Людвиг ван Бетховен сказал, что «музыка может изменить мир». Однако оно также может изменить нечто гораздо более важное: людей, живущих в этом мире. Музыкальная терапия уже давно известна своим положительным эффектом: она помогает детям с аутизмом наладить общение, , помогает взрослым, страдающим депрессией, обрести новую жизнь, и помогает всем нам находить больше радости в нашей повседневной жизни. Нравится нам это или нет, но вся музыка, которую мы слушаем, меняет наше эмоциональное состояние, причем одни мелодии вызывают радость, а другие вызывают печаль, которая воспринимается не только на сознательном уровне, но и в результате бессознательных физиологических реакций, которые в конечном счете влияют на нашу психику. При разумном использовании музыка может помочь нам улучшить наше самочувствие, а не испортить настроение. Переживание более высокого уровня положительных эмоций и приподнятого настроения повлияет на то, что мы делаем в повседневной жизни. Таким образом, Бетховен, возможно, был прав, говоря, что музыка может изменить мир, но он забыл упомянуть, что она делает это изменяя каждого отдельного человека. Музыку как деятельность можно условно разделить на практики создания музыки и ее прослушивания. Существует большое поле музыкальной терапии. В этом разделе мы говорим о пользе музыки как ежедневного занятия, а не лечения, поддерживаемого профессионалом.
Вот инструменты данной группы, подкрепленные научными исследованиями:
Инструмент 65: Прослушивание вдохновляющей музыки по вашему выбору
Создайте свой плейлист с музыкальными произведения, которые вас вдохновляют и слушайте 3-4 композиции по вашему выбору каждый день. Вы можете продолжать практиковать это упражнение столько, сколько пожелаете, если оно работает для вас.
Инструмент 66: Музыка перед сном
Слушайте любимую музыку по 30 минут в день; в идеале незадолго до сна. Тип музыки, рекомендованный в этом эксперименте, имел темп от 60 до 80 ударов в минуту без акцентированных ударов, ударных характеристик или синкоп. Например, западная классика (например, Симфония № 5 Бетховена), западный джаз (например, “April in Paris”, “Dreamsville”), китайская и азиатская классика или любая музыка, которая создает у вас хорошее настроение.
Инструмент 67: Создание музыки
Ежедневно заниматься творческой музыкальной деятельностью (музицировать, писать песни, учиться играть на инструменте, петь). Не осуждайте себя и не переживайте, если у вас что-то не получается. Просто получайте удовольствие от того, что вы несовершенны.
Вариации практики:
При работе с клиентами мы часто рекомендуем им создать свой собственный плейлист с позитивной музыкой и проигрывать его всякий раз, когда им нужно поднять настроение (например, после неудачного дня, ссоры с супругом или когда они просто «встали не с той ноги»). Наша автоматическая реакция — слушать мелодии, отражающие наше настроение. Например, когда мы испытываем разочарование в любви, нас тянет к грустной музыке; когда мы злимся, мы можем захотеть послушать музыку, отражающую наши эмоции. Но хитрость заключается в том, чтобы управлять своими эмоциями, меняя мелодию, которую мы слушаем: когда вам грустно, заставляйте себя слушать более оптимистичную и обнадеживающую музыку, а когда злитесь, выбирайте более спокойную мелодию, чтобы расслабиться. Выбор музыки, которая поднимает настроение, может помочь улучшить самочувствие. Также мы предложили нашим клиентам, когда они плохо себя чувствуют, включить радио. Многие из них отмечали, как это простое занятие поднимало им настроение и помогало испытать больше положительных эмоций, а в случае радиодискуссий с вплетением музыки позволяло на время отвлечься от собственных мыслей и сосредоточиться на более экзистенциальных идеях. Некоторые также добавили, что, включив радио и наткнувшись на мелодию, которую давно не слышали, они обнаружили, что танцуют на кухне под звуки музыки, что делает их еще более счастливыми. Хотя, насколько нам известно, пока нет экспериментальных исследований, подтверждающих эффективность этих простых техник для улучшения настроения, мы все равно рекомендуем вам их попробовать. Если это помогало нашим клиентам, это может сработать и для вас.
Пение молитв и мантр изучалось на предмет оптимальных ритмических формул. Мантры обычно произносятся шесть раз в минуту. Этот тип ритмического пения замедляет дыхание, увеличивает вариабельность сердечного ритма и чувствительность барорефлекса (рефлекс, который помогает поддерживать кровяное давление на почти постоянном уровне), что влияет на здоровье сердца. Инструкции для такой практики таковы: припевайте типичную мантру «ом мани падме ом» какое то время, слушайте издаваемый звук, дайте ему течь свободно, а затем с комфортом сделайте выдох после окончания мантры».
Польза для психического и физического здоровья
В недавнем обзоре преимуществ музыкальной практики утверждается, что музыка влияет на все аспекты благополучия, то есть на положительные эмоции, вовлеченность, отношения, смысл и достижения. Было показано, что музыка имеет множество преимуществ, которые способствуют благополучию, включая усиление положительных эмоций, формирование ощущения потока или глубокой вовлеченности. Совместное прослушивание музыки создает сплоченность сверстников и социальную связь, тем самым способствуя позитивным отношениям. Литература о роли музыки показывает, что музыка также поддерживает смысловой фактор благополучия. Положительное влияние пассивного прослушивания вдохновляющей музыки на положительные эмоции также подтверждается исследованиями. У участников эксперимента, которые слушали вдохновляющую музыку, наблюдалось улучшение беглости речи. Данные свидетельствуют о том, что прослушивание музыки и занятия ею могут способствовать развитию творческих способностей.
Кроме того, прослушивание бодрящей музыки (даже всего на несколько минут), как сообщается, уменьшало общие физические симптомы стресса и усталости. Эффект музыки настолько силен, что пациентам, перенесшим операцию на позвоночнике, требуется меньшая анестезия при прослушивании музыки. Таким образом, музыка дает эффективную защиту от боли. Кроме того, прослушивание музыки в течение 1 месяца привело к значительному снижению артериального давления, частоты сердечных сокращений, частоты дыхания и снижение депрессии. Физиологический эффект распространяется на работу мозга, выяснилось, что музыка изменяет функцию префронтальной коры, связанную с принятием решений, эмоциональной регуляцией и устойчивостью. Таким образом, простой процесс прослушивания музыки дает ряд положительных результатов.
Предостережения
Очень важно, чтобы музыка соответствовала вашему стилю личности и предпочтениям в способе деятельности. Например, исследование не показало положительного эффекта от прослушивания вдохновляющей музыки для людей, которые предпочитают участие в компании независимой активности. Поэтому, если вы предпочитаете проводить время с другими, вы можете выбрать другой инструмент из этой книги, который поможет вам улучшить свое самочувствие. Вы также можете доставить беспокойство соседям, если музыка громкая, что в конечном итоге может повлиять на ваши позитивные отношения.