Как избавиться от жира в подмышках: эффективные советы, упражнения и тренировки

Мы предлагаем полный четырехсторонний подход к избавлению от жира в области подмышек, включая 14 лучших упражнений.

Вы отчаянно хотите избавиться от этих карманов выпуклого жира вокруг подмышек? Вы уже пробовали какие-то упражнения, нацеленные на эту область и все еще ждете результатов? Ну, вы не одиноки. Как избавиться от жира в области подмышек — один из наиболее часто задаваемых вопросов фитнес-профессионалам.

Избавьтесь от жира в подмышках

В этой статье вы найдете ответы, которые помогут вам раз и навсегда избавиться от упрямого жира в области подмышек.

💢 Что такое подмышечный жир?

Это относится к накоплению жировой ткани между подмышкой и грудной мышцей. Это может привести к выпуклому выпячиванию, которое ухудшается, когда человек носит одежду, обнажающую эту часть тела.

Жир подмышек

💢 Почему жир в подмышках чаще встречается у женщин?

Как указывалось ранее, женщины чаще имеют проблемы с жиром в области подмышек, чем мужчины. У женщин обычно больше жира на теле, чем у мужчин. В первую очередь это связано с тем, что женский половой гормон эстроген способствует накоплению жира в трех областях:

• Ягодицы
• Бедра
• Область подмышек

Гормональные изменения во время беременности и менопаузы также могут способствовать накоплению лишнего жира у женщин.

Иногда женщина может носить слишком тесный бюстгальтер. Это может создать впечатление, будто у нее жир подмышками, хотя все, что у нее есть, — это обтягивающее нижнее белье.

💢 Что вызывает жир в подмышках?

Есть несколько причин, по которым жир в области подмышек может стать проблемой. Вот восемь из них:

🔺 Гормональные изменения

Несколько гормонов влияют на накопление жира, включая лептин, эстроген, гормон роста, грелин и андроген. На определенных этапах жизненного цикла у людей происходят определенные гормональные изменения, которые могут привести к избыточному накоплению жира. Ярким примером является период менопаузы у женщины. Ее организм будет вырабатывать больше эстрогена, увеличивая отложение жира в области ягодиц, бедер и подмышек. [ 1 ]

🔺 Плохое питание

Вы будете набирать жир, когда едите нездоровую, калорийную пищу с высоким содержанием сахара и плохих жиров. Часть этого лишнего веса окажется в области подмышек. Плохая диета также приведет к тому, что человек не получит достаточного количества необходимых витаминов и минералов. Это может негативно сказаться на их метаболизме. Когда ваш метаболизм нарушен, вы не можете так же эффективно сжигать накопленный жир для получения энергии.

🔺 Избыточный вес или ожирение

У людей с избыточным весом или ожирением чаще возникают проблемы с жиром в области подмышек. Для женщин ожирением считается процентное содержание жира в организме 30% и более. Для мужчин это 25 процентов.

Избыточный вес часто возникает из-за того, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете для получения энергии, хотя могут быть и другие причины.

🔺 Отсутствие физической активности

Люди, которые не получают достаточного количества упражнений, вряд ли смогут сжечь нужное количество калорий, чтобы создать их отрицательный баланс. Это когда вы тратите больше калорий, чем потребляете. Дополнительные калории должны поступать из запасов жира в организме, что помогает снизить запасы жира, в том числе вокруг подмышек.

Люди, которые не занимаются физическими упражнениями, будь то силовые или кардиотренировки, также чаще имеют более низкий уровень сухой мышечной ткани. Чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело будет сжигать жир. Таким образом, люди, которые тренируются, могут лучше сжигать жир, который может накапливаться в области подмышек, чем те, кто этого не делает.

🔺 Генетика

Генетика играет роль в определении того, насколько эффективно организм хранит жир и где в организме он его хранит. Вот почему некоторые люди накапливают больше жира в области живота, а другие — на ягодицах или бедрах. Или могут накапливать в области подмышек.

Некоторые из нас, к сожалению, также имеют генетическую предрасположенность к высокому уровню жира в организме. Если вы относитесь к этой категории, вам придется работать усерднее и дольше, чтобы получить те же результаты, что и человек с лучшей генетикой стройности.

🔺 Лимфедема

Некоторые люди страдают от состояния, называемого лимфедемой (лимфостаз, лимфангиэктатический отек). Это когда в организме скапливается лишняя жидкость, что приводит к отеку (и выпячиванию, в данном конкретном случае) в пораженной области. Если это происходит в боковой области груди, то может проявляться жиром в области подмышек. Лимфедема возникает из-за нарушений лимфатической системы.

🔺 Плохая осанка

В наши дни многие люди страдают от плохой осанки. Это часто происходит из-за того, что они проводят слишком много часов каждый день, сгорбившись над экраном компьютера или телефона. Сутулость может оказывать дополнительное давление на кожу подмышек, заставляя ее складываться, создавая впечатление жира подмышками.

🔺 Чрезмерная ткань молочной железы

Когда у женщин избыточная (т.н. добавочная) ткань молочной железы, это может оказывать чрезмерное давление на кожу подмышек. Подмышечная ткань груди также может стать причиной лишнего жира в области между подмышкой и боковой частью груди. Хотя это заболевание чаще встречается у женщин, оно также может поражать мужчин.

🌐 Как избавиться от жира в подмышках

Чтобы навсегда избавиться от жира в области подмышек, вы должны следовать комплексному подходу. Вот четыре вопроса, которые вам необходимо решить:

1. Упражнения
2. Здоровая диета
3. Снижение стресса
4. Поддержание хорошей осанки

✅ 1. Упражнения

В принципе, вам нужно тренироваться, чтобы избавиться от жира в любой части тела, в том числе, конечно, и в области подмышек. Ваши тренировки должны быть комбинацией кардио и тренировок с отягощениями.

Тренировки с отягощениями помогут увеличить мышечную массу. Чем больше мышц в вашем теле, тем эффективнее будет ваш метаболизм. Это потому, что мышцы намного плотнее жира, поэтому вашему телу нужно использовать гораздо больше энергии для их поддержания.

Кардиоупражнения помогут вам сжечь калории и создать ежедневный дефицит калорий, который будет способствовать жиросжиганию. Моя любимая форма кардио для сжигания жира — высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ или HIIT). Они включают в себя повторяющиеся короткие, интенсивные упражнения, за которыми следуют еще более короткие периоды отдыха. Тренировки HIIT стимулируют эффект повышенного потребления кислорода после тренировки, благодаря которому потребность организма в большем количестве кислорода после тренировки повышает метаболизм на период нескольких часов после тренировки.

⛔ Как не надо заниматься спортом, чтобы избавиться от жира в подмышках

Многие люди, которые приходят за советом, как избавиться от жира в области подмышек, не могут сделать это самостоятельно. Наиболее распространенная причина заключается в том, что они выполняли упражнения, нацеленные на область между подмышками и боковой частью груди, такие как разведения гантелей и жимы. Обычно они делают необычно много повторений, полагая, что это поможет им сжечь нежелательный жир.

Они не правы.

То, что пытались сделать эти люди, является классическим примером точечной редукции. Она основана на идее о том, что с помощью физических упражнений можно избавиться от жира в определенной области. Тем не менее, точечная редукция — это миф. Тело избавляется от жира равномерно со всего тела. Однако на этот процесс может повлиять ваша генетика. [ 2 ]

Итак, если вы выполняете подход за подходом разведения гантелей, чтобы избавиться от жира в подмышках, я рекомендую вам прекратить это делать и начать следовать более разумному плану упражнений.

🏆 7 лучших силовых упражнений, чтобы избавиться от жира в подмышках

Лучшие силовые упражнения, которые помогут вам избавиться от жира в области подмышек, помогают нарастить мышечную массу по всему телу и сжечь максимум калорий. Вот семь упражнений, в которые вы должны вложить свою энергию:

🥇 1. Приседания

Приседания — это сложное движение, которое в основном задействует мышцы нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия), а также задействует мышцы кора. Это сложное упражнение сжигает приличное количество калорий, даже если вы делаете всего 10-12 повторений. Также было доказано, что приседания стимулируют выброс гормона роста, способствуя росту мышц.

🥇 2. Отжимания

Отжимания — это классическое упражнение с собственным весом, которое задействует несколько мышц верхней части тела. Основной целевой мышцей является грудь (грудные мышцы). Упражнение также работает с передними дельтовидными мышцами, трицепсами и мышцами кора.

🥇 3. Становая тяга

Становая тяга — комплексное упражнение. Оно работает с несколькими мышцами задней части тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

🥇 4. Выпады

Выпады — это динамическое движение, имитирующее шаг вперед. Работают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

🥇 5. Подтягивания

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Они дают отличную общую массу и силу, подчеркивают широчайшие, плечи и бицепсы.

Подтягивания также помогут улучшить осанку. Вы помните, что осанка может быть фактором, способствующим образованию жира в подмышках.

🥇 6. Альпинист (или «Скалолаз»)

Альпинист нацелен на косые мышцы живота (по бокам талии). Вы должны делать это упражнение в быстром темпе. Это высокоинтенсивное упражнение может повысить ваш метаболизм и помочь вам сжечь больше калорий после тренировки.

🥇 7. Махи гирей

Махи гирями отлично сжигают калории, а также работают с мышцами спины. Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кор, плечи и спина находятся в динамичном функциональном движении.

🏆 7 лучших кардиоупражнений, чтобы избавиться от жира в подмышках

Кардиоупражнения сжигают калории, чтобы помочь вам достичь их дефицита, необходимого для потери жира. Согласно исследованиям, проведенным Harvard Health, эти семь упражнений являются лучшими сжигателями калорий. Мы включили несколько вариантов упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, а также несколько упражнений на тренажерах для спортивного зала. [ 3 ]

🥉 1. Гребной тренажер

Гребной тренажер — один из лучших кардиотренажеров, потому что он прорабатывает верхнюю и нижнюю часть тела лучше, чем любой другой тренажер. Это также лучший сжигатель калорий по сравнению с такими альтернативами, как бег на беговой дорожке или ходьба на эллиптическом тренажере. Это упражнение укрепит и разовьет ваши широчайшие, дельтовидные мышцы, бицепсы, предплечья, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

🥉 2. Беговая дорожка

Беговая дорожка дает вам все преимущества бега на открытом воздухе по сжиганию калорий, а также дополнительную амортизацию беговой поверхности и точный мониторинг тренировки. Вы можете внимательно следить за частотой сердечных сокращений, скоростью и сожженными калориями во время тренировки. Беговые дорожки отлично подходят для тренировок HIIT, которые, как упоминалось ранее, отлично подходят для сжигания калорий.

🥉 3. Вело тренажер

Велотренажер отличается удобством для суставов и способностью сжигать калории. Существует несколько стилей велосипеда, в том числе лежачий для людей с проблемами поясницы и "циклы" (сайклы) для интенсивных тренировок в стиле HIIT.

Вот некоторые из лучших тренировок на велотренажере для похудения:

1. Интервальная тренировка: переключайтесь между низкой и высокой интенсивностью езды на велосипеде каждую минуту или около того. Это заставит ваше сердце биться быстрее и ускорит метаболизм для большего сжигания калорий.
2. Hill Climbs: периодически увеличивайте уровень натяжения, чтобы имитировать подъем на велосипеде в гору.
3. Заезды на выносливость: увеличьте продолжительность своих тренировок, добавляя 15 минут в неделю. Это повысит вашу сердечно-сосудистую и мышечную выносливость и скорость сжигания калорий.
4. Табата: это оригинальная форма высокоинтенсивных интервальных тренировок. Он включает в себя выполнение восьми раундов 20-секундных спринтов с 10-секундным отдыхом между каждым спринтом.
5. Сжигание жира: эта тренировка включает в себя езду на велосипеде в течение 30-45 минут в пределах вашей зоны сердечного ритма для сжигания жира. Примерно каждые 5 минут вы должны выполнять 20-30-секундный спринт.

🥉 4. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер (эллипсоид) двигает нижнюю часть тела по уникальной схеме эллиптических движений, которая меньше воздействует на суставы и больше ориентирована на ягодичные мышцы, чем традиционное степперное движение. Вы можете найти эллиптические тренажеры как с фиксированными, так и с подвижными рукоятками. Лучше, если это будет тренажер с движущимися рукоятками, так как это позволит вам включить верхнюю часть тела в движение.

Вот несколько советов по использованию эллиптического тренажера для похудения:

1. Интенсивность: меняйте темп своих шагов и регулируйте наклон и уровень сопротивления.
2. Интервалы: переключайтесь между быстрыми и медленными шагами, делая 60 секунд быстрыми, а затем 30 секунд медленными.
3. Осанка: поддерживайте вертикальное положение туловища, держите корпус в напряжении и естественным образом выгибайте нижнюю часть спины.

🥉 5. Джампинг Джек

Jumping Jack — это упражнение старой школы художественной гимнастики, которое заставляет сердце биться быстрее, сжигая при этом много калорий. Его можно делать где угодно и когда угодно, что делает его удобным упражнением, когда вы находитесь вдали от привычной тренировочной среды.

🥉 6. Плавание

Плавание — отличное упражнение, особенно для людей с проблемами суставов. Когда вы двигаетесь по воде, вам требуется гораздо больше энергии, чтобы двигать конечностями. В результате, занимаясь в бассейне, вы сжигаете много калорий.

Вот несколько советов по плаванию для похудения:

1. Старайтесь посещать бассейн 3-4 раза в неделю.
2. Меняйте темп, делайте быстрые круги, а затем добавляйте восстановительный круг. Или вы можете плыть на время, выполняя 30 секунд быстрых движений, а затем 30 секунд медленных.

🥉 7. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — один из лучших способов сжигания калорий за минуту тренировки. Это также отличное упражнение для проработки икр и улучшения взрывной скорости и ловкости. Эта форма упражнений может сжигать до 13 калорий в минуту.

🏆 Тренировка для избавления от жира в подмышках

Следующая тренировка включает семь ключевых упражнений, описанных выше, в тренировку всего тела, которую можно выполнять три раза в неделю через день. Вы должны выполнять эту тренировку с высокой интенсивностью с минимальным отдыхом между подходами (45-60 секунд). Используйте вес, который позволит вам выполнять повторения с хорошей техникой.

Разминка: 5 минут вашего любимого кардио в умеренном темпе

• Приседания: 3 подхода по 15 повторений
• Выпады: 3×12 (на каждую ногу)
• Становая тяга: 3×15
• Подтягивания: 3×8-12
• Отжимания: 3×20
• Махи гирей: 3×20
• Альпинист: 3×15

В дополнение к трем тренировкам с отягощениями вы также должны выполнять 2-3 кардиотренировки в неделю. Выберите свой любимый вид кардио из семи вариантов в предыдущем разделе. Я рекомендую следовать программе высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT):

1. Выполните 2-минутную разминку, постепенно увеличивая интенсивность, чтобы на 2-минутной отметке вы уже бежали.
2. Спринт ровно 20 секунд
3. Отдых ровно 10 секунд
4. Повторите еще 7 раундов (20+10).
5. Завершить с 2-минутным кулдауном (т.е. плавно снижая скорость)

🔹 Как поддерживать постоянство упражнений

Постоянство является ключом к успеху в упражнениях, когда речь идет о потере жира. Это может стать настоящим испытанием, если вы живете насыщенной жизнью. Вот несколько советов, которые помогут вам сохранить привычку заниматься спортом:

• Ставьте достижимые цели: ваши цели в упражнениях и сжигании жира должны соответствовать принципу SMART. SMART означает конкретный, измеримый, достижимый, реалистичный и ограниченный по времени. Когда дело доходит до потери жира, реальная цель — сбрасывать 400 г в неделю.
• План: планируйте свои тренировки на месяц вперед, записывая их в свой ежедневник и делая их не подлежащими обсуждению. Планируйте свое питание на неделю вперед, принимая во внимание перекусы и готовя здоровые блюда.
• Партнерство: если вы найдете партнера по тренировкам, у вас будет гораздо больше шансов придерживаться своей программы тренировок. Вы сможете мотивировать и держать друг друга на правильном пути.
• Измените свою программу: попробуйте разные типы тренировок в соответствии с рекомендациями в предыдущем разделе. Это может предотвратить скуку и держать ваше тело в тонусе.

✅ 2. Здоровая диета

Чтобы избавиться от жира в области подмышек, жизненно важно изменить свой рацион на здоровую и сбалансированную еду. Если в вашем рационе много нездоровых жиров и обработанных сахаром углеводов, никакие физические упражнения не приведут вас к цели по снижению веса.

Вот несколько советов, которые помогут вам перейти на здоровое питание:

• Ешьте настоящую, цельную пищу: по возможности держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов. Вместо этого выбирайте фрукты, овощи, нежирные белки и полезные жиры.
• Увеличьте потребление клетчатки: клетчатка помогает улучшить пищеварение и насыщает вас, помогая предотвратить переедание. Цельнозерновые продукты, фрукты и овощи наряду с орехами являются хорошими источниками клетчатки.
• Выпивайте 8–10 стаканов воды в день: вода способствует снижению веса, помогает регулировать пищеварение и насыщает. Многие ошибочно принимают голод за жажду. Выпейте стакан воды перед едой, чтобы контролировать потребление калорий.
• Начните готовить еду: подготовка еды — это когда вы тратите пару часов в неделю на приготовление еды на неделю. Разложите их по пластиковым контейнерам, а затем заморозьте. Каждый день у вас будут готовые блюда, которые можно вытащить и разогреть. Это может быть спасением, когда жизнь становится беспокойной.
• Запланируйте три основных приема пищи и два перекуса в день: разбивайте приемы пищи на три часа. В качестве перекуса выбирайте миндаль, фрукты или греческий йогурт.

✅ 3. Уменьшение стресса

Доказано, что стресс напрямую связан с увеличением веса. Когда мы чувствуем беспокойство, наше тело увеличивает выработку гормона кортизола, заставляя нас есть больше. Комфортная пища, которая обычно нездорова, может дать нам временное хорошее самочувствие, чтобы помочь противостоять стрессу.

Вот несколько советов, которые помогут справиться со стрессом:

• Выработайте привычку заниматься спортом: попробуйте начать свой день с тренировки. Прилив эндорфинов, который вы получите, даст вам положительный старт и поможет противостоять стрессу.
• Практикуйте осознанность: осознанность заключается в том, чтобы присутствовать в данном месте в данный момент. Используйте медитацию, дыхательные техники и методы мышечной релаксации, чтобы контролировать стресс.
• Отдайте предпочтение сну: старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь. Это поможет вашему телу восстанавливаться каждую ночь, помогая снизить уровень стресса.
• Заводите социальные связи: значимые отношения могут помочь уменьшить стресс. Обсуждение своих проблем с теми, кому вы доверяете, может помочь снять стресс.
• Позаботьтесь о себе: побалуйте себя массажем, примите ванну с пеной, почитайте роман, послушайте музыку и делайте другие вещи, которые поднимают вам настроение.

✅ 4. Поддержание хорошей осанки

Ранее в этой статье мы определили, что плохая осанка может способствовать образованию жира в области подмышек.

Вот несколько советов, которые помогут сохранить хорошую осанку:

• Когда вы стоите, сознательно отведите плечи назад, поднимите грудь и посмотрите прямо перед собой.
• Делайте упражнения, чтобы сделать спину сильнее. К ним относятся тяга верхнего блока, подтягивания и упражнения на греблю.
• Делайте упражнения на растяжку, чтобы улучшить гибкость. Более гибкие мышцы спины и плеч будут менее напряжены, что улучшит вашу осанку.
• Следите за своей осанкой, когда сидите, не сутультесь.
• При выполнении упражнений с отягощениями изучите правильную технику подъема и усовершенствуйте ее, прежде чем добавлять нагрузку.

✨ Краткое содержание

Вам не обязательно жить с жиром в подмышках. Следуя четырем шагам, описанным в этой статье, вы сможете постепенно уменьшить жировые отложения в этой области. В то же время вы будете терять вес в других частях тела и улучшать общее состояние здоровья и физическую форму.

Постоянство является ключом к успешному похудению, будь то подмышки или любая другая область. Поддержание последовательности в упражнениях и диете может быть сложной задачей, но с правильными стратегиями это можно сделать. Ставя перед собой достижимые цели, планируя, находя партнера по тренировкам, смешивая свой распорядок дня, превращая его в привычку, избегая лишений и отмечая свои успехи, вы можете оставаться мотивированным и последовательным, работая над достижением своих целей.

📜 источники:

1. Rask-Andersen, M., Karlsson, T., Ek, W.E. et al. Полногеномное ассоциативное исследование распределения жира в организме выявляет локусы ожирения и генетические эффекты, специфичные для пола. Nat Commun 10, 339 (2019).
   https://doi.org/10.1038/s41467-018-08000-4
2. Кostek MA, Pescatello LS, Seip RL, Angelopoulos TJ, Clarkson PM, Gordon PM, Moyna NM, Visich PS, Zoeller RF, Thompson PD, Hoffman EP, Price TB. Изменения подкожного жира в результате программы тренировок с отягощениями для верхней части тела. Med Sci Sports Exerc. 2007 г., июль; 39(7):1177-85. doi: 10.1249/mss.0b0138058a5cb. PMID: 17596787.
3. Harvard Health Publishing. (n.d.). Количество сожженных калорий за 30 минут для людей с тремя разными весами. Harvard Health Blog.
   https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three- Different-Weights