#Самоуспокоение — это стратегия эмоциональной регуляции, используемая для восстановления равновесия после расстраивающего события.
Большинство из нас знакомы с успокаивающими другими, когда они расстроены или боятся, особенно если у нас есть дети. Однако, когда мы становимся взрослыми, трудно регулировать потенциально разрушительные эмоции, такие как гнев, страх и печаль, особенно в общественном пространстве, таком как рабочее место.
Неадекватные стратегии самоуспокоения также могут нарушить интимные отношения, когда возникают недоразумения или конфликты.
Что такое самоуспокоение согласно #психологии?
Самоуспокоение помогает перезагрузить системы организма после острой реакции на стресс и восстановить гомеостаз. Все люди нуждаются в успокоении после шока или после травмы или расстройства. Обычное самоуспокаивающее поведение включает в себя обращение к алкогольному напитку, холодному душу или ванне. Тем не менее, эти виды самоуспокоенного поведения могут вызвать дополнительные проблемы.
Иногда других людей нет рядом, чтобы оказать необходимую социальную поддержку или успокоить. Навыки самоуспокоения очень важны, хотя их нелегко практиковать, когда они наиболее необходимы. Часто временное подавление может снизить нашу способность делать выбор и участвовать в позитивном самоуспокаивающем поведении.
Самоуспокаивающаяся коробка.
Самоуспокаивающаяся коробка включает в себя предметы или напоминания о том, как успокоить все пять чувств:
- успокаивающие запахи, такие как ароматические свечи, эфирные масла или лосьон для тела;
- приятные вкусы, такие как травяные чаи или любимые закуски;
- успокаивающие вещи для прикосновения, такие как любимый свитер, обертывание или стрессовый мяч;
- успокаивающие достопримечательности, такие как фотографии близких, домашних животных или любимых мест;
- успокаивающие звуки, такие как любимое музыкальное произведение или трек для медитации.
Полезно ли самоуспокоение для психического здоровья?
Многие из нас знают из непосредственного личного опыта, что навыки самоуспокоения необходимы для психического здоровья. Когда мы вызваны чем-то и испытываем сильную эмоциональную реакцию, нормально немедленно противостоять этому успокаивающим опытом, желательно в компании доверенного человека, чтобы облегчить страдания и восстановить равновесие.
Dreisoerner и др. провели рандомизированное контрольное исследование, чтобы оценить, оказывают ли самоуспокаивающее прикосновение и объятия различное влияние на реакцию на стресс.
Данное исследование проводилось в контексте глобальной пандемии COVID-19, которая привела к повсеместной изоляции многих людей; традиционные источники интерактивного успокоения часто отсутствовали. Исследователи стремились определить самоуспокаивающие методы, которые могли бы помочь облегчить стресс во время изоляции и карантина.
Они обнаружили, что как самоуспокаивающее прикосновение (в этом исследовании большинство участников решили положить правую руку на сердце, а левую на живот, сосредоточившись на подъеме и падении дыхания), так и получение объятий от другого человека были одинаково эффективны для снижения уровня стресса.
Поэтому, когда другие люди недоступны для объятий, самоуспокоение может стать источником столь необходимого комфорта и уверенности.
Примеры самоуспокоенного поведения.
Некоторые самоуспокаивающие действия, которыми занимаются взрослые, могут привести к другим проблемам, например, употребление алкоголя, эмоциональное питание, долгий просмотр телевизора, навязчивые игры или интернет-серфинг.
Они могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, но могут быть результатом эмпирического избегания, которое приводит к долгосрочным проблемам.
Вместо этого следует поощрять клиентов к одному из следующих видов поведения, когда жизненные проблемы угрожают переполнить:
1. Изменение окружающей среды.
Если возможно, просто измените окружение на несколько минут. Выйдите на улицу и сосредоточьтесь на зелени или найдите успокаивающее внутреннее пространство с приятным видом или атмосферой.
2. Растягивайтесь в течение пяти минут, чтобы переместить любую заблокированную энергию.
Часто, после расстраивающих новостей или шока, наши тела реагируют замораживанием, и энергия блокируется. Несколько простых поворотов туловища, вращения шеи или сгибания бедра, чтобы коснуться пальцев ног, могут помочь сместить застойную энергию.
3. Примите теплый душ или ванну.
Побалуйте себя успокаивающим мытьем тела или пузырьками, а затем свежим мягким полотенцем.
4. Успокаивающие образы.
Найдите успокаивающие вещи, на которые можно посмотреть, такие как горящая свеча, мягкие огни, фотографии близких, любимые места или, возможно, некоторые в рамке вдохновляющие цитаты по устойчивости или аффирмации.
5. Успокаивающая музыка.
Слушайте любимые треки, которые оказывают успокаивающее действие или один из многих расслабляющие музыкальные клипы для снятия стресса которые доступны в Интернете.
6. Успокаивающие запахи.
Создавайте приятные запахи с помощью диффузора эфирного масла, ароматической свечи или благовоний. Кроме того, попробуйте использовать ароматизированный лосьон для рук.
7. Сострадание к себе.
Говорите с состраданием к себе вслух. Говорите с собой, как хороший друг. Дайте себе благодать, чтобы быть неуравновешенным, и пространство, чтобы просто быть таким, какой вы есть некоторое время.
Самоуспокаивающие навыки преодоления тревоги.
1. Сфокусированное дыхание.
Выдыхайте медленнее, чем вдыхаете, чтобы быстро успокоить беспокойство. В видео ниже доктор Ранган Чатерджи объясняет, как работает техника дыхания 3–4–5.
Просто вдохните на счет 3, задержите дыхание на счет 4 и выдохните на счет 5.
2. Самоуспокоенное прикосновение.
Попробуйте самоуспокаивающее прикосновение. Положите правую руку на сердце, а левую руку на живот и сосредоточьте свое внимание на подъеме и падении дыхания. Вы также можете попробовать упражнения, рекомендованные доктором Питером Левином в видео ниже. Другие упражнения предлагаются в разделе рабочих листов.
3. Осознанная ходьба.
Заземляйтесь, двигая своим телом осознанно. Попробуйте короткую прогулку в течение 15 минут, желательно на природе или в красивом парке или саду, внимательно осмысленно вбираясь в свое окружение всеми пятью чувствами.
Лучшие методы и стратегии для взрослых для самоуспокоения.
Все следующие методы используют самоуспокаивающее прикосновение, чтобы повысить уровень окситоцина и быстро и эффективно снизить реакцию на стресс.
1. Кортизоловый самомассаж.
Йога-терапевт Элейн Оянг демонстрирует свой короткий самомассаж шеи, плеч и рук, за которым следует хорошая встряска, чтобы снять напряжение, которое часто удерживается в области головы, что может вызвать головные боли, мозговой туман и усталость, особенно при работе в течение долгих часов на экране.
2. Постукивание
Постукивание является самоуспокаивающим методом, используемым техника эмоциональной свободы, который включает в себя легкое постукивание по точкам акупрессуры на разных частях тела.
Постукивание снижает уровень кортизола в организме и помогает регулировать другие показатели стресса, такие как частота сердечных сокращений, дыхание и температура тела.
3. Объятия бабочки.
Техника объятий бабочкой сочетает в себе постукивание с сосредоточенным дыханием и позитивными аффирмациями, такими как «Я в безопасности» или «Меня любят», и является отличной техникой заземления, которую можно использовать где угодно.
