Осознанное дыхание – это простая практика, доступная всем. Регулярное участие в нем может обеспечить такие преимущества, как снижение стресса, повышение спокойствия и ясности, а также содействие счастью.
Связь между осознанностью и дыханием.
Внимательность и дыхательные техники включают в себя культивирование осознания вашего опыта в настоящем моменте, проживая каждый момент как можно полнее.
С практической точки зрения вы можете спросить, как это работает.
Дыхание – это жизненная сила. Дыхание дает нам жизнь; когда мы вдыхаем, он приносит кислород в клетки; когда мы выдыхаем, мы выделяем отходы в виде углекислого газа. Различные типы дыхания влияют на наше тело по-разному; Например, ритмичное дыхание уравновешивает нервную систему.
Взгляд на осознанную дыхательную медитацию.
Практика осознанного дыхания мягко фокусирует внимание на дыхании. Вы начинаете замечать дыхание, входящее и выходящее. Вы не пытаетесь каким-либо образом изменить свое дыхание, и из-за этого нет никаких ожиданий; вы просто осознаете дыхание от момента к моменту.
Эта форма медитативной практики включает в себя пристальное внимание к настоящему моменту — особенно наши мысли, ощущения и эмоции — что бы это ни происходило.
Осознанное дыхание может дать вам большее чувство контроля; повышение самосознания; большее чувство спокойствия, мира и счастья; и повышение устойчивости в стрессовые времена.
Обеспечение обезболивания.
Наряду с осознанным дыханием, Зейдан и Ваго обнаружили, что медитация осознанности может быть эффективной в снижении уровня интенсивности боли. Она должен быть дополнительно исследована в качестве альтернативы опиоидам у людей с хроническими болевыми состояниями, такими как фибромиалгия, мигрень и боль в пояснице.
Тем Смит-центр for Healing and the Arts, который обеспечивает поддержку рака, рекомендует осознанное дыхание для клиентов, которые проходят лечение в своем учреждении. Их клиенты считают, что преимущества медитации осознанного дыхания могут уменьшить симптомы, поскольку она облегчает боль и имеет меньше побочных эффектов, чем химиотерапия, включая меньше тошноты, усталости, тревоги и повышенного функционирования иммунной системы.
Снижение тревожности.
Осознанное дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему, которая является системой «отдыха и переваривания» вашего организма. Когда парасимпатическая нервная система активируется, частота сердечных сокращений и кровяное давление снижаются, что может помочь уменьшить беспокойство в этом процессе.
Выгорание — это то, что мы знаем слишком хорошо, и взрослые часто чувствуют себя выгоревшими от своей работы. Осознанное дыхание может уменьшить выгорание, цинизм, эмоциональное истощение и беспокойство.
Снижение негативного мышления.
Практика осознанного дыхания может уменьшить негативные автоматические мысли, которые могут быть распространены у людей с депрессией. Осознанное дыхание может освободить место для лучшего настроения.
Упражнение.
Использование дыхательных техник является отличным способом контролировать, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.
Вы можете практиковать осознанное дыхание первым делом утром, когда вы просыпаетесь, чтобы снять мышечную скованность и напряжение спины или очистить забитые дыхательные пути.
Вот простой способ добиться этого: из положения стоя согнитесь вперед от талии со слегка согнутыми коленями, позволяя рукам болтаться близко к полу. Когда вы медленно и глубоко вдыхаете, вернитесь в положение стоя, замедляясь, поднимая голову последним. Затем вы задерживаете дыхание всего на несколько секунд в этом положении стоя. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение, наклоняясь вперед от талии. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.
7 шагов осознанности:
Все, что вам нужно сделать, это найти удобное и тихое место, установить таймер на телефоне на пять минут и выполнить следующие действия:
Шаг 1 – Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь, с открытыми или закрытыми глазами.
Шаг 2 - Закройте глаза и отбросьте все свои заботы сейчас, например, положите тяжелую сумку.
Шаг 3 – Теперь сосредоточьтесь на своем дыхании. Приведите свое полное осознание к ощущению вашего дыхания.
Шаг 4 – Начните мягко считать свои вдохи – считайте от одного до десяти, а затем начните сначала.
Шаг 5 – Все больше и больше впитывайтесь в дыхание.
Шаг 6 – Теперь обратите внимание на присутствие мыслей, которые движутся через ваш ум. Обратите на них внимание, а затем осторожно верните свое внимание к дыханию. Это самый важный шаг практики медитации осознанности.
Шаг 7 - Почувствуйте растущее чувство спокойствия внутри, когда вы продолжаете успокаиваться в дыхании с большей концентрацией. Вы можете довести медитацию до конца, открыв глаза, протянув руки и встав.
