Привыкшим вести ночной образ жизни ранние подъемы на работу могут казаться настоящим испытанием. Избавиться от мучений можно, скорректировав свои биоритмы.
«Жаворонками» принято называть тех, кто просыпается до 7 утра и испытывает прилив бодрости именно в первой половине дня. «Совы», напротив, пробуждаются ближе к обеду и ощущают заряд энергии ближе к вечеру. Бесспорно, первым в современном мире живется проще: рабочий день и занятия чаще всего начинаются именно в то время, когда они уже вовсю бодрствуют.
Вот только таких людей насчитывается около 30%, а остальные вынуждены ставить по несколько будильников, пить на завтрак и обед кофе, страдать от сонливости. Многие из них с радостью стали бы «совами», но сомневаются, что это возможно. А зря — ученые знают, как это сделать.
Для начала стоит понять, что предрасположенность к тому или иному хронотипу заложена на генетическом уровне, поэтому изменить ее кардинально не получится. Однако биологические часы можно перевести так, что ранние подъемы перестанут быть такой непростой задачей. В этом решающую роль сыграет сила воли человека.
Более того, изменение хронотипа важно и для здоровья. Ученые выяснили, что «совы» чаще оказываются склонны к перееданию в течение дня, курению, алкоголизму, образованию висцерального жира в области живота. Чтобы наладить режим и обезопасить себя от проблем со здоровьем, необходимо следовать некоторым правилам. О них рассказывают американские неврологи Филлис Зи и Элизабет Клерман.
1. Контролировать свет
Первое и самое важное правило — это начать регулировать тип света и время, в которое он начинает поступать в комнату. Именно он прекращает выработку мелатонина, заставляет человека перестать чувствовать сонливость и активизирует все жизненно важные процессы в организме.
Нарушение сна и циркадных ритмов: 10 ранних признаков, которые помогут распознать недуг
Чтобы процесс пробуждения был легче, необходимо как можно раньше впускать в комнату солнце в теплое время года или использовать искусственное освещение осенью и зимой. Чтобы уберечь себя от соблазна выключить лампу, эксперты рекомендуют ставить ее подальше от кровати и настроить автоматическое плавное включение параллельно с будильником.
По вечерам медики, наоборот, призывают как можно раньше погружаться в темноту. Для этого они рекомендуют плотно закрывать шторы, отказываться от использования гаджетов, излучающих синий свет и сбивающих биоритмы.
«Вы можете включить на телефоне и мониторе специальный режим, который сделает картинки менее контрастными и не будет подавлять выработку мелатонина», — рекомендует Зи тем, кто не может проводить вечера без смартфона.
2. Есть и тренироваться раньше
«Совы» привыкли питаться поздно, что вредит не только их фигуре, но и биоритмам. При ночных ужинах внутренние ритмы сбиваются, а желание спать не возникает еще в ближайшие несколько часов. «Мое правило: перестать есть за три часа до сна», — делится своей рекомендацией эксперт.
То же самое касается и спорта. Несмотря на то, что физическая активность положительно влияет на качество сна, лучше отказаться от поздних тренировок. Слишком активное занятие может придать сил и энергии — все того, что лишь помешает заснуть. Если желание заняться спортом вечером все же велико, медики рекомендуют выбирать более спокойные активности, такие как растяжка или йога.
3. Не принимать снотворное
Кажется, самый легкий способ уснуть раньше — выпить эти чудодейственные таблетки. Они действительно помогут, вот только изменить биологические часы в долгосрочной перспективе им не под силу. «Кроме того, поведенческое лечение бессонницы более эффективно, чем лекарственное», — подмечает Клерман.
Как отмечают медики, прибегать к снотворному можно в отдельных случаях или в начале пути по изменению хронотипа. Однако стоит соблюдать важное правило: принимать не больше половины миллиграмма мелатонина, а также продолжать придерживаться всех вышеперечисленных советов.