Вегетарианская диета может привести к снижению артериального давления, улучшению уровня холестерина, более здоровому весу и снижению заболеваемости диабетом 2 типа, что может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Вегетарианская диета заключается в употреблении растительной пищи при отказе от мяса.
Веганская диета отличается от вегетарианской диеты тем, что избегает всех продуктов животного происхождения и побочных продуктов. Это означает исключение из рациона всех молочных продуктов и яиц. Некоторые люди могут исключить такие продукты, как мед и желатин.
Вегетарианские и веганские диеты могут обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами в любом возрасте, а также некоторыми дополнительными преимуществами для здоровья. Вегетарианские диеты часто имеют более низкий уровень общего жира, насыщенных жиров и холестерина, чем многие мясные диеты, и более высокое потребление клетчатки, магния, калия, фолиевой кислоты и антиоксидантов, таких как витамины С и Е.
Вегетарианская диета может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, но требует тщательного планирования.
Мы рекомендуем вам:
- Заполните половину своей тарелки овощами и фруктами.
- Наполните четверть своей тарелки цельнозерновыми продуктами.
- Заполните четверть своей тарелки растительными белками, такими как бобы, чечевица и тофу.
- Включите небольшое количество ненасыщенных жиров каждый день.
- Утолить жажду водой.
Вегетарианская или веганская диета требует планирования для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах. Вот питательные вещества, которые требуют особого внимания.
белок
Растительные продукты могут обеспечить вас всем необходимым белком. К растительным продуктам, богатым белком, относятся:
- Все соевые продукты, такие как тофу, темпе и напитки
- Вареные бобы, горох и чечевица
- Арахис и арахисовое масло
- Большинство орехов и семян
Больше нет необходимости комбинировать белки, например, фасоль со злаками, в одном и том же приеме пищи, чтобы максимизировать усвоение белка. Другие варианты белка включают яйца (также богатые цинком и железом) и молоко (с высоким содержанием цинка). Цельные зерна, такие как лебеда, также содержат белок и являются отличным источником минералов.
Железо
Вегетарианцы и веганы подвержены риску дефицита железа не больше, чем мясоеды. В то время как версия железа, содержащаяся в мясе (гемовое железо), усваивается легче, чем негемовое железо, содержащееся в растительных источниках, усвоение можно улучшить, комбинируя варианты негемового железа с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как цитрусовые. помидоры, брокколи или ягоды. Хорошими растительными источниками железа являются темно-зеленые листовые овощи, сушеная фасоль или бобовые, продукты, обогащенные железом (проверьте этикетки), пищевые дрожжи и сухофрукты. Примером может служить салат из листьев романо с мандаринами. Смотрите больше полезных для сердца вегетарианских рецептов.
Кальций и витамин D
Кальций важен для крепких костей, а витамин D необходим для того, чтобы ваш организм мог усваивать кальций. Молочные продукты, миндаль, семена кунжута, темно-зеленые овощи (такие как брокколи, бок-чой и капуста) и патока содержат кальций. Другие продукты обогащены кальцием, в том числе соевые, миндальные и рисовые напитки и тофу (проверьте состав).
Витамин D часто добавляют в молоко и некоторые йогурты, соевые, миндальные и рисовые напитки, а также в обогащенный маргарин. Хотя солнечный свет позволяет нам вырабатывать собственный витамин D через кожу, его обычно недостаточно канадскими зимами. В результате эти дополнительные источники важны, особенно для младенцев, детей и пожилых людей. Мы рекомендуем мужчинам и женщинам старше 50 лет ежедневно принимать добавку витамина D в количестве 400 МЕ.
Витамин В 12
Этот витамин необходим для деления клеток и образования крови. Его можно найти в обогащенных злаках, соевых и рисовых напитках, а также в некоторых видах пищевых дрожжей. Важно читать этикетки, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно B 12. Если вы вегетарианец или веган, проконсультируйтесь со своим врачом по поводу добавки B 12, если вы не уверены, что получаете достаточно из своего рациона.