В чем причины появления тревоги?
Вы должны хорошо уяснить очень важный момент, и тогда для вас все станет предельно ясно. В первую очередь, что тревога - это ваша эмоция, ни что иное, как ваша эмоциональная реакция на что-то. У нас эмоции сами по себе не возникают, то же самое и с тревогой: она возникает всегда на что-то, и это может быть даже не осознано вами. То есть вы воспринимаете какие-то ситуации в своей жизни, и в результате вашего восприятия у вас возникают какие-то эмоции на эти ситуации.
Ваше восприятие - это некая интерпретация того, что произошло: ваши выводы, которые вы сделали, ваше мнение. Если вы восприняли какое-то событие в жизни как опасное, то оно вызывает эмоцию тревоги. Других причин, по которым возникает такая эмоция - нет. Потому что на основе когнитивно-поведенческой психотерапии мы видим, что в любой момент, когда у вас возникает тревога, всегда есть события, на которые вы тревогой среагировали. А это значит, что ваша задача - как раз научиться идентифицировать эти события.
Всего есть 5 событий, на которые вы сможете в любой момент среагировать. События - это объективная реальность, это то, что по факту произошло еще до вашей какой-либо оценки. В любой момент времени вы можете среагировать в двух направлениях.
- Ваши планы на будущее. Как только вы что-то планируете, вы видите негативный сценарий, и возникает страх.
- Когда что-то уже произошло. Например, вы что-то увидели, услышали, почувствовали, вспомнили. Как только что-то произошло, вы объясняете себе это одной пугающей причиной, и тоже возникает страх.
Получается, что в абсолютно любой момент, когда вы испытываете чувство тревоги, всегда есть события, на которые вы тревогой среагировали.
Почему тревога начинает возникать постоянно?
Мы с вами уже сказали, что тревога возникает вследствие вашего восприятия. И эти события, которые вы так воспринимаете, на которые так реагируете, они с какой-то периодичностью у вас в течение каждого дня возникают. К сожалению, большинство этих событий повторяющиеся. То есть те, на которые вы реагируете изо дня в день, из недели в неделю, из месяца в месяц. И наша с вами задача - понять, что чем больше этих событий в течение дня, то есть чем выше плотность этих тревожных ситуаций в течение каждого дня, тем выше ваша тревожность.
Представьте, что вы проснулись с утра - все хорошо. В обед что-то встревожило, вы потревожились, потом снова все хорошо. Потом вечером что-то встревожило. А бывает так, что вы проснулись уже с тревогой, успокоились, потом снова тревога, успокоились, снова тревога. Это значит, что количество тревожных событий в течение дня, их больше, чем было раньше. И со временем общее количество таких тревожных ситуаций в вашей жизни возрастает. Это называется тревожными событиями.
Количество тревожных событий в вашей жизни растет, их частота появления в течение каждого дня возрастает, и поэтому вы начинаете испытывать тревогу постоянно, переключаясь с одного события на другое, но при этом вы все время находитесь в тревоге.
Бывает ли тревога без причины?
Мы должны с вами четко понимать, что никогда не бывает беспричинной тревоги. И точка. Потому что это ваша эмоциональная реакция. Тревога не напрыгивает на вас в какой-либо момент вашей жизни, тревога создается вами в результате вашего восприятия каких-то происходящих событий в вашей жизни. Когда у вас что-то случилось, только тогда это спровоцирует тревогу. И провоцирует ее потому, что вы так воспринимаете то, что случилось.
На самом деле, вы просто так реагируете на ситуации неопределенности, и именно об этом мы сейчас с вами будем говорить: как правильно воспринимать ситуации неопределенности? и как убирать все эти тревоги в любой момент времени?
Простое ежедневное действие, которое избавит от тревоги навсегда.
В большинстве случаев, 70% ваших всех тревог связаны с восприятием планов на будущее. Поэтому в этой статье мы будем говорить исключительно про планы на будущее.
70% - это очень большое количество тревожных ситуаций. Остальные 30% относятся к происходящим событиям, и с ними нужно работать отдельно, по совершенно другой технологии, более сложной. И той, которую вам будет сложно повторить без надлежащей помощи извне, в виде специалиста. Но, работа с планами на будущее - это гораздо проще, а дает такой же эффект. Поэтому сейчас вы научитесь правильно разбирать свои планы на будущее, таким образом правильно разбирать все свои тревожные ситуации, и таким образом сокращать их общее количество.
В первую очередь вы должны понять, что в течение дня вы все время думаете о будущем. Будущее нам неведомо, и поэтому оно вас пугает.
Дело в том, что как только вы думаете о будущем, вы тут же начинаете у себя в голове придумывать какой-то негативный сценарий. Как только вы его придумали, у вас есть ваша уверенность, и вы, грубо говоря, направляете всю свою уверенность в этот самый негативный сценарий. Чем больше вы верите, что в будущем будет этот негативный сценарий, тем большую тревогу вы в результате этого получаете. И это совершенно нормально: так делают и остальные люди; так происходит со всеми остальными, кто думает точно так же, как и вы. То есть это не ваша какая-то ошибка мышления, это не ваша привычка, это не ваш какой-то характер, как многие могут вам сказать. Нет. Вы просто не умеете по-другому воспринимать планы на будущее.
В этой статье мы с вами этому и должны научиться: правильно воспринимать планы на будущее, чтобы когда снова вы о них подумаете, это больше не вызывало тревоги.
Когда мы собираемся что-то думать, то есть мы что-то планируем, мы сначала должны сформулировать тот самый негативный сценарий, за который переживаем. Сформулировать мы его должны очень конкретно.
Возьмем ситуацию с бессонницей. Например, человек пойдет спать и переживает, что у него будет бессонная ночь. То, что “не заснул совсем всю ночь” - это и есть тот самый негативный сценарий, конкретно записанный. Мы его берем за основу. То есть вы сначала берете и качественно, четко, как режиссер фильма, формулируете сценарий, который произойдет. Если вы говорите: “я плохо посплю ночью”, то для меня это непонятно. А если “я не смогу заснуть до самого утра” - это отличное, понятное для меня явление.
Поэтому старайтесь сформулировать негативный сценарий не так, как он у вас в голове впервые звучит: типа “плохо посплю ночью”. Потому что вы, на самом деле, под этим что-то для себя подразумеваете. Постарайтесь сформулировать его более корректно, как если бы вы пытались объяснить это человеку, который про вас вообще ничего не знает. Или как если бы вы пытались снимать фильм: что бы вы объяснили актеру, что он должен сделать?
Поэтому мы говорим, что “я не смогу заснуть всю ночь” или “я не засну до самого утра”. То есть “не смогу спать всю ночь” - это и есть самый плохой вариант в вашей бессоннице. Мы берем его за основу, а потом мы на основе этого плохого варианта должны сформулировать самый позитивный вариант. Если самый плохой, что “не смогу спать всю ночь”, то самый хороший - это то, что “я быстро засну и просплю до самого утра”.
Сейчас мы с вами сделали два полюса: положительный и отрицательный; плюс и минус. Когда у нас эти два варианта есть - это и есть пример вашего мышления, которое вас тревожит: вы видите всего эти два варианта. Вы считаете, что “я либо плохо посплю, либо хорошо посплю”, но других вариантов вы просто для себя не видите. И в этом вся суть этой простой технологии, которую вам нужно ежедневно применять.
Ваша задача - расписать мостик между негативным вариантом до позитивного. Вы, на основе негативного варианта, формулируете вариант чуть лучше. Например, “засну на час под утро” - это чуть лучший вариант. Он все еще плохой: большую часть ночи вы не спали, заснули на час под утро. Но это уже чуть лучше. Потом следующий - еще чуть лучше: “просплю три часа за всю ночь”. И так далее мы доходим, пока не дойдем до нашего самого позитивного варианта.
Как это работает? Когда вы начинаете видеть все возможные варианты в будущем, ваша 100% уверенность, изначально направленная только в негативный сценарий, теперь же направлена равномерно на каждый из вариантов, которые вы сформулировали. Но эти варианты должны быть четкими, они должны быть для вас убедительными, они должны быть правдоподобными. Только тогда это будет работать.
Ваша задача - расписать эти варианты и таким образом распределить всю свою уверенность между всеми этими вариантами. И вы начнете забирать ту самую уверенность из негативного сценария, и она будет распределяться по остальным вариантам, которые гораздо меньше вас тревожат. За счет этого у вас снижается тревожность за будущее и уверенность в самый негативный сценарий.
Когда вы видите множество вариантов, вы начинаете сопоставлять, как было на самом деле. То есть если мы расписали все варианты, то какой-то из вариантов в любом случае у вас произойдет. И самое интересное, что в большинстве случаев у вас происходят промежуточные, так называемые нейтральные варианты. Не хороший или плохой, а что-то среднее между
хорошим и плохим. И когда вы, разобрав по вариантам, потом сопоставляете, как было в прошлый раз, или делаете эксперименты, вы начинаете видеть: “надо же, произошел промежуточный здесь, промежуточный здесь, здесь, здесь и здесь”.
Получается, вы формируете правильную убежденность, и она звучит так: в будущем всегда очень много вариантов, и каждый вариант является своей комбинацией совокупных причин; чаще всего происходит не хороший или плохой, а что-то среднее между хорошим и плохим вариантами.
Как только вы все чаще и чаще в этом будете убеждаться, вы будете все спокойнее относиться к плану на будущее, и потом, в какой-то момент, уже сформируется готовая убежденность, что “вариантов много, и, скорее всего, произойдет какой-то промежуточный”.
✅ Дарю видеокурс 5 шагов по избавлению от тревоги, невроза, панических атак и любых тревожных расстройств, за подписку на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli