Вернувшись в тренажерный зал после долгого перерыва, вы начинаете жадно выполнять упражнения. Ваш организм получает колоссальный стресс, в результате чего, вы впадаете в перетренированность и не добиваетесь желаемого результата.
В этой статье мы разберем программу минимум, которая безопасно и эффективно вернёт вашу форму.
Зак Эфрон, мужчина на фотографии, яркий пример того, как при правильном подходе можно восстановить не только форму, но и свою карьеру. В 2013 году он проходил лечение от алкоголизма и токсикомании. Взявшись за ум и возобновив силовые тренировки, Зак за 3 года смог достигнуть идеальных физических пропорций и добиться мировой популярности.
Но это в Голливуде, а как обстоят дела у нас? Поняв, что пора возвращаться в тренажерный зал, человек открывает социальные сети и ищет программу тренировок, которая поможет ему стать Аполлоном. Однако чаще всего, такие комплексы упражнений помогут добиться желаемого результата, как эта тренировка:
Как правильно выбрать программу тренировок
Чаще всего выбор лежит между сплит-тренировкой (грудь+бицепс, спина+трицепс и ноги+плечи) и тренировкой на всё тело. Отталкиваясь от личного опыта, могу уверенно заявить, что тренировка на всё тело, отличный выбор для восстановления формы. Вот несколько причин:
- Фулбоди позволяет проработать каждую мышечную группу от 8 до 15 рабочих подходов в неделю. Это оптимальный диапазон для гипертрофии мышц (1).
- Помогает за короткий период укрепить мышечный корсет, так как выполняются в основном многосуставные упражнения.
- Не закислите организм, каждая мышца получает от 1 до 2 упражнений за тренировку.
- Восстанавливает подвижность суставов и правильную технику выполнения.
Это основные преимущества тренировки на всё тело перед сплит-тренировкой.
Программа тренировок: Минимум
Итак, у нас есть основные мышечные группы и вспомогательные. К основным мышцам относятся: плечи, грудь, спина, ноги. Все остальные мышцы вспомогательные. Я не рекомендую первый месяц отдельно тренировать бицепс, трицепс, предплечья и трапециевидные мышцы, так как они получают нагрузку в базовых упражнениях.
- Приседания или жим ногами
Можно выполнять упражнения снизу вверх, сверху вниз или чередовать, тут как вам комфортней. Если выбирать между приседаниями и жимом ногами, то первый вариант выглядит лучше. Однако если у вас есть противопоказания или плохая гибкость мышц, тогда начните цикл с жимов ногами.
- Тяга в наклоне
В начале тренировки лучше всего выполнить самые сложные и травмоопасные упражнения. Поэтому следующим упражнением после приседаний вы выполняете тягу к поясу в наклоне.
- Жим лежа
Любимое упражнение большинства мужчин. Но рекомендую выполнять его третьим по списку. Чаще всего, мышцы разгибатели, немного сильнее мышц сгибателей.
- Отведение рук в сторону
К четвертому упражнению уже накопилась усталость. Это одно из главных отличий между опытным атлетом и новичком. Второе, не могут поддерживать высокую интенсивность всю тренировку. Поэтому следующие упражнения будут относительно легкими.
Это основные упражнения, которые вы должны выполнять первые 8 недель. Однако есть еще два отличных упражнения для укрепления мышц кора. Первое — гиперэкстензия, укрепляет заднюю цепочку мышц и восстановлению гибкости большой ягодичной мышцы.
Второе упражнение — скручивания туловища, укрепляет прямую мышцу живота. Оба этих движения направлены на восстановления осанки и правильных изгибов позвоночника.
Таким образом у нас получается 4 основных упражнения для развития мускулатуры и 2 дополнительных, которые укрепляют мышцы кора. Создавая прогрессивную перегрузку каждые 2 недели, вы за короткий период времени сможете восстановить и даже улучшить свою предыдущую форму.
Скачать программу тренировок в формате картинки можно в нашей группе Вконтакте или в телеграм канале.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.