В продолжение статьи: «Арнольд Шварценеггер поделился одношаговым планом похудения»... Не хочется заставлять вас прыгать по ссылкам, поэтому вкратце опишу суть статьи.
Арнольд Шварценеггер поделился своим одношаговым планом похудения, основанным на использовании напитков-заменителей еды вместо цельных продуктов. Имеются в виду напитки с комплексным содержанием БЖУ, минералами, витаминами, растворимой клетчаткой.
В частности, он говорит:
«Несмотря на то, что большинство людей думают о них как о напитках для наращивания мышечной массы, напитки-заменители еды могут быть на удивление эффективными для поддержания здоровой потери веса. Мы критически относимся ко многим добавкам, потому что шумиха не соответствует науке, но протеиновые коктейли и заменители пищи являются исключением».
«Исследования показывают, что они могут помочь сжигать жир, уменьшать чувство голода и улучшать общее метаболическое здоровье. Но настоящая хитрость заключается в том, как включить протеиновые коктейли в свой рацион. Исследования показывают, что замена всего одного приема пищи напитком-заменителем пищи может привести к потере в среднем пары килограмм по сравнению с диетой, предназначенной для снижения веса. Заменители пищи работают, потому что они удобны и быстры, а также богаты белком и другими питательными веществами, которые помогут вам оставаться сытым».
и
«Исследования показывают, что мы обычно недооцениваем количество потребляемых калорий (примерно на 47 процентов!) и переоцениваем количество сжигаемых. Если вы хотите проверить, работает ли эта стратегия для вас, возьмите свой самый сложный прием пищи за день (обычно завтрак или обед) и замените его одним коктейлем. Ищите коктейль, содержащий не менее 20 граммов белка и от 200 до 400 калорий».
При занятиях спортом важно следить за своим питанием, чтобы организм получал достаточно энергии для поддержания физической активности. Одним из вариантов замены обычной пищи могут быть коктейли, содержащие микроэлементы, белки, углеводы и жиры в правильном соотношении.
Конечно Арни имел в виду фирменные напитки-заменители еды, которые продаются не только вместе со спортивным питанием, но и во всех более-менее крупных маркетах. В России такие коктейли тоже есть, как в готовом виде, так и в виде растворимого порошка. Преимущества покупного продукта очевидны: все уже готово, «просто добавь воды» (с). Правда, цена кусается...
К счастью, все уже было изобретено до нас. Такие напитки существовали задолго до создания заводского продукта. Энтузиасты здорового образа жизни давно обкатали все рецепты. И сегодня я представляю вам по пять рецептов из четырех категорий. Не буду специально обозначать отличия, просто пронумерую и все. А чем они отличаются, вы и сами разберетесь. БЖУ приводится «примерно-плюс-минус», точность будет зависеть от размера фруктов-ягод, размера столовой или чайной ложки, величины «горки» и т. д. Итак, поехали
🥤 Категория номер 1
1. Протеиновый коктейль с яблоком и корицей:
Взбейте блендером до однородной массы 1 очищенное яблоко, 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1/4 чайной ложки корицы, 1 стакан обезжиренного молока и лед до желаемой консистенции.
БЖУ на 100 мл: 5 г белков, 0,5 г жиров, 9 г углеводов. Калорийность: 51
2. Банановый протеиновый коктейль с арахисовым маслом:
Взбейте блендером до однородной массы 1 очищенный банан, 1 мерную ложку порошка шоколадного сывороточного протеина, 1 столовую ложку натурального арахисового масла, 1 стакан обезжиренного молока и лед до желаемой консистенции.
БЖУ на 100 мл: 5 г белков, 3 г жиров, 12 г углеводов. Калорийность: 94.
3. Протеиновый коктейль с ягодами и ванилью:
Взбейте блендером до однородной массы 1 стакан смеси промытых ягод (смородина, черника, земляника и т.д.), 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1/4 стакана нежирного греческого йогурта, 1 стакан обезжиренного молока и лед до желаемой густоты.
БЖУ на 100 мл: 5 г белков, 0,9 г жиров, 10 г углеводов. Калорийность: 70.
4. Морковный протеиновый коктейль:
Взбейте блендером до однородной массы 1 большую морковь (предварительно лучше натереть на терке), 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1 столовую ложку измельченных ядер грецких орехов, 1 чашку обезжиренного молока и лед до желаемой консистенции.
БЖУ на 100 мл: 7 г белков, 0,5 г жиров, 12 г углеводов. Калорийность: 65.
5. Протеиновый коктейль с черникой и овсянкой:
Взбейте блендером до однородной массы 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1/2 стакана черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1,5 стакана воды или обезжиренного молока и лед до желаемой консистенции.
БЖУ на 100 мл: 5 г белков, 1 г жиров, 7 г углеводов. Калорийность: 62.
🥤 Категория номер 2
1. Ванильный кокосовый коктейль:
Взбейте блендером до однородной массы 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1/4 стакана тертой мякоти кокоса, 1/2 стакана простого греческого йогурта, 1/2 стакана воды и 1 ч.л. меда (по желанию).
Этот коктейль содержит примерно 24 г белка, 13 г углеводов, 12 г жира и 142 калории на 100 мл.
2. Ягодный коктейль:
Взбейте блендером до однородной массы 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1/2 стакана смешанных ягод (свежих или замороженных), 1/2 стакана простого греческого йогурта, 1/4 стакана овсяных хлопьев и 1/2 стакана воды.
Этот коктейль содержит примерно 22 г белка, 32 г углеводов, 7 г жира и 94 калории на 100 мл.
3. Клубнично-шпинатный коктейль:
Взбейте блендером до однородной массы 1 мерную ложку клубничного сывороточного протеина, 1/2 стакана шпината, 1/2 стакана простого греческого йогурта, 1/2 стакана воды и 1 чайную ложку меда (по желанию). Этот коктейль содержит примерно 23 г белка, 14 г углеводов, 6 г жира и 91 калорию на 100 мл.
4. Коктейль с семенами чиа:
Взбейте блендером до однородной массы 1 мерную ложку порошка шоколадного сывороточного протеина, 1 столовую ложку семян чиа, 1/2 стакана греческого йогурта, 1/2 стакана воды и 1 чайную ложку меда (по желанию).
Этот коктейль содержит примерно 26 г белка, 10 г углеводов, 7 г жира и 108 калорий на 100 мл.
5. Шоколадно-банановый коктейль:
Взбейте блендером до однородной массы 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина, 1/2 банана, 1/2 стакана греческого йогурта, 1/2 стакана воды и 1 столовую ложку несладкого какао-порошка.
Этот коктейль содержит примерно 21 г белка, 17 г углеводов, 6 г жира и 94 калории на 100 мл.
🥤 Категория номер 3
1. Кофейно-банановый коктейль:
- 60% углеводов, 20% белков, 20% жиров
- 93 калории на 100 мл
- Ингредиенты: 1 банан, 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина, 1/2 стакана холодного кофе, 1/2 стакана соевого молока.
2. Кейл с ананасом и капустой:
- 60% углеводов, 20% белков, 20% жиров
- 92 калории на 100 мл
- Ингредиенты: 1 стакан мякоти ананаса, 1/2 банана, 1 стакан нарезанных листьев капусты, 1/2 стакана яблочного сока, 1/2 стакана воды.
3. Шоколадный коктейль с авокадо:
- 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров
- 123 калории на 100 мл
- Ингредиенты: 1 авокадо, 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина, 1 столовая ложка меда, 1 стакан соевого молока.
4. Клубничный овсяный коктейль:
- 50% углеводов, 25% белков, 25% жиров
- 112 калорий на 100 мл
- Ингредиенты: 1 полный стакан клубники, 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина, 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1 столовая ложка меда, 1 стакан овсяного молока.
5. Шоколадно-банановый коктейль:
- 50% углеводов, 25% белков, 25% жиров
- 114 калорий на 100 мл
- Ингредиенты: 1 банан, 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина, 1 столовая ложка семян чиа, 1 столовая ложка меда, 1 стакан овсяного молока, горсть льда.
🥤 Категория номер 4
1. Кофейно-банановый коктейль:
- 20% белков, 50% углеводов, 30% жиров
- 120 калорий/100 мл
Ингредиенты:
- 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
- 1 банан
- 1 стакан холодного кофе
- 1 стакан несладкого миндального молока
2. Шейк из шпината и авокадо:
- 20% белков, 50% углеводов, 30% жиров
- 180 калорий/100 мл
Ингредиенты:
- 1 мерная ложка неароматизированного протеинового порошка
- 1 стакан шпината
- ½ авокадо
- 1 ст л меда
- 1 стакан несладкого миндального молока
3. Клубнично-кокосовый коктейль:
- 20% белков, 60% углеводов, 20% жиров
- 150 калорий/100 мл
Ингредиенты:
- 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
- 1 стакан клубники
- 1 ст л кокосового масла
- 1 стакан несладкого кокосового молока
4. Чернично-миндальный коктейль:
- 25% белков, 45% углеводов, 30% жиров
- 200 калорий/100 мл
Ингредиенты:
- 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
- 1 стакан черники
- 1 стакан несладкого миндального молока
- 1 ст л миндального масла
5. Зеленый энергетический коктейль:
- 20% белков, 50% углеводов, 30% жиров
- 150 калорий/100 мл
Ингредиенты:
- ½ стакана греческого йогурта
- 1 стакан шпината
- 1 киви
- ½ огурца
- 1 ст л льняного масла
- 1 стакан несладкого миндального молока
☝👉 Еще раз обращаю ваше внимание, что примерная калорийность дается в расчете на 100 мл готового продукта. И если Шварценеггер рекомендует заменять прием пищи коктейлем калорийностью от 200 до 400, то вы уже можете примерно прикинуть какой объем коктейля следует приготовить.
От автора: для тех, кто ограничен в финансах, организационно или по другим причинам — в трудные времена я заменял протеин творогом в пересчете на белок, чернику — изюмом с пересчетом на калорийность и т. д. В общем, если к делу подойти творчески, то можно придумать аналог почти любого рецепта из этого списка. Дерзайте!
Заключение
Коктейли-заменители еды для спортсменов могут быть полезными при правильном подходе к их использованию. Консультация с диетологом и наблюдение за состоянием организма необходимы для того, чтобы избежать возможных проблем со здоровьем. Важно также отметить, что коктейли не должны полностью заменять регулярное питание, а использоваться как дополнительный источник питательных веществ. Будьте внимательны к качеству ингредиентов и относитесь к коктейлям как к дополнению к вашей диете, а не взамен неё.
