и занятия спортом были со мной всю жизнь. Но бесплатно ничего не бывает. Много жрёшь - пузо с годами выпирает всё сильнее и сильнее. Поэтому я сократил порции наполовину и добавил дробное питание. И Аллилуйя, живот снова вернулся в свою плоскость :-)))
2. Дробное питание.
Дробное питание - это питание небольшими порциями 5-6 раз в день. Вы скажете, ничего себе похудение, надо есть ещё больше. Но это не так. При стандартном режиме питания вы едите три раза в день. На завтрак надо и яичницу и бутерброд, и печеньки с кофе. В обед у нас первое, второе и компот. За ужином тоже стандартная порция еды. Так вот чтобы похудеть, надо разбить три приёма пищи на 5-6, но меньшего объёма. Это для начала. Разделите борщ и пюре с котлетой которые едите в обед на два приёма пищи. Порцию ужина тоже разделите пополам. А ещё будет завтрак и можно оставить полезный перекус. Итого 6 приёмов. Интервал между ними необходимо установить 3 часа. При таком питании обмен веществ будет работать быстрее, так как пищевод не перегружен. А это хороший способ избавиться от лишнего веса.
3. Заменяем пищевой мусор на овощи и фрукты.
Постепенно убирайте "пищевой мусор" из рациона. Но не сразу, а то ломка будет страшной, а стресс спровоцирует зажор. К "пищевому мусору" можно отнести колбасу, сосиски, всякие непонятные плавленные сыры и паштеты, майонез. Фактически это соль, сахар и таблица Менделеева. Хочется бутерброд с колбаской? Положите на половинку хлеба кусочек колбаски, а на вторую кусочек томата. Хочется лимонада? Выпейте минералки с лимоном. Хочется майонеза ? Замените сметаной. Тягу к сладкому можно преодолевать фруктами. Фрукты тоже содержат сахар, но это лучше для пищевода чем пирожное. Так маленькими шагами вы придёте к более здоровому рациону.
Ну и напоследок совет "Пейте больше воды". Ключевое слово "Воды". Не жидкости, а именно чистой питьевой воды. Чай, морс, лимонад, минералка не считаются. Достаточное потребление воды улучшает обмен веществ, помогает работе внутренних органов. Для каждого объём воды индивидуален, но здоровому человеку необходимо 2-2,5 литра воды в сутки. Также потребление воды поможет не переедать, так как жажду часто путают с голодом.