Термин «социофобия» появился в 60-е годы ХХ века. Первоначально так называли страх, который человек испытывал в ситуациях общения с людьми. Сейчас чаще говорят о социофобии как о тревожном состоянии в ситуациях, где человек становится объектом внимания. Содержанием фобии выступает ожидание оценки, критики. Первые признаки социальной фобии появляются в подростковый кризис, когда повышается значимость социума для ребенка. Дебют бывает весьма успешным и легко закрепляется.
Существует две формы социофобии: специфическая и генерализованная. Отличаются они количеством тревожных ситуаций. При специфической форме страх проявляется в одной или нескольких ситуациях, при генерализованной – почти во всех.
Чаще всего социальный страх «требует» конкретную ситуацию для появления: знакомиться с кем-то на официальном уровне, общаться с начальством, звонить по телефону малознакомому (или незнакомому) человеку, принимать гостей, выполнять совместную деятельность, ходить на свидание, выполнять работу в присутствии других, принимать пищу в компании, публично выступать, проходить медицинское обследование и многие-многие другие.
В подобных ситуациях могут возникать соматические проявления: гиперемия лица, повышенное потоотделение, сердцебиение, дрожь, тошнота, позывы на мочеиспускание, напряжение мышц, ощущение «кома в горле», «сосания» под ложечкой, сухость во рту, головная боль.
Избегание – основная стратегия поведения при социофобии. Сначала избегаются ситуации, в которых возникает страх, потом избегание распространяется на ожидание ситуаций, и может дойти до отказа от социальных контактов в целом. Само же избегание причиняет дополнительное напряжение и тревогу. Усиливает страдание и чувство стыда.
Почему избегание становится добровольной стратегией? Одно из основных проявлений социофобии – тревожное ожидание неудачи, позора, унижения. Отсюда и идеи негативной оценки и наличия у себя какого-то дефекта, который обязательно будет замечен окружающими. Перед самой ситуацией эти идеи усиливаются, начинают смещать акцент с содержания ситуации на собственное состояние («сейчас покраснею», «буду потеть», «начинаю заикаться»). Далее увеличивается тревога и усиливаются физиологические проявления, человек демонстрирует избегающее поведение и закрепляют его выводом о том, что не справился, опозорился, выглядел глупо и т. д.
Когда человеку не удается совладать с проявлениями социальной тревоги, ее интенсивность нарастает, снижается настроение, усиливается стыд, самокритика. Избегание расширяется за счет вредных привычек, ритуалов, которые первоначально помогают справиться с напряжением ситуации, но постепенно закрепляются как автономные.
Можно ли себе помочь самостоятельно? Если интенсивность социальных страхов слабая, помочь себе можно. Если же симптоматика приводит к такому избеганию, когда начинает страдать личная жизнь или карьера, лучше обратиться к специалисту. А при тяжелых вариантах (с депрессивными тенденциями или ОКР) полезно проконсультироваться и с врачом.
Что можно сделать самостоятельно?
- Научиться расслабляться. Релаксация противостоит напряжению и страху. Быть в состоянии релаксации и испытывать напряжение одновременно невозможно. Выберите для себя любой релаксационный комплекс (дыхательный, нервно-мышечный, аутогенный, медитативный) и тренируйте умение быстро достигать состояния релаксации. Это умение пригодится и в тот момент, когда мысли о себе в ситуации неуспеха начнут запускать страх, и в самой ситуации, чтобы справиться с ее напряжением.
- Найти убеждения, которые мешают подготовиться к ситуации. Такие убеждения чаще всего относятся к анализу себя: своей некомпетентности, своего внешнего вида, своих внутренних ощущений. Например, «Буду выглядеть глупо», «Забуду, что говорить», «Подумают, что унылый» и другие. От подобных убеждений следует учиться отказываться. Прямо тренировать умение не допускать их в свое сознание. Можно их разоблачать: есть объективное подтверждение, доказательства? Тогда почему вы так думаете о себе? Включите логику и проанализируйте свои мысли. Все мешающие делу мысли учитесь оставлять за границами ситуации. Перенаправьте избегание ситуации на избегание негативной мысли.
- Посмотреть в лицо своему страху. Можно аккуратно, постепенно приближаясь к пугающей ситуации. Избегание приносит временное облегчение, но проблему нисколько не уменьшает. Если страшно обратиться к малознакомому человеку с вопросом, начните проговаривать этот вопрос вслух в безлюдном пространстве. В качестве вопроса выберите самый простой и закрытый (на который ответом будет «да» или «нет»). Потом задайте этот вопрос человеку и поблагодарите за ответ. Как справитесь, усложните себе задачу. Разработайте пошаговую безопасную инструкцию и действуйте по ней.
- Обратить внимание на людей. Они действительно смотрят на вас с осуждением? Их взгляд демонстрирует пренебрежение? Попробуйте во время разговора с кем-нибудь найти хотя бы два признака того, что вы человеку симпатичны, что он к вам позитивно относится (ну или хотя бы равнодушно). Поверьте, ожидание того, что люди к нам критичны, готовы замечать наши огрехи – великое заблуждение! Большинству из них нет никакого дела до того, какой у нас пиджак и как звучит голос. Скорее они делают тоже, что и вы: думают в этот момент о себе!
- Замедлиться с желанием справиться со страхом за один раз. Он формировался годами и на новую модель потребуется время.
Если социофобия уже заняла свое незаконное место в вашей жизни, отодвинув удовольствие и радость, не тяните, обращайтесь за помощью!
Здесь можно посмотреть технику, которая будет полезна при страхе публичных выступлений.
Автор: Мартьянова Галина Юрьевна
Психолог, Супервизор, Краткосрочный подход
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru