Силовые тренировки без должного питания, не принесут вам желаемых результатов в любом возрасте. А чем старше вы становитесь, тем более продуманнее должен быть ваш рацион.
Сегодня мы рассмотрим базовые вещи при составлении правильной диеты для набора мышечной массы, необходимое количество белка и частоту приемов пищи людям старше 45 лет.
Будучи новичком в мире силовых тренировок с лишним весом, вы можете одновременно снижать жировую и увеличивать мышечную массу. Однако, чем больше стаж тренировок или чем меньше запущенное тело, тем нереален такой процесс в естественной среде.
Для того чтобы набрать мышечную массу, вы должны создать небольшой избыток (профицит) калорий. Исключение составляют случаи, когда у вас более 20% жира, в таком случае, вам лучше сперва похудеть.
Оптимальное количество белка для поддержания и набора мышечной массы
Белок играет одну из ключевых ролей в росте мышц. Аминокислоты полученные из потребления высокобелковых продуктов, являются для вашего организма строительным материалом, который отвечает за восстановление и увеличение мышечной массы.
Людям старше 45 лет требуется больше белка, чем молодым. Различные исследования показывают, что люди среднего и старшего возрастов необходимо потреблять до 1,3 г белка на кг веса, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы (1).
Однако ваша задача не сохранить, а увеличить объем мышц. Это означает, что вам нужно еще больше белка.
Текущие рекомендации указывают, что в таком случае, человек должен стремиться к 1.6-1,7 г белка на кг веса в день, чтобы нарастить мышечную массу (2). Это значение желательно получать за счёт белков животного происхождения, так как они имеют полный аминокислотный профиль, чего не скажешь о белках растительного происхождения.
Сколько белка съедать за один приём
Существует ли оптимальное количество белка за один приём пищи? Больше да, чем нет. Проверять на собственно примере я не рекомендую, поберегите своё ЖКТ.
Предлагаю поступить мудро и рассмотреть исследование, в котором испытуемые за один прием пищи потребляли 90 граммов белка. Ученые пришли к выводу, что такое количество белка, не помогает нарастить больше мышц, чем 30 граммов белка (3).
Золотая середина находится в диапазоне 30 г за один прием или 0.4 г белка на кг веса, при условии не более 20% жировой массы. Также следует отметить, что потребление белковых продуктов каждые 3-4 часа, обеспечивают постоянный синтез мышечного белка, что является важной переменной для роста мышц (4).
Белок перед сном
Восстановление и рост мышц происходит тогда, когда вы спите. Употребление белка перед сном позволяет организму увеличить синтез мышечного белка. Научные данные свидетельствуют, что 30 граммов белка перед сном, помогают поддерживать повышенный синтез белка всю ночь (5).
Однако это не обязательно приводит к долгосрочному росту мышц, если вы потребляете достаточно белка в течение дня.
Жиры
Многие допускают грубую ошибку, полностью исключая из своего рациона потребление жиров. Жиры — важны для гормонов, здоровья клеток и усвоения витаминов.
Ежедневное потребление жиров в размере 20–35% от общего количества калорий гарантирует, что вы получите достаточно для производительности и здоровья.
Исследование показало, что употребление слишком малого количества жиров может существенно снизить уровень тестостерона (6). Поэтому контролируйте потребление жиров в своё рационе питания.
Углеводы
Углеводы сами по себе не наращивают мышцы, но это не значит, что они бесполезны для набора мышечной массы. Вы храните съеденные углеводы в мышцах в виде гликогена, который затем используете для подпитки своих тренировок. Углеводы — лучшее топливо для интенсивных упражнений, таких как силовые тренировки.
Количество углеводов для каждого человека разное. Многое зависит от образа жизни. Начните с потребления 3-4 г и смотрите на динамику веса и увеличение объема талии. Если вес идёт вверх, а талия увеличивается каждую неделю, значит вы едите большое количество калорий.
Это продолжение первой части, в которой мы рассматривали тренировочный процесс: Методическое пособие: Как правильно тренироваться людям старше 45 лет.
Статья написана в ознакомительных целях и не является призывом к действию. Любые изменения в жизни, необходимо согласовывать с вашим лечащим врачом.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.