Жить, покоем дорожа,
Пресно, скучно, простоквашно;
Чтоб душа была свежа,
Надо делать то, что страшно.
И.Губерман
Страх оценки. Самый страшный страх: как нас оценят, как о нас подумают, что потом расскажут друг другу. Это то, что мешает большинству из нас написать пост, включить камеру и выйти в прямой эфир.
Страх оценки приводит к тому, что вы:
– оказываетесь неспособны реализовать желанный проект, получить карьерное повышение, начать новое дело;
– отказываетесь от успеха в работе, жизни, отношениях;
– и вообще стараетесь «не высовываться».
Словом, самое грустное и травмирующее последствие страха оценки – остановка творческой активности. Эмоции не дают сделать ни шагу вперёд. Требуется много сил и энергии, чтобы преодолеть себя и начать движение.
Что такое страх оценки.
Оценка и разного рода оценочные суждения – это социальный регулятор, задача которого – так организовывать наше с вами поведение, чтобы общество могло существовать и по возможности развиваться. То есть, чтобы люди как минимум не причиняли разный вред друг другу. И как максимум относились друг к другу с вниманием, уважением и доброжелательностью.
А страх оценки – это наш эмоциональный ответ на действие этого регулятора. Базируется он на проявлении инстинкта самосохранения. Помня о полученном в эволюции опыте, этот инстинкт сигналит: «Если ты окажешься вне человеческого сообщества, то погибнешь. А потому, будь добр, оставайся чувствителен к требованиям других людей и подстраивай своё поведение под эти требования».
Что мы с вами успешно и делаем.
Страх оценки нам пока нужен. Это действенный и необходимый инструмент, стабилизирующий жизнь сообщества.
Хитрость в другом.
Дело в том, что чувствительность к оценочным суждениям может трансформироваться во внутренние регуляторы (совесть), а может превратиться в травмирующий опыт. И вместо того, чтобы ограничивать наши антисоциальные наклонности (не убий, не укради, не наступи на ноги ближним своим в общественном транспорте), начинает блокировать нашу творческую энергию, интеллектуальный и жизненный потенциал.
И вот только в этой точке требуется психотерапевтическая или психологическая работа.
Вспомните установки, которые вы принесли с собой из детства:
«Молчи, за умного сойдёшь»
«Куда ты со свиным рылом в калашный ряд»
«Нос не дорос»
«Самый умный, что ли?»
«Если ты такой умный, то почему такой бедный?»
«Говори тише, что люди про тебя подумают!»
«Не кричи, смотри вон, на тебя все смотрят! Стыд-то какой!»
Все эти послания когда-то были призваны предохранить юное поколение от получения травм, однако сами стали травмой. Привели не только к остановке «плохих», опасных действий, но и к остановке творческой, продуктивной активности.
От чего, по сути, и мучается взрослый человек, сталкиваясь со страхом оценки.
Что делать со страхом оценки?
Страх оценки, как и любой другой страх, преодолевается действием. Одна из техник самопомощи – техника «Пошагового риска».
Например, вы боитесь выступать. Вам кажется, что если вы выложите сторис, рилс, выйдете в эфир, то все увидят и, более того, скажут в глаза, что вы некомпетентны.
Суть техники «пошагового риска» состоит в том, чтобы преодолевать страх постепенно, начиная действовать в безопасных условиях.
Например, начните тренировать своё выступление в полном одиночестве. Когда внутреннее волнение утихнет, рискните выступить перед зеркалом. Если этот этап преодолён, потренируйтесь на коте или, если вы уже достаточно осмелели, на лояльных близких. Можно их предупредить, чтобы не смели говорить ни слова критики, а только поддерживали вас. Потренируйтесь в закрытом аккаунте. Запишите сторис, выйдете в прямой эфир, посмотрите на свои записи со стороны.
И так, постепенно, набираясь внутренней решительности, а заодно развивая навык выступления перед аудиторией, вы доберётесь до состояния, когда вас не будет смущать присутствие большого количества людей.
И здесь скрыта хитрость.
Дело в том, что пока вы тренировались, помимо навыка говорения, вы развивали внутреннюю поддержку и уверенность в себе.
Человек, испытывающий страх оценки, как правило, очень самокритичен. Однако эту самокритику он не сильно склонен признавать, а предпочитает «делегировать» её другим. В психологии такое «делегирование» называется проекцией. Проекция – это механизм приписывания другим людям взглядов, слов, убеждений, которые человек не принимает в самом себе.
Так вот, если вы сами не очень верите в свою компетентность и способность публично выступать, но эту неуверенность от себя скрываете (чаще неосознанно), то вы скорее столкнётесь со страхом оценки.
Отсюда вывод.
Страх оценки вы сможете преодолеть тем удачнее, чем лучше обнаружите и присвоите собственные проекции. И заодно разовьёте способность к поддержке самого себя.
Образно говоря, если сравнить критичность и самоподдержку с двумя руками у спортсмена, то когда страх оценки силён, спортсмен напоминает этакого добровольного инвалида, у которого «рука» самокритики растренирована до чемпионских объёмов, а рука самоподдержки вялая и безжизненная с напрочь атрофированными мышцами.
Поэтому, чтобы страх оценки снижался, в дополнение к тренировке действием хорошо бы использовать технику «Счастливого атлета»: перестать прокачивать «руку» самокритики, а начинать развивать «руку» самоподдержки до тех пор, пока не появится баланс, пока внутренний «спортсмен» не станет гармоничным и действительно «атлетичным».
Сделать это можно, используя ещё одну технику – «Обучение по моделям».
Когда-то в своей жизни вы научились быть самокритичными и «не высовываться». И у вас были модели, которые показывали вам, что именно такое поведение «хорошо и правильно». Но ситуация изменилась. И если от старых привычек отказаться трудно, то неплохо бы найти себе поддержку, людей, чьё поведение демонстрирует другую модель поведения. Ту, которая кажется вам привлекательной, и которой вы хотите научиться.
Человек развивается через подражание другим. Как ребёнок, так и взрослый. Приходя в какую-либо группу, мы начинаем вести себя так же, как ведут её участники.
Находите тех, чьи взгляды и чьи способы жизни вам близки и симпатичны. Пробуйте делать как они. И постепенно изменится не только поведение, но и отношение к самому себе. Пройдёт страх.
Таким образом, используя все техники вместе, вы сможете помочь себе в преодолении страха оценки и запустить свою творческую активность, начать делать то, что вам действительно хочется, к чему стремится ваша душа.
И еще более подробно здесь хочется поговорить о страхе оценке, когда мы записываем видео или выходим в прямые эфиры.
Чаще всего, когда мы считаем, что мы знаем, что о нас думают, лишь в 20 процентах случаев мы попадаем в цель, на самом деле в 80 процентах случаев мы ошибаемся. Мы не знаем ничего даже приблизительно похожего на то, что человек реально думает за камерой, с другой стороны объективы, где-то в другом городе или в другой стране, скорее всего мы очень сильно ошибаемся.
Почему так происходит и что делать вообще с этим страхом?
Правое полушарие мозга у нас отвечает за образы, и левое полушарие – за логику. То есть, рацио у нас в левой части, а образы, ассоциации, фантазия, воображение – это все у нас в правом полушарии. И они вместе работают не очень хорошо: включается или одно, или другое. То есть, как только включаются эмоции, весь логический ум человека отключается.
В нашим правом полушарии, там, где эмоции, живет вопрос «Как?». В левом полушарии, в том, который отвечает за рацио и логику, живет вопрос: «Что?». И вместе они не работают. Например, перед тем, как включить камеру и начать что-то говорить, вы заранее подготовились и знаете, что хотите сказать. Но вдруг включается камера, и все, что вы выучили, куда-то стерлось из памяти. Вот только что все было хорошо, а сейчас уже все плохо.
Почему? Потому что в вашей голове начинают крутиться мысли как?»: как я выгляжу, как я говорю, как меня оценят. Это все из епархии правого полушария, это все из образов мышления, воображения, достройки, то есть мы сейчас не живем в моменте, когда так думаем, мы живем в состоянии тревоги о будущем.
В это время рацио и логикой работают выключаются. Речевой центр — это как раз рацио и логика, и нет ничего удивительного в том, что вы, стимулируя этими вопросами правое полушарие, вдруг забываете все слова. Потому что они у вас остались в отключенном левом полушарии.
Что тогда делать?
Просто приучитесь задавать себе другие вопросы. Постарайтесь выключить вопрос «как?». Вы его совсем выключить не сможете, но вы сможете принудительно включить вопрос «что?» Сосредоточьтесь на содержании, а не на подаче, не на харизме – какую главную мысль вы хотите донести до своих зрителей. Подумайте, если все, что вы скажете, они забудут и запомнят только одну мысль, то какую именно? На этой мысли сосредоточьтесь: что я хочу сказать, что мне сказать, чтобы они поняли, что нужно сказать, чтобы человек понял?
Обычно вы идете с каким-то экспертным сообщением, рассказывая об этом людям, которые не профи в вашей профессии, в вашем хобби, не важно, о чем вы говорите. И, соответственно, им сложнее понять вас, потому что они профессионально на ступеньку ниже. Представьте, что вы объясняете это ребенку. Что нужно сказать ребенку, чтобы он понял вот эту главную мысль, которую вы хотите донести до своих зрителей?
Как только вы сосредоточились на вопросе «что?», ваше левое полушарие включилось, ваш мозг получил логическую задачу и начал ее обрабатывать. В это время ваше правое полушарие с эмоциями начинает несколько угнетаться, и вопрос «как?», и все эти эмоции отходят на второй план. Полностью расслабиться не получится, но абсолютно точно станет легче, когда вы фокус с себя – как я выгляжу, как меня оценят – перенесете на зрителей. Что им сказать, что они должны запомнить, что мне сделать для того, чтобы они меня поняли? Как только вы сменили фокус «как?» на «что?», вам абсолютно точно станет легче.
Попробуйте и вы увидите, насколько это простая техника дает фантастические результаты.
Удачи вам и смелости во всех начинаниях!
___________________________________
Предыдущие уроки курса можно посмотреть по ссылкам:
Вводный видеоурок. Психологическая поддержка.
Конспект к уроку.
Урок 1. Психологическая поддержка. Что нужно для того, чтобы изменить свою жизнь?
Конспект к уроку.
Урок 2. Психологическая поддержка. ПОЗНАЙ СВОЙ СТРАХ.
Урок 3. Страх оценки.