Жим с разворотом гантелей сидя с груди или же жим Арнольда - один из вариантов жима на плечи, который развивает как передний пучок дельтовидных, так и средний.
Из названия становится ясно, что в обиход оно вошло благодаря Арнольду Шварценеггеру, который стал первым человеком, который выполнил это упражнение перед камерами.
Многие недооценивают данное упражнение, некоторые считают его технически сложным, другие попросту не знают о его существовании.
Однако сегодня мне хотелось бы не только рассказать о правильной технике выполнения этого упражнения, но и привести вам поводы для добавления жима Арнольда в вашу тренировочную программу.
1. Мышцы, работающие при выполнении упражнения.
Основные задействованные мышцы:
- Плечи. Передняя и средняя головка дельтовидной - отводят руку от туловища; движут руки вперед в вверх.
- Надостная мышца. Активно работает в начале движения.
Мышцы-ассистенты:
- Трапециевидная мышца. Поворачивает лопатку кнаружи; поднимает руку и весь плечевой пояс.
- Трицепсы. Разгибают руку в локтевом суставе.
- Верх большой грудной мышцы. Движет руку вперед, поворачивает руку вокруг вертикальной оси.
- Передняя зубчатая мышца. Помогает поднимать лопатку и поворачивать её кнаружи.
- Клювовидна-плечевая мышца. Помогает поднимать руку вперед.
2. Правильная техника выполнения.
Для начала следует отметить, что оптимальный вес для данного упражнения - на 25% ниже, чем в классическом жиме сидя. Количество повторений можно увеличить до 10-15. Чересчур большой вес создаст сильную нагрузку на ротаторную манжету плеча, для нетренированного атлета это таит огромный риск получения травмы. Аналогичная история и для тех, кто уже имел травмы плеча. Теперь перейдем к технике.
Правильная техника выполнения жима Арнольда:
1. Исходное положение.
- Подготовьте скамью. При выполнении данного жима нужно использовать скамью углом наклона 85-90°; (лично мне куда удобнее жать именно со скамьей развернутой под 85°, а не под 90, однако это дело привычки).
- сядьте на тренировочную скамью, ноги расположите чуть шире ширины плеч;
- возьмите гантели в руки, после плотно прижмитесь к спинке скамьи;
- поднимите гантели до уровня плеч;
- начните поднимать локти до уровня, пока не почувствуете напряжения на мышцы плеч.
2. Движение.
- Вдохните, и, задержав дыхание, начните разводить гантели в стороны, а затем мощно выжмите вес над головой, одновременно выполняя пронацию кистей на 180°. В верхней точке движения руки должны быть повернуты ладонями от себя.
- Не задерживаясь в верхней точке, выдохните и опустите гантели до стартовой позиции по той же траектории. В этот раз вам нужно супинировать кисти и развернуть их ладонями на себя.
Не торопитесь с поворотом запястий! Вам нужно развести одновременно кисти на 180°, однако делать это нужно медленно, никуда не торопясь.
3. Нижняя точка.
В нижней точке не опускайте локти слишком низко. В идеале они должны доходить до линии груди и оставаться "на весу", что создаст дополнительную статическую нагрузку дельтам и исключит их отдых.
4. Частота выполнения.
Нет особого смысла выполнять данное упражнение постоянно, чтобы ваш организм не привык к однородной нагрузке. Лучший вариант - варьировать жим Арнольда с классическим жимом гантелей или жимом стоя. Например, на одной неделе сделать жим гантелей, а на следующей жим Арнольда.
Как вариант, после базового жима на плечи, можно "добить" ваши дельты сделав 2-3 подхода жима Арнольда с небольшим весом на 15 повторений.
3. Основные ошибки при выполнении.
- Полностью выпрямляйте локти в верхней точке, но не делайте длительных остановок. В этот момент ваши плечи расслабляются, и эффективность выполнения упражнения падает.
- Не бейте гантели друг о друга в верхней точке. Это снижает нагрузку в верхней фазе движения.
- Подберите наиболее удобное положение гантелей для себя. Не нужно бояться вывести их вперед на несколько сантиметров в нижней точке движения. Если вы используете умеренный для себя вес, это не приведет к травме.
В заключении хочется сказать следующее: тренируйтесь, совершенствуйтесь, развивайтесь и старайтесь всегда уделить время своему телу. Здоровью - быть!
Также, рекомендую вам ознакомиться и с другими моими статьями: