Паническая атака — это внезапные эпизоды интенсивного страха, без наличия реальной опасности, самоиспуг.
Сопровождается вегетативными симптомами (=соматическими):
- Учащённое сердцебиение
- Потливость
- Дрожь, озноб
- Ощущение нехватки воздуха, одышка
- "Не могу вдохнуть" или ком в горле
- Боль или дискомфорт в груди с левой стороны
- Тошнота или боль в животе
- Головокружение, предобморочное состояние
- Страх смерти
- Ощущение онемения или покалывания в конечностях
Продолжительность - несколько минут, в среднем — до получаса.
Опасности панические атаки не представляют.
Как объяснить симптомы
В кровь выбрасывается адреналин, из-за действия которого сужаются сосуды. В свою очередь, это ведёт к увеличению давления и усилению частоты сердцебиения - тахикардии.
Далее возникают проблемы с дыханием, отдышка. Ощущение, что не получается вдохнуть полной грудью, что ещё больше пугает.
В этот же момент может возникнуть дереализация или дезориентация на местности. Непонимание человека где он находится, что происходит.
На завершающем этапе - снижение углекислого газа в лёгких, что приводит к газовому дисбалансу. Начинается выделение молочной кислоты, которая снова активирует адреналин. Получаем усиление паники.
Важно понимать, что угрозы нет. И не прислушиваться к сердцу или дыханию. С фокусом на страх, человек точно найдёт чем себя напугать.
Как справляться
Есть техники, для того, чтобы на первых секундах сменить фокус.
1. Возьмите дыхание под контроль, важно удлинить выдох. Выдох удлиняйте до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха, далее удлиняйте паузу. Она обычно составляет половину вдоха. Рекомендовано дышать животом, сфокусироваться на его движении.
Схему успокаивающего дыхания можно представить так: 2+2(2) - два счёта вдох, два счёта выход, два счёта пауза;
4+4(2); 4+6(2); 4+7(2); 4+8(2); 4+9(2); 5+9(2); 5+10(2); 6+10(3); 7+10(3); 8+10(4); 9+10(4); 10+10(5).
2. Для смены фокуса с симптомов используют резинку на руке. Это может быть резиновый браслет или тугая резинка для волос. Суть в том, чтобы при первых ощущениях оттянуть резинку и отвлечь себя болью.
3. Посчитайте предметы вокруг себя. Сколько синих предметов? Сколько машин проехало? Сколько людей с красными аксессуарами?
4. В начале приступа начать фиксировать все свои мысли и окружающее пространство в заметки на телефоне, в блокнот, куда угодно.
Есть рекомендации по использовании техник расслабления, чтобы снимать мышечное напряжение.
Как только справились с панической атакой продолжайте вести свою привычную жизнь. Старайтесь не избегать мест, не добавляйте негативной окраски. Для комплексного решения обратитесь к психологу.
Если приступ случился первый раз или есть сомнения
Может быть такое, что вы не знаете, а паническая ли атака это была?
Для исключения кардиологических заболеваний обратитесь к кардиологу, вам сделают ЭКГ. Это быстро и безболезненно. Так вы убедитесь, что с сердцем всё в порядке и этой действительно была паническая атака.
Если самостоятельно не получается избавиться от панических атак, обратитесь к психологу. Всё можно поправить ♥
