Кинезиолог назвала упражнения для того, чтобы быстро заснуть

РИАМО - 4 апр. Есть целый ряд профилактических упражнений, которые помогают быстрее уснуть. Главное правило – подходящее время суток для перехода в режим сна, сообщила РИАМО акционер здравницы «Лаго-Наки» по медицине, разработчик медицинских программ, психолог, кинезиолог Анна Овсяницкая.

«В период с 19:00 до 20:00, когда организм готовится перейти в режим сна, с учетом циклов работы эндокринной системы, не рекомендуется испытывать избыточную физнагрузку, переедать, заниматься тяжелыми физическими упражнениями, включаться избыточно эмоционально в общение или просмотр ТВ», – сказала эксперт.

Вместо этого она порекомендовала прогулку (от 30 минут до 1 часа без разговоров по телефону), ходьбу (ритмичную, не интенсивную) и дыхание (ритмичное, спокойные вдохи и медленные выдохи). Еще обязательно нужно слушать звуки природы.

«Первыми мышцами, которые всегда влияют на изменение эмоционального фона, являются мимические мышцы. Специальные упражнения для лица не должны быть сложными или не должны вызывать чувство усталости», – отметила Овсяницкая.

Например, можно поднять высоко брови и подтянуть их ко лбу вверх, досчитать до 3 и медленно с выдохом ослабить мышцы, повтор 2-3 раза. Или нахмурить лоб, досчитать до 3, а на выдохе полностью расслабить мышца лба. Еще можно зажмурить глаза, крепко сжать веки, на выдохе медленно расслабить верхнее веко, потом нижнее веко, а потом внутренние мышцы глаз.

Кроме того, рекомендуется сжать челюсть, досчитать до 3, осознанно расслабить не только мышцы челюсти, но и область в районе уха, рта, подбородка, расслабить лоб; подвигать ртом, сжать губы, подвигать вправо-влево, осуществить жевательные движения с сомкнутыми губами, после чего расслабить область рта.

На область глаз можно положить теплую повязку, что будет способствовать расслаблению мышц глаз.

Расслабляющий массаж

Неплохой способ – сделать расслабляющий самомассаж на область лба, поглаживая лоб от бровей к зоне роста волос, от середины к периферии, область глаз — круговыми движениями к носу по нижнему веку и по бровям к границе лица. Еще рекомендуется помассировать волосистую часть головы от уха вдоль височной мышцы к макушке и от лба по направлению к затылочным буграм.

Альтернативный вариант – сделать расслабляющий массаж при помощи терапевтической массажной щетки. Это будет полезно для волос, а также снимет напряжение с мышц фасций, с области головы, улучшит мозговое кровообращение, будет способствовать снижению артериального давления, оттоку лимфы.

«Расслабляя какие-то мышцы, мы можем оказывать влияние и на работу эмоциональной сферы. Когда мы напрягаемся, мы напрягаем область надплечья верхней части шеи и ее тоже следует расслабить перед сном, например, поднять плечи вверх на вдох, а на выдох, опустив руки вниз, одновременно с этим наклонить подбородок к основанию шеи, посидеть так некоторое время, делая спокойные вдохи и выдохи», – отметила Овсяницкая.

По ее словам, полезно расслабить зону кистей и стоп, причем для людей, которые умеют медитировать или используют методы прогрессивной миорелаксации, здесь нет ничего сложного. Еще можно медленно сделать несколько круговых движений стопами.

А спокойное и ритмичное дыхание (с длинным выдохом), сопровождающее процесс, будет способствовать нормализации сна, включению правильных механизмов – как вегетативной системы, так и эндокринной, уточнила эксперт.

«У профессионалов по лечебной физкультуре и психологов есть в практиках множество упражнений, необходимо подобрать те из них, которые подходят именно вам», – заключила кинезиолог.