Как правильно выполнять основные асаны Хатха-йоги, что учесть и какие ошибки не допускать.
Чтобы правильно выполнять асаны, нужно знать отстройки и основные ошибки. Как корректно делать 5 базовых асан йоги — читайте в разборе от экспертов Академии Йоги.
Существует известная фраза мудреца Горакши: «Асан в йоге столько же, сколько живых существ на планете». В древних трактатах есть информация о том, что Бог Шива знал 8 400 000 асан, но среди них выделил 84 основные, которые практикуются людьми всего мира по сей день.
В этой статье мы рассмотрим, как выполнять 5 основных асан йоги, а остальные вы сможете изучить самостоятельно в нашем проекте «Каталог Асан» от Академии Йоги. Там вы найдете подробные отстройки асан, с разбором ошибок, вариациями подводящих упражнений, информацией о травмобезопасности.
Сукхасана — удобная поза
Отстройка:
- садимся на седалищные кости и сгибаем ноги в коленях;
- подтягиваем стопы к корпусу;
- располагаем ноги так, чтобы пятка одной ноги оказалась под коленом другой;
- вытягиваем позвоночник за макушкой вверх.
Если возникают дискомфортные ощущения в области тазобедренных суставов, можно сесть на кирпич или подушку для возвышения.
Выполнение асаны с ошибками:
❌ спина скругляется и корпус отклоняется назад;
❌ плечи подняты и зажимают шею;
❌ колени подняты слишком высоко от пола.
Уттанасана — поза интенсивного вытяжения
Отстройка:
- в положении стоя медленно опускаем корпус к прямым ногам, стараясь опустить живот и грудную клетку на бёдра;
- макушкой тянемся к полу;
- ладони можно разместить на полу или сделать захват за голени;
- таз располагаем прямо над пятками.
При возникновении неприятных ощущений и чрезмерного вытяжения задних поверхностей бёдер, немного сгибаем ноги в коленях, продолжая тянуться животом к бёдрам.
Выполнение асаны с ошибками:
❌ спина сильно скругляется в грудном отделе;
❌ плечи зажимают шею;
❌ появляется напряжение в области поясницы.
Врикшасана — поза дерева
Отстройка:
- из положения стоя сгибаем левую ногу в колене и прижимаем стопу к внутренней поверхности правого бедра;
- поднимаем руки вверх и соединяем ладони;
- вытягиваем позвоночник за макушкой вверх;
- колено правой ноги направлено вправо;
- удерживаем баланс на ноге, затем обязательно выполняем на другую сторону.
Для упрощения этого положения можно установить стопу на голень опорной ноги.
Выполнение асаны с ошибками:
❌ стопа согнутой ноги упирается в колено опорной ноги;
❌ таз отклонён в сторону;
❌ плечи подняты и зажимают шею;
❌ поза больше напоминает «дерево, качающееся на ветру»;
❌ колено согнутой ноги направлено внутрь и таз не раскрывается.
Вирабхадрасана I — поза воина I
Отстройка:
- из положения стоя делаем широкий шаг левой ногой назад;
- правая нога сгибается в колене под углом 90 градусов так, чтобы колено было прямо над пяткой;
- левая стопа на пальцах;
- корпус расположен вертикально, руки подняты вверх;
- плечи опущены, взгляд направлен перед собой.
Поза воина может вызывать сложности у начинающих практиков, и, если быстро наступает усталость, можно повыше поднять таз, а угол впереди стоящей ноги сделать тупым, но не в коем случае не острым.
Выполнение асаны с ошибками:
❌ острый угол впереди стоящей ноги;
❌ задняя нога расслаблена, колено опущено вниз;
❌ прогиб в пояснице;
❌ плечи зажимают шею.
Бхуджангасана — поза кобры
Отстройка:
- в положении лёжа на животе располагаем ладони прямо под плечами;
- ноги вместе или на ширине таза;
- делаем глубокий вдох и толкаем грудной отдел вперёд и вверх, отталкиваясь ладонями от коврика;
- локти оставляем согнутыми и прижимаем их к корпусу;
- за макушкой тянемся вверх, плечи не зажимают шею.
Если при выполнении асаны возникают неприятные ощущения в пояснице, можно выполнить упрощённый вариант асаны на предплечьях или поставить ладони дальше от корпуса.
Выполнение асаны с ошибками:
❌ шея зажата плечами и голова запрокинута назад;
❌ живот полностью опущен на коврик;
❌ ягодицы и бёдра расслаблены;
❌ корпус провисает вниз.
Очень важно помнить, что при корректном выполнении асан, может быть оказан благоприятный эффект на весь организм. Но если регулярно делать позы йоги с ошибками, это может привести к нежелательным последствиям — травмам и недомоганию. Будьте внимательны к себе, и пусть практика станет максимально продуктивной для вас!
Заглядывайте в наш «Каталог Асан» от Академии Йоги и пусть он станет добрым помощником на вашем пути саморазвития.