Если вам 50 лет или больше, ваши потребности в питании меняются. Вот что вам нужно знать:
Независимо от вашего возраста, правильное питание необходимо для поддержания хорошего здоровья. Продукты, которые вы едите, могут повлиять на здоровье вашего сердца и мозга, а также на вашу способность предотвращать хронические заболевания. От белков до витаминов — вот несколько советов, как правильно питаться с возрастом.
Выберите сбалансированный план
Забудьте о причудливых диетах — мы знаем, что они не работают. Вместо этого выберите хорошо изученный план питания, которого вы сможете придерживаться всю жизнь, например, средиземноморскую диету, диету DASH или MIND.
Планы все похожи: они заполнены свежими продуктами, такими как овощи, фрукты, цельные зерна, бобы, орехи и нежирный белок, но ограничены обработанными продуктами, выпечкой, солеными закусками и сладкими напитками.
Эти планы питания имеют несколько преимуществ. Исследования показали, что они снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, снижения когнитивных функций, деменции, болезни Альцгеймера и рака.
- Средиземноморская диета подходит, если у вас высокий уровень холестерина и другие факторы риска сердечных заболеваний. Исследования показывают, что это может помочь снизить уровень плохого холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень хорошего холестерина ЛПВП, и снизить риск сердечного приступа и инсульта.
- Диета DASH особенно хороша для снижения артериального давления и риска сердечно-сосудистых заболеваний и уделяет особое внимание питательным веществам, влияющим на артериальное давление, таким как натрий, калий и кальций. Снижение артериального давления может снизить риск инсульта на 40% и сердечного приступа на 15%.
- Диета MIND представляет собой комбинацию средиземноморской диеты и диеты DASH с упором на продукты, которые непосредственно связаны со здоровьем мозга. Доказано, что он снижает риск болезни Альцгеймера и снижение когнитивных функций. Это также защищает ваше сердце.
Бонус: вам не нужно выбирать одну диету вместо другой, поскольку рекомендуемые продукты очень похожи.
Получайте достаточно белка
С возрастом мы естественным образом теряем силу в мышцах — это состояние называется саркопенией. Сохранение физической активности — важный способ сохранить мышцы сильными, как и получение достаточного количества белка. Если ваш завтрак состоит из чая и тостов или обед состоит из простого салата, возможно, вы потребляете слишком мало белка.
Новые исследования показывают, что нам действительно необходимо увеличивать потребление белка с возрастом, потому что он может помочь снизить риск инсульта и сохранить силу мышц, что помогает предотвратить падения и переломы. Старайтесь потреблять 25-30 граммов белка при каждом приеме пищи. И стейка на ужин недостаточно; вам нужен белок в течение дня.
Следите за своими питательными веществами
Хотя все витамины и минералы играют жизненно важную роль в организме, вот некоторые из них, которые особенно важны для людей старше 50 лет.
- Витамин B12: способность вашего организма усваивать витамин B12 начинает снижаться с возрастом, даже при здоровом питании. Попросите своего врача проверить ваш статус витамина B12. При необходимости они могут назначить добавки витамина B12, обогащенные продукты или инъекции.
- Витамин D: помогает вашему организму усваивать кальций для поддержания здоровья костей, а также обеспечивает правильную работу мышц, нервов и иммунной системы.
- Витамин Е: этот витамин-антиоксидант играет роль в поддержании иммунной функции. Обязательно включайте в свой рацион ¼ чашки орехов или семян в большинстве дней. Это лучший способ получить витамин Е, так как добавки с высокими дозами не рекомендуются.
- Магний: играя роль в предотвращении образования бляшек на артериях, магний помогает защитить вас от сердечных заболеваний. Некоторые люди терпят неудачу, поэтому проконсультируйтесь с врачом.
- Калий: этот минерал помогает регулировать кровяное давление. В основном он содержится во фруктах и овощах, поэтому при каждом приеме пищи заполняйте половину своей тарелки свежими продуктами.