Вы новичок в беге? Вы решили начать бегать, чтобы улучшить свое физическое состояние? Перед тем, как зашнуровывать обувь, внимательно прочтите эти 8 полезных советов по бегу для начинающих.
1. Начните с коротких интервалов бега.
Вы очень рады, что начинаете бегать? Начинающий спортсмен, не должен планировать пробежать всю дистанцию за один раз. Разбейте его на интервалы и постарайтесь сделать их короткими в начале. Не стесняйтесь ходить между интервалами, чтобы немного восстановиться. С течением времени вам будет легче сократить время ходьбы: начните с чередования 2 минут бега трусцой и 1 минуты ходьбы. Постепенно увеличивайте интервалы бега, пока вы не сможете пробежать всю дистанцию без необходимости ходить.
Совет:
Первые занятия лучше провести в спокойном темпе, без каких-либо ожиданий. В противном случае вы, скорее всего, потеряете мотивацию.
2. Не начинайте бегать с высоких темпов
Необходимо привыкнуть к новым нагрузкам при беге. В большинстве случаев начинающие бегуны начинают бегать трусцой слишком рано и расплачиваются этой ошибкой всего за несколько минут. Разочарование, усталость, боль или даже травмы – это лишь часть негативных последствий. Начинайте бегать в умеренном темпе (там, где вы можете легко поддерживать беседу) Если вы чувствуете, что хотите снизить темп, вам следует продолжать его поддерживать на протяжении всей дистанции. Все, кто дает телу время постепенно адаптироваться к новым требованиям, добьются долгосрочного успеха.
3. Вашему телу требуется время для восстановления
Ваша первая пробежка прошла хорошо, и вы хотите снова отправиться прямо сейчас? Замечательно!
Вы должны подождать день, прежде чем начать следующую тренировку: ваше тело должно отдохнуть перед следующей пробежкой, чтобы оно могло восстановиться после первой тренировки. Организм должен приспособиться к новым требованиям к сердечно-сосудистой системе и подготовить ваши мышцы к следующему забегу. Запланируйте свои тренировки так, чтобы в первый день вы бегали, а во второй – отдыхали. Начинающим бегунам этот простой план тренировок может помочь достичь максимального тренировочного эффекта и избежать травм, связанных с перегрузкой.
4. Бегите легко и делайте короткие шаги.
Бег - технически сложный вид спорта. Большинство новичков не знают правильной техникой и делают пробежку тяжелее, чем она должна быть, тратя много энергии. При каждом прохождении километра ваше тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений. Старайтесь бегать расслабленно и в хорошей форме. Короткие, легкие шаги более эффективны, чем длинные, мощные шаги, которые действуют как тормоз, замедляя движение вперед с каждым шагом.
5. Выберите правильную поверхность.
Большинство начинающих бегунов задаются вопросом, на какой поверхности они должны бегать. Как правило, это зависит от конкретной тренировки. Как это часто бывает, сочетание различных поверхностей является правильным выбором:
- Покрытие из асфальта идеально подходит для быстрого бега, так как риск подвернуть лодыжку очень мал. Однако это нагрузка для ваших суставов, потому что твердое покрытие не смягчает шаги. Поэтому бег по этой поверхности подходит только для очень легких бегунов с хорошей физической формой. Либо подобрать хорошую амортизирующую обувь.
- И в лесу, и в парке поверхность мягкая, обеспечивает хорошую амортизацию. Но риск получить травму возрастает из-за корней, камней или неровностей.
- Песчаная поверхность тренирует мышцы и заставляет поднимать ноги. Будьте осторожны, так как легко можно перегрузить икроножные мышцы.
- На беговой дорожке можно тренироваться круглый год, при этом не испытывая никаких неудобств.
6. Не расстраивайтесь из-за боли в боку.
У многих людей возникает боль в боку при беге трусцою. Рекомендуется не есть ничего твердого примерно за два часа до тренировки и пить только в небольших количествах. Когда появляется боль, сделайте перерыв и пройдитесь. Дышите спокойно и в расслабленном ритме. К той стороне, где болит – прижмите руки. Не начинайте бег (и то только медленно), пока боль не пройдет.
7. Позаботьтесь о своем теле.
Вы только начали бегать? Помните, что бег — это тренировка всего тела. Вы должны быть в хорошей форме для того чтобы вы могли легко бегать. Хорошо подготовленное тело помогает предотвратить перенапряжение и предотвратить травмы. Это относится ко всем частям тела, которые участвуют в беге. Регулярные силовые тренировки улучшают результаты бега.
8. Обязательно чередуйте тренировки.
Сердце любит разнообразия, поэтому занятие разными видами спорта снижает нагрузку на позвоночник и суставы. Кроме того, это не дает скучать. И это помогает сохранить вашу любовь к бегу.