Креатин известен как одна из лучших добавок для спортсменов. Иногда его даже называют единственным незапрещенным анаболическим стероидом. Написано про него вроде как очень много, но все равно часто видно непонимание того, что же на самом деле он делает и как помогает в росте результатов, как силовых, так и в плане объема мышц.
Начнем с того, что это не просто волшебный порошок, принимая который, вы начнете расти и поднимать большие веса. Да, он и правда помогает росту миоглобина (один из основных мышечных белков), также частично помогает более быстрому восстановлению между тренировками. Кроме того, он считается полностью безвредным. То есть его можно принимать как курсами, так и постоянно. Правда, тут надо помнить, что подобные исследования довольно часто финансируются как раз-таки продавцами всех этих добавок, протеинов, BCAA и т.д., поэтому необходимо постараться собрать как можно больше информации из разных источников.
Но давайте по порядку. Креатин - это не какой-то особый химический продукт из разряда тех же стероидов. Мы его получаем с пищей, в основном из красного мяса. Также есть некоторая норма содержания креатина в организме человека. Так вот если ваш креатин в норме и вы получаете его достаточно из пищи, то дополнительные его приемы вам ничего не дадут - он будет просто выводиться из организма, создавая дополнительную нагрузку на печень. Также креатин будет вам вредить, если вы бодибилдер на сушке перед соревнованиями, так как задерживает воду в организме, а вам как раз надо ее вывести.
Теперь поговорим о том, кому креатин может принести реальную пользу. Во-первых, это активно занимающиеся спортсмены. Даже если они хорошо питаются, едят достаточно мяса, из-за высоких нагрузок и расход креатина может быть довольно большим, и его полезно будет пополнять приемом креатина. Человеку среднего телосложения нужно примерно 5-10гр в день. Также прием креатина может быть полезен тем, кто по каким-то причинам ест очень мало красного мяса, например, вегетарианцам, даже если они не занимаются активным спортом. Для таких людей будет достаточно около 2гр в день.
И наконец о том, что он реально может дать, если вы активно занимаетесь спортом. Если говорить о железе, то после начала его приема часто отмечается рост пиковых силовых показателей - примерно на 10-15%. Но еще раз повторю - они растут не просто так. Креатин дает вам возможность более тяжело тренироваться, то есть чуть отодвинет отказ. Это позволит вам выполнить лишний подход или сделать на пару-тройку повторов больше в рабочих подходах. То есть работать все равно придется. Кстати, мне реально креатин помог чуть поднять результаты в приседе. Жим, правда, не сдвинулся с места. Возможно, потому что тогда был акцент именно на приседе и силы уходили на него.
И еще креатин помогает более быстрому восстановлению между тренировками. Но чтобы он подействовал, необходимо пить много воды, в среднем около 2.5-3 литров в день. Но тут мало точных исследований, слишком много факторов влияет на качество восстановления. Даже легкий стресс от самого факта проведения исследования )
Надеюсь, было полезно и интересно!
Подписывайтесь, ставьте лайки, пишите в комментариях вопросы и пожелания.
Удачи в тренировках!