Итак, сегодня рассказываю: что же нужно знать чтобы накачать ту самую, заветную мышцу , всеми любимую двуглавую мышцу плеча, встречайте- бицепс. А в конце статьи вас ждет ответ на вопрос: как можно накачать бицепс вообще не прибегая к целенаправленным упражнениям на эту мышцу ?
Немного теории.
В кратце расскажу об анатомии этой мышцы для общего понимания как работают упражнения.
Бицепс, он же двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой. Длинная крепится (грубо говоря не вдаваясь в термины и серьезную анатомию) в районе плечевого сустава, с внешней стороны плеча. Короткий пучок крепится к лопатке, то-есть ближе к центру тела относительно длинного пучка. Снизу бицепс крепится к плече-лучевой кости.
Основная функция бицепса - сгибание руки в локте.
При сгибании руки в локте ровно вверх к плечу( как при подъеме на бицепс с прямым грифом, средним или широким хватом), больше задействуется длинный пучок, при сгибании к центру тела или даже к голове( кривой гриф, узкий или средний хват), короткий пучок.
Знатоки анатомии, не кидайтесь в меня тапками, я стараюсь объяснить простым языком для простых людей не вдаваясь в тонкости не по теме.
Тренировка.
Итак исходя из анатомии и функций, строим эффективную схему тренировок. Бицепс, все таки не такая большая мышца по природе, поэтому тренировка не может быть такой же объемной, как скажем, тренировка спины. Как правило, бицепс тренируют, в рамках другой, большой тренировки определенной группы мышц. В основном, это либо спина, либо руки.
Подъем на бицепс кривого грифа стоя.
Это упражнение будет базовым. Выполнять следует именно с кривым грифом, так как это более анатомически естественно, и правильно; с прямым грифом возрастает нагрузка на связки, из за работы в не-комфортном положении предплечья. Это может быть даже болезненно и травмоопасно если нет мобильности в предплечьях.
Подъем следует осуществлять в полную амплитуду, стараться без читинга, с весом 60-70% от максимального. 4 подхода со средним хватом, 4 узким 10 -12 повторений.
Классический подъем на бицепс сидя.
Классика. Наиболее эффективное упражнение не только исходя из исследований, но и, проверенное, годами применения профессионалами еще со времен Арнольда.
Отлично изолирует работу бицепса пропорционально вашей концентрации и правильности выполнения.
Локоть упирается в ногу таким образом, чтобы при сгибании рука не отводилась назад и не упрощала работу бицепса. Таким образом нагрузка концентрируется только на основной рабочей мышце и не распределяется на мышцы синергисты. Все гениальное просто. Чем более качественное сопротивление вы создаете ногой и фиксируете руку в одном положении, тем лучше прорабатывается мышца.
В итоге получается практически идеальное упражнение так как оно не сковывает руку как штанга, и позволяет ей двигаться по своей анатомически естественной траектории. При этом работа бицепса изолирована, и нагрузка сконцентрирована точно на бицепсе, контроль за всеми параметрами упражнения полностью у вас, так как, роль рычага изолятора выполняет, ваша же нога. это позволяет подстраивать все условия под ваши особенности и выдавать максимальный результат
Подъем осуществляем медленно и подконтрольно. 4-5 подходов 10-8 повторений.
Ответ на вопрос.
Итак, упражнения которые я перечислил наиболее эффективны для прокачки бицепса в случае если вы хотите уделять этой мышце отдельное внимание. Но есть и другой путь.
Бицепс относится к тяговым мышцам. То-есть тем, с помощью которых вы осуществляете тягу веса на себя. Он задействуется практически во всех тяговых упражнениях в той или иной степени. Подтягивания , тяга т-грифа, тяга штанги в наклоне, и тд. Все эти упражнения направлены на проработку спины. Однако бицепс в этих упражнениях задействуется на 20-30% (а в подтягиваниях обратным хватом 40-50%). После утомления мышц спины, нагрузка начинает переходить на мышцы синергисты, и как раз основной такой мышцей является бицепс. Таким образом добавляя в конце подхода пару повторений,которые вы будете выполнять целенаправленно за счет бицепса будет способствовать неплохому росту силовых, а в следствие и массы бицепса.
Отдельно стоит отметить подтягивания с дополнительным весом обратным хватом. В этом упражнении бицепс работает на 40-50% что крайне положительно влияет на силовые этой мышцы. Потому крайне рекомендую включить это упражнение в тренировку.
Но не беритесь широким хватом, это травмоопасно!
Удачи и прогресса в тренировках !
#спорт #тренировки #мышечнаямасса #мышцы #рельеф #спина #бодибилдинг #тренировка #тело #сила #силабицепса #зож #здоровыйобразжизни #бицепс #масса #подтягивания #подтягиванияобратнымхватом #тяга #большаяспина #тяги #топ3 #упражнения #упражнение #упражнениенабицепс #тренировкабицепса #упражнениянабицепс #какнакачать #какнакачатьбицепс