Когда речь заходит о важности и необходимости физических упражнений с возрастом, то многие просто обреченно опускают руки. И главным аргументом не заниматься зачастую называют не состояние здоровья, а нехватку времени. У меня для вас радостное известие, доказано, что ежедневные тренировки длиной всего в 5 минут могут повысить вашу выносливость с возрастом, то есть способность справляться с любой деятельностью, которую вы выполняете.
Мышечная и кардиореспираторная выносливость
Начнем с того, что наша физическая выносливость включает в себя мышечную выносливость (способность мышц выполнять больше, не уставая) и кардиореспираторную выносливость (способность дольше выполнять аэробные нагрузки, не испытывая одышки). И для каждой из них существуют свои типы упражнений.
Для наращивания мышечной выносливости – необходимо выполнять силовые тренировки, поднимая достаточно легкие веса, но с большим количеством повторений. Сосредоточьтесь на своих целевых группах мышц и выберите 3-5 различных упражнений, которые вы будете выполнять с большим количеством повторений и небольшим перерывом. На каждую мышцу 5 минут.
Для повышения кардиореспираторной выносливости – необходимо выполнять кардиоупражнения, постепенно увеличивая интенсивность занятий (каждые 2-3 дня). Первое время будет тяжело, но с каждым разом вы сможете двигаться быстрее, не испытывая прежней усталости.
Как развить хорошую выносливость
Лучший способ повысить выносливость – это выполнять упражнения все дольше и дольше, и, конечно, сложно будет хорошо ее развить, ограничивая свою физическую активность 5 минутами в день. Но это может дать толчок к тому, что со временем вы станете заниматься больше и дольше, приобретая большую выносливость. Уже через 2 недели занятий вы можете заметить, что стали способны поднимать больший вес при большем количестве повторений или бежать быстрее в течение 5 минут, чем было в начале. Вы обязательно получите вдохновение, как только начнете ежедневно заниматься. Начните с 5 минут, потом делайте по 2-3 5-минутки в день или одну 10-минутную тренировку, а там, глядишь, и на 30-60 минут решитесь.
Но всегда помните о безопасности, поэтому:
- обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем включать любые энергичные тренировки в свой распорядок дня, так как у вас могут быть ограничения или противопоказания по здоровью.
- обязательно получите консультацию у специалистов по технике выполнения любых упражнений, иначе это будет просто имитация увиденных ранее движений, которая может привести к травме или просто не дать нужного результата.
4 варианта кардиоупражнений на выносливость
- бег/трусца – с помощью бега можно прекрасно повысить свою выносливость, если это делать на регулярной основе 3-4 раза в неделю. Важно начинать с легкой дистанции и темпа, а также дать себе достаточно времени на адаптацию, ваше тело должно приспособиться и успевать восстанавливаться. По мере наращивания выносливости вы сможете бегать дольше и чаще.
- эллиптический тренажер – этот кардиотренажер имитирует своего рода бег, не подвергая серьезной нагрузке суставы. Занимаясь на нем, вы заставляете работать не только свои ноги, но и руки, получая тренировку на все тело и сжигая калории.
- велотренажер/велосипед – еще один отличный вариант для повышения выносливости. Ее можно повысить за счет увеличения длительности заезда, а можно развить и за меньшее время, увеличив уровень интенсивности. Старайтесь хотя бы раз в 2 недели увеличивать немного дистанцию и время езды.
- лестничный подъемник/ лестница - еще один прекрасный вариант. Нет тренажера, пользуемся тем, что вокруг. Когда выходите из дома, всегда ходите по ступенькам, минуя лифты и эскалаторы. А чтобы повысить эффективность, можно ходить через ступеньку или увеличить скорость, это не только быстрее доставит вас к месту назначения, но и потребит меньше энергии (хотя поначалу такой способ может быть немного сложнее)
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.