Представьте себе напряженный день: ваш босс вызвал вас на глазах у всей команды за оплошность; новое лекарство вашей мамы, кажется, не помогает ей; ты постоянно забываешь позвонить кровельщику по поводу протечки.
Вы покупаете свою любимую выпечку и садитесь наслаждаться ею. После первого укуса приходит текстовое сообщение, и вы начинаете проверять свой телефон. Вскоре от вашего сладкого угощения останется только бумажный пакет, покрытый крошками.
Вы съели все это, но не нашли времени, чтобы насладиться этим.
Этот сценарий звучит знакомо? Может быть, вы замените сладкое на что-то хрустящее или соленое, но идея та же. Это называется эмоциональным перееданием — обращение к еде для успокоения, когда вы испытываете стресс, злость или грусть, даже если вы не голодны.
Эмоционально-весовая связь
Эмоциональное переедание — это механизм выживания, который некоторые люди используют, чтобы успокоить стресс, страх, гнев, скуку и одиночество. Иногда эмоции настолько связаны с пищевыми привычками, что вы тянетесь к еде, не осознавая этого.
Если вы эмоциональный едок, вы, вероятно, узнали, что облегчение от еды не длится долго. Эта привычка может привести к увеличению веса с течением времени, особенно если ваши любимые продукты содержат много калорий, сахара и жира, а так оно и есть.
Избыточный вес может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других хронических заболеваний, не говоря уже о том, что он усиливает стресс, который вы испытываете.
Осознанное питание
Если вы едите не из-за голода, пришло время изменить свои привычки. Внимательное питание — это метод, который диетологи используют с клиентами, чтобы помочь обуздать эмоциональное переедание. Это включает в себя сознательное внимание к выбору пищи и осознание того, что происходит в вашем теле и уме.
Внимательность учит вас сосредотачиваться на своих эмоциональных и физических реакциях до, во время и после еды, не осуждая себя. Вы воспринимаете еду всеми своими чувствами, поэтому вы действительно видите, пробуете, слышите, обоняете и чувствуете свою еду. Это устраняет чувство вины, связанное с выбором еды, и позволяет вам сосредоточиться на том, что на самом деле означает чувство голода и сытости.
Исследования показывают, что методы осознанного питания могут помочь вам обуздать переедание, отказаться от импульсивного выбора пищи, перестать вознаграждать себя едой, контролировать вес и снизить индекс массы тела.
Начать
Вы можете научиться переориентировать свои привычки в еде. Подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к диетологу и/или психологу, специализирующемуся на осознанном питании. А пока вот несколько советов, которые помогут вам начать:
Запиши это. Заведите дневник еды и настроения, чтобы отслеживать, что и сколько вы едите, и как вы себя чувствуете, когда едите. Ищите закономерности, чтобы увидеть связь между вашим настроением и тягой к еде.
Разорвите цикл. Если вы обнаружите негативный паттерн, примите меры, чтобы изменить его. Может быть, вы можете заменить нездоровую пищу более здоровыми альтернативами или уменьшить размер порций. Или прогуляйтесь, когда возникнет тяга, чтобы отвлечься от искушения.
Отбросьте отвлекающие факторы. Когда вы едите, выключите все экраны и сосредоточьтесь на еде — на ее вкусе, запахе и внешнем виде. Наслаждайтесь каждым кусочком и обращайте внимание на признаки сытости.
Оценивайте, а потом кусайте. Прежде чем потянуться за едой, оцените свой голод по шкале от 1 до 5. Вы действительно голодны или просто скучно? Начните со стакана воды — иногда жажда маскируется под голод. Через несколько минут, если вы все еще голодны, наслаждайтесь едой.
Двигайся медленнее. Ставьте небольшие цели, чтобы изменить свое поведение. Например, начните есть за столом, а не на ходу. Или отложите вилку между укусами, чтобы насладиться едой. Изменение давних привычек требует времени и усилий.