Жим лежа — самое любимое упражнение на грудь в мире, и то, как вы держите штангу, имеет значение. Мы объясним ваши варианты, чтобы вы могли выбрать правильный хват для ваших нужд и целей.
Жим штанги лежа — самое любимое упражнение для верхней части тела в мире. Зайдите в любой спортзал, и там, вероятно, будет очередь на лавки для жима лежа. Соберите вместе любых двух атлетов и один неизменно спросит другого: «Братан, сколько ты жмешь лежа?»
Бодибилдеры выполняют жим лежа для наращивания грудных мышц, а пауэрлифтеры используют жим лежа для развития силы. Некоторые товарищи из спортзала делают жим лежа для лайков в соцсетях, фальшивые веса, толстые кроссфитовские блины и все такое! Даже нетренирующиеся с удовольствием делают жим лежа, даже если они не знают, как правильно его выполнять.
Однако жим лежа — многогранное упражнение, и есть несколько разных способов его выполнения. Как вариант:
- Обычный, наклонный или обратно наклонный
- С «мостом» (в стиле пауэрлифтинга)
- Ноги приподняты («военный жим»)
- Жим с паузой
- Дожимы
- Взрывной
- Негативный
- С лентами сопротивления или цепями
- На машине Смита
- и т.д.
Есть также несколько различных хватов, которые вы можете использовать для проработки определенных мышц, повышения производительности или просто для разнообразия.
В этой статье мы рассмотрим шесть основных хватов, которые вы можете использовать для жима штанги лежа.
💢 Что такое жим лежа?
Большинство атлетов хорошо знакомы с жимом лежа, поэтому вы можете пропустить этот раздел, если вы уже являетесь сертифицированным экспертом по жиму лежа! Но, если вы не являетесь опытным посетителем тренажерного зала, вам может быть интересна следующая информация…
Жим лежа — относительно новое упражнение. На самом деле, он существует только с 1940-х годов. До этого большая часть прессинга делалась над головой, в основном, стоя. Если вы хотели выполнить горизонтальное жимовое движение, вы делали это с пола. Никаких лавок тогда не существовало.
Однако, с появлением массовых лавок для силовых тренировок, жим лежа вскоре стал популярным и был быстро принят бодибилдерами, тяжелоатлетами, пауэрлифтерами, стронгменами и физкультурниками во всем мире.
Жим штанги лежа — это комплексное упражнение для верхней части тела. Таким образом, в нем участвуют несколько суставов и мышц, работающих вместе. Основными мышцами, тренируемыми во время жима лежа, являются:
🔸 Большая грудная мышца
Эта большая веерообразная мышца, известная как грудная мышца, покрывает большую часть грудной клетки. На самом деле, если вы хотите увеличить грудь, жим лежа — один из лучших способов ее накачать. Функции грудных мышц включают горизонтальное сгибание, медиальное вращение и приведение плечевого сустава.
Из-за выравнивания грудных волокон вы можете нацеливаться на разные части груди, используя разные углы жима лежа. Например, жимы лежа на наклонной скамье задействуют верхнюю часть груди, а жимы лежа на обратно наклонной скамье больше работают на нижнюю часть груди.
🔸 Дельтоиды
Дельтовидные мышцы — это ваши основные мышцы плеча. Есть три группы дельтовидных волокон, называемых головками: передняя, задняя и медиальная (средняя). В то время как все три головки задействованы в жиме лежа, передняя головка является наиболее активной. Медиальная и задняя головки работают в основном как стабилизаторы, сводя к минимуму нежелательные движения плеча.
🔸 Вращательная манжета
Вращательная манжета плеча представляет собой группу из четырех небольших мышц, которые контролируют и стабилизируют плечевой сустав. Этими мышцами являются надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная. Хотя эти мышцы маленькие, они очень важны во время жима лежа и помогают предотвратить посторонние движения. Слабая вращательная манжета повредит вашей производительности в жиме лежа и может привести к травмам.
🔸 Передняя зубчатая мышца
Передняя зубчатая мышца называется так потому, что выглядит как зазубренный край ножа или лезвия пилы. Расположенная сбоку от груди, эта мышца втягивает лопатку внутрь и вниз к задним ребрам. Сильные передние зубчатые мышцы помогают стабилизировать плечевой пояс для большего, сильного и стабильного жима лежа.
🔸 Широчайшая мышца спины
Да, широчайшие — это мышца спины, но они все равно играют важную роль во время жима лежа, особенно при использовании «моста». Широчайшие приводят плечи вниз и в стороны. В зависимости от типа используемого хвата, ваши широчайшие могут вносить небольшой или большой вклад в жим лежа. Сильные широчайшие имеют решающее значение для тяжелого жима лежа.
🔸 Трицепс
Расположенные на тыльной стороне плеч, трицепсы разгибают локти, поэтому они очень активны во время жима лежа. На самом деле, для многих лифтеров трицепс является лимитирующей группой мышц во время жима лежа.
В зависимости от вашего хвата вы можете задействовать разные мышцы во время жима лежа. Итак, вам нужно выбрать наилучшее положение рук для ваших целей.
💢 Как делать жим лежа
Некоторые занимающиеся сообщают, что жим лежа вызывает у них боль в плече, поэтому очень важно выполнять это упражнение правильно. Плохая техника увеличивает риск получения травмы.
в тему:
Итак, следуйте этим шагам, чтобы жать лежа как мастер!
- Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под штангой.
- Поднимите руки и возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
- Прижмите ягодицы, верхнюю часть спины и голову к скамье и упритесь ступнями в пол. Напрягите корпус и сожмите плечи вниз и назад. Это создаст стабильную верхнюю часть спины и небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника.
- Снимите штангу со стоек, а затем держите ее прямо над плечами.
- Сделайте глубокий вдох.
- Согните руки и опустите штангу вниз к самой высокой точке груди. Спуск должен быть контролируемым, но не сверхмедленным.
- Пусть штанга слегка коснется вашей груди. Никаких подпрыгиваний!
- Поднимите (выжмите) штангу вверх,. Старайтесь поднимать штангу быстрее, чем опускали. Выдохните.
- Верните штангу в исходное положение.
В зависимости от выбранного вами хвата вам, возможно, придется применить технику жима лежа, немного отличающуюся от описанной выше.
🏆 Шесть различных хватов для жима лежа
Тщательно выбирайте хват для жима лежа, чтобы получить желаемые результаты от этого популярного упражнения для верхней части тела.
- Жим лежа средним хватом
- Жим лежа широким хватом
- Жим лежа узким хватом
- Захват без большого пальца (открытый хват, обезьяний)
- Жим лежа обратным хватом
- Жим лежа нейтральным хватом
✅ 1. Жим лежа средним хватом
Средний хват, вероятно, является наиболее широко используемым положением рук для жима лежа. Это то, к чему автоматически тяготеет большинство лифтеров в жиме лежа. Жим лежа средним хватом, также известный как стандартный или обычный хват, удобен, ощущается естественно и обеспечивает хорошее положение для наращивания мышечной массы или развития силы.
Положение рук при жиме лежа средним хватом зависит от длины ваших рук, но обычно оно находится на ширине плеч. Большинство грифов штанг имеют кольца с накаткой, чтобы вам было легче поставить руки в одно и то же положение. В нижней точке жима лежа средним хватом, когда гриф касается груди, предплечья должны быть в вертикальном положении.
Преимущества:
- Лучший вариант для общего бодибилдинга и силовых тренировок.
- Легко обучаемо.
- Относительно комфортно и безопасно.
- Равномерно прорабатывает все области грудной клетки.
- Равномерно работают грудь и трицепс.
✅ 2. Жим лежа широким хватом
Жим лежа широким хватом предполагает расставление рук примерно на полутора ширинах плеч, хотя некоторые атлеты могут ставить руки еще шире. Это широкое положение рук увеличивает диапазон движений в плечевом суставе, уменьшая при этом амплитуду движений в локтях.
Это означает, что ваши грудные мышцы должны выполнять больше работы по сравнению с жимом лежа средним хватом, а ваши трицепсы работают немного меньше. Бодибилдеры используют жим лежа широким хватом, чтобы увеличить нагрузку на грудь. Напротив, некоторые пауэрлифтеры могут использовать его, поскольку он позволяет им поднимать более тяжелые веса.
Тем не менее, жимы лежа широким хватом также создают большую нагрузку на суставы, поэтому их лучше избегать лифтерам с уже существующими проблемами с плечами. Широкий хват вдвое травмоопасен по сравнению со средним хватом!
Преимущества:
- Вес не должен перемещаться так далеко, поэтому вы можете поднимать более тяжелые веса.
- Больше ориентирован на грудь, чем жим лежа средним хватом.
- Немного больше нацелены на верхнюю и внешнюю часть груди.
- Широкий хват облегчает расправление плеч и отведение их вниз и назад.
✅ 3. Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом — это больше упражнение на трицепс, чем на грудь. Ваши руки находятся внутри пространства «ширины плеч», а некоторые люди даже кладут руки так, чтобы их большие пальцы соприкасались.
Вместо того, чтобы разводить руки в стороны при жиме лежа узким хватом, локти имеют тенденцию двигаться вперед, что еще больше увеличивает активацию трицепсов.
Бодибилдеры выполняют жим лежа узким хватом, чтобы накачать большие руки, в то время как пауэрлифтеры используют его в качестве вспомогательного упражнения, чтобы укрепить трицепсы и улучшить свои обычные результаты в жиме лежа.
Жимы лёжа узким хватом, как правило, очень удобны для плеч. Однако использование очень узкого хвата может привести к чрезмерной нагрузке на запястья и локти. Таким образом, как правило, лучше использовать умеренно тесный хват и не сводить руки так близко, чтобы они соприкасались.
Преимущества:
- Очень эффективное средство для набора массы трицепса.
- Легко для плечевых суставов.
- Хорошо подходит для повышения производительности в обычном жиме лежа.
✅ 4. Хват без большого пальца
Когда дело доходит до удержания штанги в жиме лежа, независимо от того, используете ли вы узкий, средний или широкий хват, у вас есть еще один выбор. Следует ли обхватить гриф большими пальцами и использовать полный хват, или же держать гриф без использования больших пальцев, что является так называемым открытым хватом, обезьянним хватом или самоубийственным хватом.
Хотя вариант без большого пальца обеспечивает немного менее надежный захват грифа, многие атлеты предпочитают его полному хвату. Даже легенда бодибилдинга, Арнольд Шварценеггер признался, что использовал его во время подготовки к своим многочисленным титулам Мистер Олимпия.
Хват без большого пальца может быть более удобным и позволяет вам располагать гриф в большей степени над предплечьем, что снижает нагрузку на запястья. Кроме того, хват без большого пальца означает, что вы можете слегка поворачивать руки внутрь, что облегчает сведение локтей во время средних и узких жимов лежа.
Несмотря на то, что существует больший риск уронить штангу, что может привести к серьезной травме, многие лифтеры-ветераны без происшествий десятилетиями использовали хват без большого пальца. Вы просто должны быть более осторожными.
Если вы используете хват без большого пальца для жима лежа, убедитесь, что у вас всегда есть помощник, используйте магнезию, чтобы предотвратить соскальзывание грифа, и будьте осторожны при снятии и переустановке грифа, когда происходит большинство несчастных случаев.
Тем не менее, стоит отметить, что хват без большого пальца не разрешен на соревнованиях по пауэрлифтингу, поэтому так много пауэрлифтеров полагаются на бинты для запястий, держать запястья прямыми.
Преимущества:
- Повышенный комфорт, так как штанга опирается на более мягкую часть ваших рук.
- Меньшая нагрузка на суставы, так как легче держать запястья прямыми.
- Меньшая нагрузка на плечи, так как вы можете поворачивать руки в более удобное, с точки зрения биомеханики, положение.
- Легче прижимать локти к бокам во время жима лежа средним и узким хватом.
- Может использоваться для большинства вариантов жима лежа и жима стоя.
✅ 5. Жим лежа обратным хватом
Независимо от того, используете ли вы открытый хват или закрытый, вы, вероятно, держите штангу ладонями в пронации, т. е. хватом сверху. Это самый удобный и естественный способ выполнения жима лежа.
Тем не менее, многие атлеты старой школы и некоторые дальновидные современные спортсмены используют обратный хват для жима лежа, держа гриф руками в супинированном положении.
Считается, что этот вариант хвата для жима лежа увеличивает нагрузку на верхнюю часть грудной клетки и прорабатывает верхнюю часть грудных мышц, также, как жим лежа на наклонной скамье. На самом деле, исследования показывают, что жим лежа обратным хватом может увеличить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц на целых 30%, одновременно увеличивая активацию бицепсов [ 1 ].
К жиму лежа обратным хватом нужно привыкнуть, особенно если вы обычно используете хват сверху. И он не особенно удобен. Тем не менее, это может быть отличным вариантом, если вы хотите проработать верхнюю часть груди и у вас нет доступа к наклонной скамье.
Преимущества:
- Меньшая нагрузка на плечи.
- Увеличение нагрузки на верхнюю часть грудной клетки.
- Это вполне может позволить вам поднимать более тяжелые веса.
- Отличная альтернатива обычным жимам лежа.
✅ 6. Жим лежа нейтральным хватом
Во всех предыдущих пяти вариантах хвата (средний, широкий, узкий, без большого пальца и обратный) используется стандартная штанга — олимпийский гриф или какой-то подобный. Тем не менее, вам понадобится швейцарский гриф, чтобы выполнять жим лежа нейтральным хватом или хватом ладонями внутрь.
У швейцарского грифа есть несколько нейтральных рукояток, установленных на разной ширине, поэтому вы можете делать жимы лежа ладонями внутрь, а не в пронации или супинации.
Хотя вы можете выполнять жим гантелей нейтральным хватом, не всегда легко контролировать пару гантелей для синхронного движения. Установка тяжелых весов в правильное положение для начала сета также может быть настоящей проблемой.
Теоретически в вашем зале может находиться станок уже модифицированный для жима нейтральным хватом.
Преимущества:
- Может использоваться для жима лежа узким, средним или широким хватом.
- Более удобный для плеч, чем прямой гриф.
- Также можно использовать хват без большого пальца.
- Подходит для спортсменов с легкой и умеренной болью в плече, которые все еще хотят выполнять жим лежа.
в тему:
🧩 Какой хват для жима штанги подходит именно вам?
Итак, какой хват для жима лежа выбрать? Ответ на самом деле зависит от вас и от того, почему вы делаете жим лежа.
Бодибилдеры могут захотеть использовать широкий хват, чтобы улучшить развитие грудных мышц, или узкий хват, чтобы лучше проработать трицепсы. Напротив, пауэрлифтеры могут предпочесть использовать средний хват, который, как правило, является самым лучшим для развития силовых возможностей.
Спортсмены с расправленными плечами, вероятно, лучше всего справятся с жимом лежа нейтральным хватом, но также могут получить некоторое облегчение от узкого или даже обратного хвата.
И затем есть выбор между полным хватом или хватом без большого пальца, что больше зависит от личных предпочтений. Если самоубийственный хват кажется вам более удобным для ваших запястий и плеч, сделайте его своим вариантом хвата. Но если вы хотите более надежно удерживать штангу, обхватите ее большими пальцами и используйте полный хват.
Суть в том, что вы не должны просто делать жим лежа. Вместо этого выберите хват и вариацию, которые лучше всего соответствуют вашим целям. Это может меняться со временем и ваши тренировочные цели меняются.
✨ Хват для жима штанги лежа — заключительные мысли
Многие атлеты думают, что знают, как выполнять жим лежа. Они ложатся на скамью, хватаются за штангу, не подозревая о важности положения рук, а затем бросают штангу на грудь и поднимают ее от груди, используя инерцию отбива. Или они позволяют своим напарникам-подстраховщикам делать всю работу, а затем заявляют, что только что пожали 150 кг «в лёгкую, братан!»
Неудивительно, что у многих болят плечи из-за жима лежа.
Не будь овцой и не следуй за толпой. Вместо этого остановитесь и подумайте, почему вы вообще жали лежа. Адаптируйте свою технику жима лежа так, чтобы она соответствовала вашей цели. Используйте правильный захват, чтобы максимизировать производительность и комфорт.
И помните, существует множество различных способов выполнения жима лежа, в том числе с паузой, с ускорением, с переменным хватом, статодинамический, с медленным эксцентрическим движением, с мертвой точки и многая проч. Используйте вариации и варианты хвата, которые позволят вам быстрее достичь своих целей в тренировках.
📜 источник:
- Lehman GJ. Влияние ширины хвата и пронации/супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. J Strength Cond Res. 2005 авг; 19 (3): 587-91. doi: 10.1519/R-15024.1. PMID: 16095407.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095407/