Физкульт привет! Сегодня о наболевшем или несколько правил для лучшего восстановления. Нужно не забывать, что то, что вы делаете после пробежки может быть также важно, как и сама тренировка.
9 вещей, которые нужно делать после пробежки. Итак:
1. Заминка
Разминка помогает разогнать процессы в организме и разогреться перед тренировкой. Заминка же наоборот, замедляет дыхание и частоту сердечных сокращений, что позволяет мышцам расслабиться. Она должна проходить на уровне намного ниже вашего базового темпа. Для заминки нужно не менее 5-10 минут.
2. Растяжка
Когда люди тренируются - их мышцы постоянно сгибаются и сокращаются. Если не делать растяжку после тренировки, то мышцы остаются напряженными.
- Мышцы, которые удлиняются с течением времени (от растяжения), повышают мышечную силу и производительность.
- Также это поможет предотвращать травмы, связанные с коленями и лодыжками. Поэтому обязательно делайте растяжку в конце, чтобы улучшить гибкость мышц и подготовить их к нагрузке, которую они собираются взять на себя.
- Растяжка после тренировки увеличивает кровоток в мышцах и позволяет им эффективно восстанавливаться.
5 минут растяжки после пробежки отлично дополняют тренировку.
3. Массажный роллер для раскатки мышц
В исследовании Журнала Strength and Conditioning research исследователи обнаружили, что прокатка роллером всего за одну минуту использования может улучшить диапазон движений спортсмена. Также есть другие исследования от Medicine& science in sports& exercise, где выяснили, что прокатка роллером после интенсивных упражнений может облегчить мышечную боль в течение следующих двух дней.
4. Душ
Очевидная вещь, казалось бы. Когда ты бежишь, ты потеешь. Это делает кожу идеальным рассадником для бактерий. Попасть после пробежки в душ - отличный способ смыть не только плохой запах, но и заразную микрофлору. Также, когда мы потеем, поры кожи открываются и если не сходить в душ после потной пробежки, поры начинают забиваться грязью и бактериями. Контрастный душ не рассматриваем, но также может оказывать расслабляющий эффект для мышц.
5. Гидратация
На каждый килограмм массы тела, который вы теряете в результате обезвоживания рекомендуется пить полтора литра воды. Но нет смысла держаться за числа, достаточно выпить столько, сколько требует организм.
Исследования, проведенные университетом Айовы, показало, что спортивные углеводные напитки увеличивают поглощение воды в кровоток. Так что если вы чувствуете сильную жажду, то можно выпить спорпит или разбавленный сок.
Если пробежка длилась меньше часа, то обычной воды достаточно. С многочасовым пробегом не помешает добавление электролитов. Соленые закуски будут очень в тему.
6. Подпитка после бега через 30-60 минут.
После тренировки нужно не забывать о том, что в еде обязательно должны быть углеводы и белки. Углеводы помогают восполнить потерянные запасы организма, а белок способствует восстановлению мышц. Хорошее соотношение белков к углеводам будет при этом 1:3.
7. Ледяная ванна
Элитные спортсмены большие поклонники сие удовольствия. Это позволяет облегчить мышечную боль и усталость. Исследования на эту тему есть, но они не столь убедительны. В принципе, не обязательно делать ледяную ванну, если у вас есть какие-то другие способы «охлаждения мышц» после тренировки.
8. Сон
Сон есть ключ для восстановления после интенсивных тренировок на пике формы.
Несколько советов по поводу улучшения качества сна:
- не употребляйте кофеин во второй половине дня.
- не волнуйтесь и не стрессуйте лишний раз перед сном. Лучше спокойно почитать книгу, чем посмотреть фильм ужасов.
- ложитесь в одно и то же время и спите по 7-8 часов в сутки.
9. Восстановительные пробежки.
Не знаете, что делать после пробежки на следующий день? После хорошей интенсивной работы активная восстановительная тренировка может помочь вам быстрее восстановиться.
Она выглядит как тренировка на низком пульсе. Это может быть не только бег, но и велосипед, плавание, йога и даже ходьба. Подойдет любое кардио.
Это может показаться нелогичным, но активное восстановление чаще больше всего помогает восстановлению, чем вообще ничего не делать. Поэтому после длительных забегов советуют начать бегать на следующий день, чтобы процесс восстановления пошел быстрее.