Большинство занимающихся ходят в спортзал 3-5 раз в неделю. Однако некоторые люди не в состоянии поддерживать такой распорядок. Хорошая новость заключается в том, что даже тренировки раз в неделю могут нарастить мышечную массу и силу.
Согласно большинству сведений о бодибилдинге, вы должны тренировать мышцы, как минимум, два раза в неделю, используя различные упражнения. Это означает, что вам нужно будет придерживаться сплит-программы, тренируясь до шести раз в неделю, в зависимости от выбранной вами программы.
И хотя такой подход, несомненно, работает, для некоторых он может быть неприемлем в силу множества причин.
Долгие часы работы, лихорадочная семейная жизнь и другие обязательства могут означать, что ежедневные тренировки и даже нахождение времени для посещения тренажерного зала 2-3 раза в неделю невозможны.
Радует то, что даже одна тренировка в неделю может помочь вам нарастить мышечную массу и стать сильнее [ 1 ] [ 2 ]. Хотя это и не идеальный способ тренировки для набора мышечной массы, но это лучше, чем ничего и небольшой прогресс всегда предпочтительнее, чем полное отсутствие прогресса.
Так что не позволяйте нехватке времени помешать вам тренироваться. Вместо этого ходите в спортзал хотя бы раз в неделю, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее.
🟩 Рекомендации по еженедельным тренировкам
Чтобы тренировки один раз в неделю были эффективными, необходимо следовать нескольким рекомендациям. Это позволит максимально использовать ваше ограниченное время в тренажерном зале. Применяйте эти рекомендации на практике, чтобы убедиться, что ваша тренировка достигает цели и вы не упустите свою единственную еженедельную возможность добиться тела своей мечты.
✅ Тренировки всего тела
Если у вас есть время только на одну тренировку в неделю, вам необходимо использовать комплексный подход к тренировкам (фулбади). Это означает, что вы проработаете все основные мышцы за одно занятие. Некоторые спортсмены считают, что тренировки на все тело подходят только новичкам, но это не так. На самом деле, вплоть до середины 20-го века большинство бодибилдеров и тяжелоатлетов выполняли только 2-3 тренировки в неделю и на каждой тренировки прорабатывалось все тело полностью.
Тренировки всего тела могут быть долгими и изнурительными, но это цена, которую вы должны заплатить, если у вас есть время только на одно еженедельное занятие в спортзале.
✅ Сосредоточьтесь на сложных комбинированных упражнениях
В комплексных упражнениях задействованы несколько суставов и многочисленные мышцы, работающие вместе. Таким образом, они эффективны по времени и часто лучше подходят для наращивания массы и силы, чем изолирующие упражнения. Хотя вы все еще можете включать в свои тренировки изолирующие упражнения, их следует использовать с осторожностью. Большая часть вашего времени и энергии все таки должна быть потрачена на базовые упражнения.
Самые эффективные комплексные упражнения:
- Приседания
- Становая тяга
- Жим лежа
- Отжимания на брусьях
- Тяги в наклоне
- Подтягивания
- Жимы стоя/сидя
✅ Тренируйтесь до отказа в пределах пары повторений
Тренировка один раз в неделю означает, что ваши мышцы не получат большого стимула для гипертрофии.
Таким образом, вам нужно будет использовать каждый сет, а это означает, что вы должны напрягать свои мышцы в пределах пары повторений до отказа. Это вызовет мышечное напряжение и метаболический стресс, необходимые для стимуляции роста мышц.
Помимо разминочных подходов, ваша тренировка должна быть интенсивной и вы должны прекращать делать повторения только тогда, когда ваша техника выполнения упражнения начинает ухудшаться.
✅ Будьте готовы к длительной тренировке
В то время как интенсивность тренировок жизненно важна для наращивания мышечной массы, вам также нужен разумный объем, чтобы заставить мышцы расти. Например, большинство тренировок по бодибилдингу содержат десять и более подходов на группу мышц в неделю, что считается оптимальным для гипертрофии.
Хотя вы не сможете достичь такого же объема за одну тренировку, вам все равно нужно делать достаточно подходов, чтобы вызвать рост мышц. Это повлечет за собой тренировку дольше обычного часа в полтора-два раза.
✅ Ожидайте боли
Из-за того, что называется эффектом повторного приступа, мышечная болезненность, как правило, менее выражена, когда вы тренируетесь чаще. Посещение спортзала раз в неделю означает, что ваше тело будет испытывать нечастый, но сильный шок, который обязательно вызовет сильную болезненность мышц после тренировки.
Тем не менее, тренировки раз в неделю означают, что каждая тренировка будет одинаково шокирующей и у ваших мышц не будет возможности адаптироваться к тренировке.
Так что ожидайте боли в течение нескольких дней после тренировки. Затем, как только эта болезненность рассеется, придет время снова тренироваться и вы снова почувствуете боль.
✅ Питание должно быть более скромным
Большинство диет для наращивания мышечной массы предназначены для людей, которые тренируются несколько раз в неделю. Они содержат избыток калорий и питательных веществ, необходимых для многократных тренировок и процесса наращивания мышечной массы.
Тренировки один раз в неделю требуют гораздо меньших затрат энергии, чем более частые тренировки и ваш рацион должен отражать это.
Поэтому следите за своим весом и потреблением пищи, вносите коррективы, если вы набираете больше жира, чем мышц. Тренировки раз в неделю — не время для полноценной диеты для набора массы! Будете питаться как тот, кто чаще тренируется и вы скоро начнете толстеть.
🏆 Тренировка раз в неделю для массы и силы
Теперь у вас есть вся информация, необходимая для того, чтобы написать свою собственную тренировку на один раз в неделю. Но, чтобы сэкономить ваше время и усилия, мы написали один пример для вас. Он соответствует рекомендациям, изложенным выше и поможет вам начать тренировки раз в неделю .
Но прежде чем положить хотя бы мизинец на гантель или штангу, обязательно потратьте несколько минут на разогрев и подготовку тела к тому, что вы собираетесь делать. Начните с нескольких минут легкого кардио, чтобы поднять температуру тела, а затем выполните упражнения на динамическую гибкость и подвижность, чтобы ваши мышцы и суставы двигались.
Разогрелись и готовы? Тогда приступим к работе!
- 1. Становая тяга с дефицитом 4×6-8 - 2 минуты отдыха
- 2. Жим лежа 4×6-8 - 2 минуты отдыха
- 3. Подтягивания 4×6-8 - 2 минуты отдыха
- 4. Фронтальные приседания 3×10-12 - 90 секунд отдыха
- 5а. Сгибание рук со штангой на бицепс 3×12-15 - 60 секунд
- 5б. Французский жим лежа
- 6а. Боковые подъемы гантелей 3×12-15 - 60 секунд
- 6б. Подъем на носки стоя
Упражнения 5а-5б и 6а-6б выполняются как суперсеты. Выполните первое парное упражнение, обозначенное «а», а затем сразу второе упражнение, обозначенное «б». Отдохните в течение установленного времени, а затем повторите суперсет еще два раза.
🥇 Описание упражнений
Любое упражнение можно выполнять двумя способами: правильно и неправильно. Правильный способ безопасен, эффективен и держит напряжение в целевых мышцах. Неправильный способ обычно менее эффективен и имеет больший риск получения травмы. Итак, убедитесь, что вы делаете упражнения в вашей тренировке правильно.
🔸 1. Становая тяга с дефицитом
Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная, квадрицепсы, мышцы кора, широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, предплечья.
Очень немногие упражнения работают с большей мышечной массой, чем становая тяга. На самом деле, если бы вы делали только становую тягу, вы, вероятно, могли бы построить почти приличное телосложение. Тем не менее, становая тяга стоя на приподнятой платформе делает их еще более полезными для наращивания мышечной массы, поскольку увеличивает диапазон движений и, следовательно, сложность упражнения. Так что, если завтра у вас будут болеть ягодицы и ноги, это упражнение — причина!
Советы:
- Используйте магнезию или лямки для тяги, чтобы укрепить хват.
- Если во время выполнения этого упражнения у вас округляется поясница, вам следует встать на пол, а не на подставку.
- Вы также можете выполнять дефицитную становую тягу с трэп-грифом.
🔸 2. Жим лежа
Задействованные мышцы: большие грудные, дельтовидные, трицепсы.
Жим лежа — король упражнений для верхней части тела. У этого движения есть потенциал для создания огромной груди, сильных плеч и мускулистых трицепсов. Поскольку вы будете поднимать тяжелые веса и тренироваться на грани отказа, убедитесь, что вы выполняете жим лежа с страхующим поблизости или в силовой раме. Несчастные случаи при жиме лежа распространены и часто серьезны.
Советы:
- Используйте гантели, если вам так удобнее.
- Переключитесь на жим лежа на наклонной скамье, если хотите больше проработать верхнюю часть груди.
- Поэкспериментируйте с шириной хвата в жиме лежа, чтобы выяснить, какой лучше всего подходит для вас.
🔸 3. Подтягивания
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапециевидные.
Подтягивания делают для вашей спины то же, что жим лежа может сделать для груди — это отличный снаряд для наращивания мышечной массы. Как только вы сможете сделать четыре подхода по 10-12 подтягиваний, у вас должны быть руки и спина, которыми вы сможете по-настоящему гордиться. Не уподобляйтесь кроссфиттеру и не раскачивайтесь под перекладиной. Вместо этого двигайтесь медленнее и подконтрольно, чтобы максимально задействовать свои мышцы.
Советы:
- Усложните это упражнение, надев утяжеленный жилет или используя пояс с нагрузкой.
- Упростите это упражнение, накинув на перекладину эспандер, став на него одной или двумя ногами и используя его в качестве вспомогательного средства.
🔸 4. Фронтальные приседания
Задействованные мышцы: квадрицепсы, большие ягодичные, подколенные сухожилия.
Все приседания хороши, но приседания со штангой на груди особенно полезны для проработки четырехглавой мышцы бедра. Фронтальные приседания также более удобны для нижней части спины, чем приседания со штангой на спине, так как они выполняются с более вертикальным положением туловища. Делайте фронтальные приседания в силовой раме для безопасности.
Советы:
- Поднимите пятки на блоки или блины, чтобы увеличить глубину приседания.
- При необходимости наденьте тяжелоатлетический пояс.
- Вы также можете делать приседания со скрещенными руками:
🔸 5а. Сгибание рук со штангой на бицепс
Задействованные мышцы: бицепсы, предплечья.
Это упражнение гарантированно укрепит ваши руки и даст вам более сильный хват. Держите туловище прямо и не используйте спину, чтобы поднять вес, хотя немного читинга подойдет для последних 1-2 повторений вашего финального сета.
Советы:
- Используйте EZ-штангу вместо обычной штанги, если хотите.
- Поэкспериментируйте с шириной ладоней, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.
- Вы также можете делать сгибания рук с гантелями, если хотите.
- Это упражнение следует выполнять в виде суперсета с французским жимом.
🔸 5б. Французский жим со штангой лежа
Задействованные мышцы: Трицепс.
Всегда опускайте штангу подконтрольно и останавливаясь непосредственно перед тем, как она коснется вашей головы. Это отличное упражнение для развития трицепсов.
Советы:
- Вы также можете выполнять это упражнение с EZ-штангой или гантелями.
- Используйте тот же вес/штангу, что и для сгибания рук на бицепс.
- Это упражнение выполняется в виде суперсета со сгибанием рук на бицепс.
🔸 6а. Боковые подъемы гантелей
Задействованные мышцы: Дельтовидные.
Боковые подъемы нацелены на медиальные (боковые, средние) дельтовидные, которые отвечают за ширину плеч. Хотя это изолирующее упражнение, оно также является лучшим способом проработать эту важнейшую мышцу. Ваши передние и задние дельты тренируются косвенно во время остальной части тренировки. Тем не менее, медиальная головка не привлекает особого внимания. Вот почему он получает упражнение лично для себя.
Советы:
- Вы также можете делать это упражнение на блоках, если хотите.
- Держите плечи назад и вниз, чтобы максимально задействовать медиальные дельтовидные мышцы.
- Часто спрашивают о том, как держать гантели и делать махи. Кто-то из классиков бодибилдинга описал процесс так — «представьте, что вы держите в руках по кувшину с водой, поднимая руки, вы начинаете выливать из них воду».
- Это упражнение следует выполнять в виде суперсета с подъемами на носки.
🔸 6б. Подъем на носки стоя
Задействованные мышцы: икроножная, камбаловидная.
Не будет сюрпризом узнать, что подъемы на носки стоя задействуют ваши икры! Из двух типов тренажера для подъема икр — сидя и стоя — стоячий вариант лучше всего подходит для увеличения голени. Используйте полную амплитуду движения и делайте паузы в нижней и верхней части каждого повторения, чтобы максимально использовать это упражнение.
Советы:
- Нет станка для подъема на носки? Вместо этого вы можете делать подъемы на носки на одной ноге с гантелями.
- Держите корпус плотно напряженным при всем выполнении движения.
- Это упражнение выполняется в виде суперсета с боковыми подъемами.
🧩 Часто задаваемые вопросы
У вас есть вопрос о тренировках раз в неделю для набора мышечной массы? Не ищите дальше, потому что у нас есть ответы!
🔹 1. Действительно ли тренировка раз в неделю нарастит мышечную массу?
При условии, что вы тренируетесь усердно и последовательно, одна тренировка в неделю может нарастить мышечную массу. Это не значит, что это оптимально! Вы не нарастите столько мышц или не нарастите их так быстро, как при более частых тренировках. Однако это лучше, чем вообще отсутствие тренировок.
И помните, ваш тренировочный сплит не является основным двигателем прогресса. Немаловажна интенсивность и последовательность тренировок.
🔹 2. Могу ли я вносить изменения в программу?
Во что бы то ни стало, измените упражнения, если есть какие-то, которые вы не можете сделать. Тем не менее, вы должны выбрать похожие упражнения, чтобы сохранить дух программы. Например, вы можете делать приседания со штангой на спине вместо приседаний со штангой на груди или жим гантелей лежа вместо жима штанги лежа, так как эти упражнения тесно связаны между собой.
Однако разгибания ног вместо приседаний или разведения гантелей вместо жима лежа были бы гораздо менее эффективными.
🔹 3. Какие веса следует использовать?
К сожалению, это единственный вопрос, на который мы не можем ответить. В конце концов, у нас нет возможности узнать, насколько вы сильны. Итак, выберите вес, который приближает вас к отказу в пределах предписанного диапазона повторений.
Если в тренировке сказано сделать 6-8 повторений, а вы можете сделать только пять, это слишком тяжело. Но если вы можете сделать 10, это слишком легко. Отрегулируйте нагрузку, чтобы оставаться в пределах указанного диапазона повторений.
🔹 4. Как мне перейти от одной недели к другой?
Ваши тренировки должны быть прогрессивными, если вы хотите продолжать наращивать мышечную массу. Это означает, что каждую неделю вы должны стараться тренироваться немного усерднее. Вы можете сделать это, увеличив вес или сделав больше повторений. Вы также можете комбинировать эти методы в так называемой двойной прогрессии.
Например:
- Неделя 1 – 4×8 (всего 32 повторения)
- Неделя 2 — 1×9, 3×8 (всего 33 повторения)
- Неделя 3 — 2×9, 2×8 (всего 34 повторения)
- Неделя 4 – 3×9, 1×8 (всего 35 повторений)
- Неделя 5 – 4×9 (всего 36 повторений)
- Неделя 6 — 1×10, 3×9 (всего 37 повторений)
- … и так далее, пока не достигнете 4 х 10. Затем увеличьте вес на 2,5-5 кг и повторите весь цикл.
🔹 5. Могу ли я делать дополнительные тренировки для лучших результатов?
Тренировки один раз в неделю — это абсолютный минимум, который вы можете выполнять и ожидать прогресса. Если вы сможете найти дополнительные 30-60 минут, у вас будет достаточно времени, чтобы выполнить сокращенную тренировку, которая ускорит ваш прогресс.
Например, вы можете выполнять цикл отжиманий, подтягиваний и выпадов с собственным весом, чтобы проработать все основные мышцы еще раз в неделю. Или вы можете попробовать тренировку в стиле ВИТ с одним подходом, как это любят бодибилдеры Майк Ментцер и Дориан Йейтс. В конечном итоге любое дополнительная нагрузка приведет к большему прогрессу.
✨ Заключительные мысли
Нехватка времени является одним из самых больших препятствий для регулярных физических упражнений. Жизнь имеет раздражающую привычку сводить на нет даже самые лучшие намерения по тренировкам. Но то, что вы не можете ходить в спортзал пять раз в неделю, не означает, что вы не можете нарастить мышечную массу. На самом деле, даже одна тренировка в неделю может помочь вам еще больше приблизиться к вашей цели стать мускулистым и сильным.
Новоиспеченные отцы, занятые профессионалы и любящие мужья могут набраться смелости — посещения тренажерного зала всего раз в неделю может быть достаточно, чтобы избавиться от ужасного тела. Нет, это не поможет вам стать следующим Мистером Олимпия, но одна тренировка в неделю лучше, чем ничего.
📜 источники:
- Taaffe DR, Duret C, Wheeler S, Marcus R. Упражнения с отягощениями один раз в неделю улучшают мышечную силу и нервно-мышечную активность у пожилых людей. J Am Geriatr Soc. 1999 окт; 47(10):1208-14. doi: 10.1111/j.1532-5415.1999.tb05201.x. PMID: 10522954.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10522954/ - Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. J Sports Sci. 2019 июнь; 37 (11): 1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018, 17 декабря. PMID: 30558493.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/