Всем привет!
Битва за качество тела и спасение мышечной массы от деградации продолжалась…
Знаете, кто бы что ни говорил, а я как топила за белок, так и буду топить.
В конце статьи дам очередной пример простого рациона, содержащего адекватное количество источников протеина.
Сразу хочу высказать одно скромное пожелание, если позволите.
Было бы очень здорово обойтись без суеверий в стиле «это только молодым белок можно», «а как же почки и суставы?» и т. д.
Мои постоянные читатели такую глупость не скажут, а новеньким буду премного обязана, если они воздержатся и сначала прочитают хотя бы с десяток статей.
Почему?
1. Я не рекомендую БОЛЬШОЕ количество белка. Я предлагаю постепенно поднимать процент белковой составляющей рациона до нормы приблизительно 1,5 г на кг идеальной массы тела. Это не запределье какое-то, а вполне разумная цифра.
2. Мы употребляем белок не тоннами и ни в коем случае не «моно», а в сочетании с источниками сложных углеводов, клетчатки и жиров, выполняем план по пищевомым волокнам и воде.
3. Если есть какие-то особенности здоровья, сопровождающиеся нарушением работы печени или почек, меню стоит предварительно согласовать с врачом. Я всегда об этом предупреждаю.
4. При всем этом мы не едим белую муку, сахар и исключаем всякие мусорные компоненты, что существенно разгружает органы и позволяет им лучше справляться с приличной едой.
В общем, людям со здоровым подходом к жизни белок не страшен.
Но вы всегда можете выбрать ноль белка, кучу таблеток и печенье «Мария». Дело хозяйское.
Что позитивно, продукты, богатые белком, еще и очень богаты питательными веществами, поэтому уверенное чувство сытости обеспечено не только за счет структуры, но и за счет функционала такой пищи.
Преимущества белковых продуктов:
1. Рост мышечной массы и возможность легко ее сохранять.
Я давно придерживаюсь этого стиля питания и заместила большую часть жира мышечной массой, не умирая в зале. Обмен веществ перестраивается.
Если в рационе мало аминокислот, может наступить мышечная атрофия - тело разрушает мышечные волокна, чтобы удовлетворить свою потребность в энергии и материале для синтеза гормонов и ферментов, обеспечения нормального состояния органов.
2. Поддержка сухожилий, связок и других жизненно важных тканей. Здесь все понятно. Нет белка = деградация опорно-двигательного аппарата, кожи, волос, ногтей.
3. Быстрое восстановление после тренировок.
Силовые нагрузки целенаправленно разрушают мышечные ткани, чтобы те становились крепче, объемнее и выносливее. Этот процесс не может быть эффективным при дефиците белковой пищи в рационе.
4. Контроль веса.
Белок предотвращает переедание, обеспечивая стабильное чувство сытости и устраняя необходимость в перекусах.
Белка много не съешь, это надо постараться. Зато углеводами перебирать куда проще и приятнее.
5. Ускорение обменных процессов.
Белок повышает термогенез, что заставляет организм тратить больше энергии на переваривание пищи. В итоге вы и мышцы не теряете, и жир не рискуете набрать, и энергии вам хватает.
6. Стабилизация уровня сахара в крови.
Углеводы требуют очень много инсулина, а жиры и белки - куда меньше. Это важно для профилактики метаболического синдрома.
7. Хорошее настроение.
Аминокислоты необходимы для поддержания естественного баланса нейромедиаторов, а значит, они участвуют в формировании естественной защиты от тревожности, вялости и апатии.
Когда белка не хватает, появляются слабость, капризность, склонность к беспричинному беспокойству. Отчасти это связано со скачками глюкозы в крови.
Никогда не предпочитайте белку кучу углеводов. Это и опасно, и на эмоциональную стабильность плохо влияет.
8. Здоровая функция мозга.
При адекватном количестве белка в рационе и память лучше, и концентрация внимания выше, и обучаемость эффективнее.
9. Поддержка минеральной плотности костей.
Белок способствует хорошему усвоению таких важных питательных веществ, как кальций и магний, восстанавливает здоровый костный метаболизм. Это ситуация, при которой естественные процессы разрушения костей своевременно компенсируются процессами их восстановления.
Есть такой белок-протектор - инсулиноподобный фактор роста. При недостатке протеина в рационе уровень ИФР снижается, метаболизм кальция и фосфатов в костях нарушается, костная ткань разрушается быстрее, чем восстанавливается.
10. Защита здоровья сердца.
Существует обратная зависимость между потреблением белка и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышением давления.
Нормальное количество белка в рационе стабилизирует уровень сахара в крови, что является важнейшей мерой поддержки сердечно-сосудистого здоровья, профилактикой диабета и ожирения.
11. Более позднее развитие возрастных нарушений здоровья.
Если в рационе достаточно белковых продуктов, организм активнее синтезирует антиоксидант глутатион, который помогает клеткам выводить токсины и снижает количество свободных радикалов.
Дефицит глутатиона приводит к сильному окислительному стрессу, играющему ключевую роль в развитии возрастных нарушений здоровья: болезни Альцгеймера и Паркинсона, заболеваний печени, хронической болезни почек, деградации зрения и т.д.
Как вводить белок в рацион?
Если вы с ним на "вы" (что по нашим временам немудрено - одни каши, фрукты да батоны в меню), то действуйте постепенно.
Начните хотя бы с 0,75 грамма белка на 1 кг идеального веса тела. Стремиться стоит к цифре 1,5 г белка на 1 кг массы тела.
Но при хронических заболеваниях печени и почек вы просто можете испытывать дискомфорт и чувство тяжести, ухудшение симптоматики, поэтому не спешите.
Белок распределяется равномерно по всем приемам пищи, а не употребляется цельным «куском».
При этом источников клетчатки по объему должно быть примерно вдвое больше, чем белка. Это немного гарнира и салат, например.
Без чистой воды даже не начинайте. Учитесь сначала пить воду - и много.
Простые способы понять, что белка вам хватает: хороший общий белок в крови, крепкие ногти, чистая кожа, уверенное чувство сытости, не выпадающие волосы, постепенная нормализация сна.
Где брать?
- 2 яйца и кусочек рыбы или птицы весом граммов в 50. Часть белка придет из крупы, если это завтрак.
- 100-200 граммов мяса, рыбы, морепродуктов, субпродуктов на обед и ужин.
- Растительные варианты - хумус, гарнир из бобовых.
- Для тех, у кого все хорошо с молочным, весом и инсулином: творог, немного сыра.
Помните, что белок нам дают практически все растительные продукты. Его не стоит считать основой, но нельзя не учитывать в меню.
Например, ваша норма - 100-120 граммов чистого белка в день, и это:
Завтрак:
- 2 средних яйца - 13 г белка.
- Нерка слабосоленая (50 г) - 10 г.
- 45 граммов геркулеса в сухом виде - почти 6 г. А вы думаете, что там одни углеводы.
- Фрукт. Белка нет.
Второй завтрак:
- Творог 100 г - около 16 г белка.
- Ягоды 100 г - 1,2 г белка.
- Сметана (ст.л.) - белка почти нет.
Обед:
- Скумбрия 150 г (взвешиваем в сыром виде, в приготовленном получится неинформативно) - 29 г белка.
- Порция бурого риса (45 г в сухом виде) - 3,5 г белка.
- Салат или тушеные овощи. Белка нет.
Ужин:
- Филе куриное 100 г - 23 г белка.
- Много разных овощей, овощной суп - на ваш выбор. Белка нет.
Дополнения:
- Полоска горького шоколада на десерт - около 4 г белка.
- Орехи (30 г) - 5 г белка.
- Масло в течение дня. Граммов/мл 10-15.
Здесь около 1800 ккал и 113 граммов белка.
По-моему, совсем несложно.
Всем успехов!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 04.04.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.