Накачанные плечи это визитная карточка, прежде всего это лицо спортивного мужчины, независимо от того является ли он бодибилдером, борцом или боксером. Эти эполеты дельт как бы говорят всем: "Этот человек занимается спортом и обладает отличным спортивным телом".
Даже спортсменки самой женственной и популярной категории "фитнес-бикини" тренируют дельты, поскольку они формируют узкую талию, а значит (в разумных пределах) украшают и женское тело. Давайте посмотрим какие фатальные ошибки помешают вам получить полноценное развитие плеч.
Тренирую дельты только жимами или начинаю тренировку с жима
Это очень частая ошибка. Если вы жимете вверх гантели или штангу, это забирает процентов 80% всех сил, которые бы вы могли успешно потратить на тренировку плеч более эффективными упражнениями. Кто-то полагает, что после жима сидя или стоя, он сможет сосредоточиться на изолирующих упражнения, но это так не работает.
Жим это настолько мощное, базовое упражнение что двигательные единицы ваших мотонейронов просто убиты после выполнения трех рабочих подходов с большим весом. Однако, средние и задние пучки дельт в жимах "спят", пока передние дельтовидные забирают 90% нагрузки.
Лекарство: выполняйте жимы для передних дельт (а это любые жимы вверх без исключения) только после упражнения на среднюю и заднюю дельту или в отдельные тренировочные дни.
Упражнения для средней и задней дельты это "изоляция" поэтому я не гонюсь за весами
Пока я выполнял махи с гантелями стоя максимум с гантелями по 14 кг, средние и задние пучки дельт отказывались прогрессировать. При этом я выполнял жим сидя из-за головы с гантелями по 50кг, но на средние дельты это не влияло, так же как и жим штанги из-за головы 100 кг на 8 потворений.
Лекарство: Совсем другие результаты показало выполнения различных махов с весами по 30 кг и более. Средние и задние дельты продемонстрировали взрывной рост. Мой пример не является исключительным. В данный момент в нашем чате более 13 000 участников, все делятся опытом и соглашаются с тем что читинговые силовые махи это прямо таки панацея для роста средних дельт.
Метод рабочий, но его изобретение не принадлежит мне. Наблюдая за топовыми спортсменами, такими как Джей Катлер я обнаружил что это самая рабочая и проверенная методика и перенял ее для себя. Примерно такие же результаты показал научный экспермент: "Does cheating pay: The role of externally supplied momentum on muscular force in resistance exercise", ссылку на который я прилагаю.
Стандартная ошибка: тренировка в стиле дропсетов, суперсетов, многоповторки
Многоповторка подразумевает короткий отдых между подходами, а дропсеты и вовсе минимальную паузу между подходов с большим и более умеренным весом в упражнении. Самый большой поклонник такого высокоинтенсивного стиля это Милош Сарцев, именитый бодибилдер.
Однако, он преимущественно работает со атлетами применяющими стероиды, не забывая предупреждать о том что даже для таких химических спортсменов недопустимо применение подобных методик на постоянной основе. Видете-ли, могут сгореть мышцы!
Так может быть не стоит использовать метод, способный уничтожить вашу мышечную массу по причине чрезмерного закисления пресловутой мышечной группы? Достаточно вспомнить какое количество научных исследований приводят нас к выводами что тренировка с короткими паузами (менее трех минут между подходами) дает снижение результата мышечной гипертрофии.
Лекарство: Для максимального роста дельтовидных и других мышц я рекомендую отдыхать между подходами не менее трех минут, избегать выполнения дропсетов и суперсетов, выполнять не более 10 повторений в подходе.
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.
Вы можете подписаться, подождать открытие очередной темы с ответами на ваши вопросы и получить подробную консультацию в аудиосообщениях лично от меня.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт