Чувствуете стресс?
Потратьте несколько минут, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, поднимающемся и опускающемся, удобно сидя с прямой спиной в тихом месте.
Преимущества медитации для снятия стресса
Не все источники стресса вредны для нас. Нам нужно определенное количество стресса, чтобы подтолкнуть нас к действию и процветанию. Позитивные стрессоры мотивируют нас на достижение наших целей и обеспечивают стимуляцию, необходимую для полноценной и осмысленной жизни. Этот тип стресса называется «эустресс».
Однако негативные источники стресса вызывают проблемы со здоровьем, как психически, так и физически, а в долгосрочной перспективе могут привести к типу истощения и выгорание это лишает нашу жизнь смысла.
Занятие простой, короткой и регулярной медитацией осознанности:
- Способствует расслаблению и улучшает качество сна.
- Снижает эмоциональную реактивность и повышает отзывчивость.
- Повышает невозмутимость.
Регулярная, короткая практика медитации улучшает самочувствие следующими способами:
Снижает частоту сердечных сокращений.
Снижает артериальное давление.
Снижает уровень кортизола, гормона стресса, который может привести к увеличению веса, диабету и другим хроническим проблемам со здоровьем.
Повышает уровень гормона хорошего самочувствия окситоцина, который усиливает чувство связанности и безопасности.
Улучшает настроение.
Облегчает беспокойство.
Защищает вашу иммунную функцию.
Управляемая медитация для снятия стресса: 3 сценария
1. Осознанное движение – медитация при ходьбе.
Часто, когда мы испытываем стресс, движение наших тел может быть очень полезным, так как оно отрабатывает избыточную энергию и неприятные чувства.
Начните с выбора места – крытой или наружной пешеходной дорожки длиной около 10–30 шагов. Начните с того, чтобы стоять на месте и чувствовать вес своего тела у ног, чувствуя, как ваши мышцы поддерживают и стабилизируют вас. Ваши руки могут находиться в любом удобном положении – легко лежать по бокам, аккуратно складываться перед вами или сзади.
В тишине оставайтесь расслабленными и бдительными. Когда вы начнете ходить, начните в более медленном темпе, чем обычно, обращая особое внимание на ощущения в ступнях и ногах: тяжесть, легкость, давление, покалывание, энергия, даже боль, если она присутствует.
Для практики ходьбы эта игра ощущений, а не дыхание или другой якорь, часто является домашней базой для нашего внимания. Помните об ощущениях поднятия ног и размещения их обратно на полу или земле. Почувствуйте каждый шаг в полной мере, когда вы идете расслабленным и естественным образом к концу выбранного вами пути.
Когда вы придете, остановитесь и остановитесь на мгновение. Почувствуйте, как все ваше тело стоит, позволяя всем вашим чувствам проснуться, а затем медленно и осознанно - с намерением - повернитесь лицом в другую сторону. Прежде чем начать ходить, сделайте паузу еще раз, чтобы собраться и сосредоточиться. Если это поможет, вы даже можете закрыть глаза во время этих стоячих пауз, часто называемых «медитацией стоя».
Когда вы идете, для вашего ума вполне естественно блуждать. Всякий раз, когда это происходит, вы можете мысленно остановиться, возможно, внутренне отмечая факт мышления или даже то, куда делся ваш ум: планирование, беспокойство, фантазирование, суждение. Затем осторожно верните свое внимание к ощущениям следующего шага.
Независимо от того, сколько времени вы провели, теряясь в мыслях, вы всегда можете прибыть прямо сюда, привнеся присутствие и заботу в ежеминутные ощущения ходьбы.
Во время периода ходьбы вы можете изменить свой темп, ища скорость, которая позволяет вам быть наиболее внимательным к своему опыту. Таким образом, вы будете двигаться взад и вперед по своему пути, обнаруживая, что вы на самом деле никуда не идете, а прибываете снова и снова в живости, которая находится прямо здесь/
2. #Медитациясканированиятела.
A медитация сканирования тела может быть полезна для децентрализации нашего осознания и выравнивания с самим наблюдателем, а не для отождествления с неудобными или болезненными ощущениями, мыслями и чувствами.
Вы должны выделить около 10 минут для этой короткой практики. Его можно проводить сидя или лежа.
Сделайте несколько полных вдохов, чтобы помочь вашему телу и разуму начать расслабляться. Почувствуйте ощущения, где ваше тело соединяется с полом или поверхностью под вами. Почувствуйте, как ваше тело становится тяжелым.
Начните с ощущения головы. Почувствуйте свой лоб и область вокруг глаз. Это область, где многие из нас держат напряжение. Нет правильного или неправильного способа чувствовать. Просто обратите внимание и мягко назовите любые ощущения молча, такие как тепло, покалывание или давление.
Позвольте вашему вниманию переместиться в верхнюю часть головы, на кожу головы, а также вниз по бокам и затылку. И почувствуйте шею, мышцы вдоль спины и боков и даже ощущения внутри шеи и горла.
Теперь почувствуйте свои плечи, большие тяжелые мышцы плеч и лопаток. Если вы заметили здесь какое-либо напряжение или дискомфорт, это не то, что вам нужно изменить, просто имейте это в виду. При желании можно дышать в любую область, где испытываешь некоторый дискомфорт. Это просто означает, что вы можете представить, что ваше дыхание не из вашего носа.
Позвольте своему вниманию медленно двигаться вниз по рукам, чувствуя ваши плечи, локти и нижние руки. Почувствуйте мышцы и кости здесь. Почувствуйте кости запястья и мягкость ладоней. Наши руки являются центром такой большой активности и самовыражения. Почувствуйте все ощущения в ладонях, пальцах и кончиках пальцев.
Теперь переключите свое внимание на грудь, вокруг сердца и солнечного сплетения. Что вы там замечаете? Дышите и чувствуйте это. В следующий момент все может быть по-другому. Вы просто настраиваетесь прямо сейчас на свое тело, на эти точные физические ощущения. И помните, будьте терпеливы. Ваше тело движется в более медленном темпе, чем ваш ум.
Эта медитация сканирования тела помогает вам войти в контакт с вашим телом.
Теперь позвольте своему вниманию переместиться в живот и бедра. Позвольте вашему вниманию отдохнуть здесь на несколько вдохов. Продолжайте спускаться вниз по верхним конечностям, коленям и голеням, уделяя столько времени, сколько вам нужно, чтобы почувствовать ощущения и сосредоточить свое осознание там. Помните, что нет правильного или неправильного опыта, вам нужно только быть настолько присутствующим и заботливым, насколько это возможно.
Затем опуститесь в ступни, лодыжки, подошвы ног и все десять пальцев ног. Ваши ноги так усердно работают весь день: действительно почувствуйте там все мышцы, сухожилия и ткани.
Теперь сделайте большой вдох и посмотрите, можете ли вы почувствовать, как все ваше тело сразу сидит или лежит здесь, дышит. От кончиков пальцев ног, вверх через ноги, туловище, руки, в голову и лицо. Почувствуйте свое тело как единое целое поле ощущений и энергии. Продолжайте дышать и закончите практику. И когда вы будете готовы, медленно откройте глаза.
3. Короткая медитация сострадания к себе при стрессе.
Этот медитация сострадания к себе имеет три фазы. Во-первых, это осознанность, когда мы признаем, что происходит и что это болезненно.
Второй фокусируется на нашей общей человечности, когда мы помним, что независимо от того, что мы чувствуем, другие люди чувствуют то же самое или чувствовали это раньше. Это не для того, чтобы уменьшить то, что мы чувствуем, а для того, чтобы признать, что наша боль является общей реакцией на ситуацию, в которой мы находимся.
Третья фаза фокусируется на доброте к себе.
Сядьте удобно с прямой спиной и закройте глаза, если это нормально, или вы можете открыть глаза, если хотите. Пожалуйста, положите руку на грудь, так как иногда это действительно хороший жест, который ваше тело поймет как жест физической поддержки.
Теперь просто почувствуйте, каково это... а затем вспомните трудный момент, просто сказав себе что-то вроде: «Это был сложный момент», или, если вы правы в нем, «Это трудный момент прямо сейчас», или «С этим трудно быть». Все, что кажется вам правильным в этот момент.
Затем второй шаг — вспомнить нашу общую человечность, поэтому скажите себе: «Вот каково это для кого-то в этой ситуации. Это нормальная реакция, естественная реакция на этот тип опыта». Мысленно вспомните или вспомните всех людей, которые когда-либо чувствовали себя так раньше или которые чувствуют именно так прямо сейчас. Возможно, вы не знаете никого, кто чувствует себя так прямо сейчас, но многие люди будут чувствовать это раньше и чувствуют то же самое прямо сейчас.
Просто оставайтесь с дыханием, вдохом и представьте себя в кругу с этими людьми, зная, что с вами нет ничего плохого, что вы так себя чувствуете.
Третий шаг – это доброта к себе, поэтому скажите себе: «Пусть я буду добр к себе. Пусть я оставлю свое сердце открытым. Позвольте мне оставаться присутствующим и добрым. Пусть я не исключаю себя из круга доброты».
Так что просто почувствуйте, какие слова резонируют с вами, или просто вспомните доброту и снова почувствуйте руку на груди.
С этим я посылаю тебя в твой день.
Если вы решите заняться медитативной практикой, сначала сосредоточьтесь на регулярности, а не на продолжительности. Например, 10-минутная ежедневная практика будет более полезной, чем часовая практика один раз в неделю. Цель практики состоит в том, чтобы переучить вашу нервную систему реагировать осознанно, а не импульсивно реагировать на стрессоры.
Между более короткими сеансами вы всегда можете сделать осознанные дыхательные перерывы на ходу или попробовать одно из многих доступных приложений для медитации.
