Здоровая для сердца кулинария
Независимо от того, сколько времени у вас есть или нет на приготовление пищи, вы можете приготовить полезную для сердца пищу, следуя этим советам.
Полезная для сердца кулинария фокусируется на правильных жирах и ограничении насыщенных жиров. Это также включает в себя ограничение соли при одновременном увеличении количества клетчатки и обеспечение того, чтобы половина вашей тарелки была заполнена овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусе.
Что у тебя на тарелке?
Начните с изменения пропорций вашей тарелки, чтобы белковая пища перестала быть главной достопримечательностью. Вместо этого заполните примерно половину тарелки разнообразными красочными овощами и фруктами, четверть тарелки – цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис и 100% цельнозерновой хлеб. Рыба, птица, нежирное мясо или бобовые (нут, чечевица, тофу) должны составлять оставшуюся четверть тарелки. Чаще выбирайте растительную белковую пищу.
Сократите количество насыщенных жиров
Срежьте весь видимый жир с мяса и снимите кожу с птицы, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров и калорий. Вместо жарки на сковороде или во фритюре попробуйте запекать, жарить, жарить на гриле или запекать (на решетке, чтобы стекал жир). Рыбу можно варить в воде, томатном соке с пониженным содержанием натрия или обезжиренном молоке. Для обжаривания используйте сковороду с антипригарным покрытием или небольшое количество полезного для сердца оливкового или рапсового масла. Белковые продукты растительного происхождения содержат мало жира.
Удвоить
Если вы жарите, готовите на пару или варите овощ, так же легко приготовить два или более овоща в одной кастрюле или сковороде. Если вы готовите коричневый рис, приготовьте его в два раза больше, чем вам нужно, чтобы его хватило на другой прием пищи.
Попробуйте умное переключение
Замена здоровых ингредиентов на менее полезные не займет больше времени и может даже сэкономить вам деньги. Используйте простой нежирный йогурт вместо сметаны, нежирный сыр с низким содержанием натрия вместо жирного и сгущенное обезжиренное молоко вместо сливок. Готовьте цельнозерновые макароны вместо белых. Замените часть белой муки в рецепте на 100% цельнозерновую муку.
Откажитесь от соли
Вместо соли приправляйте блюда свежими или сушеными травами. Попробуйте укроп с рыбой, перец с курицей или имбирь с говядиной. Слегка обжаренный чеснок, лук и сладкий красный перец придают вкус, а также разнообразные питательные вещества, способствующие хорошему здоровью.
Есть вместе
Исследования показывают, что семьи, которые регулярно обедают вместе, как правило, питаются лучше. Как и большинство канадцев, вы, вероятно, совмещаете работу и семейную жизнь, оставляя мало времени на то, чтобы готовить и есть вместе. Вот несколько способов спланировать заранее, чтобы сделать ваше питание полезным для сердца.
Препятствие: у меня нет времени готовить
У всех нас бывают дни, когда мы слишком заняты, чтобы готовить еду. Вот несколько советов, как преодолеть нехватку времени.
Совет 1. Готовьте продукты заранее. При приготовлении одного блюда нарежьте больше лука, нарежьте кубиками перец, приготовьте больше коричневого риса или цельнозерновой лапши и замаринуйте мясо, чтобы его можно было использовать для следующего ужина.
Совет 2. Используйте короткие пути. Используйте предварительно нарезанные овощи, пакетированные салаты, консервированную или замороженную фасоль и чечевицу, а также предварительно натертый сыр.
Совет 3. Делайте двойные порции ваших любимых рецептов по выходным и замораживайте их. Разморозьте в холодильнике на ночь, подогрейте и подавайте на мгновенный ужин во время напряженной рабочей недели.
Совет 4. Запекая одно блюдо в духовке, бросьте немного батата, свеклы и тыквы в другую жаровню. Когда приготовлено, охладите и храните жареные овощи в холодильнике до следующего ужина.
Совет 5. Готовьте рагу, супы и запеканки в мультиварке. Еда останется подогретой и будет готова к употреблению, когда члены семьи вернутся домой.
Идеи быстрого и здорового перекуса
Смешайте банку соуса для пасты (некоторые из них содержат шесть овощей) со свежими готовыми равиоли из цельнозерновой муки с овощной начинкой.
Время приготовления равиоли: 5 минут
Обжарьте лук, сельдерей, брокколи со свежей, купленной в магазине курицей барбекю, нарезанной кубиками. Подавать на кускусе из цельнозерновой муки.
Время приготовления стир-фрай: 15 минут.
Время приготовления кускуса: 5 минут.
Приготовьте карри из баклажанов и чечевицы и подавайте со свежим салатом из краснолистного салата и помидоров.
Время подготовки и приготовления 35 минут.
Заказ еды на вынос
Канадцы, кажется, любят заказывать еду на вынос. Делая мудрый выбор, вы можете не только побаловать себя некоторыми особыми блюдами, но и убедиться, что блюда, которые вы принимаете в ресторане, вписываются в ваш общий план здорового питания.
При заказе еды на вынос вы по-прежнему отвечаете за то, что вы едите, даже если вы не готовите. Сегодня все больше и больше ресторанов рады учесть индивидуальные предпочтения, поэтому не стесняйтесь задавать вопросы о том, как готовится блюдо, или делать просьбы, например, попросить заправить салат или съесть печеный картофель вместо картофеля фри. (Вам все равно не следует перегружать свой картофель сметаной, маслом и кусочками бекона.) Постоянная диета с избытком жира, калорий и соли может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Многие сети ресторанов теперь размещают информацию о питании в меню или на своих веб-сайтах в соответствии с таблицей «Факты о питании» для упакованных продуктов.
Здоровый для сердца выбор
Когда вы видите слова «запеченный», «гриль», «жареный», «жареный на углях», «гриль», «пашот», «жареный», «тушеный» или «жареный», это, скорее всего, означает, что пища приготовлена с небольшим количеством жира или без него и, следовательно, является здоровым выбором. Ищите вегетарианские блюда в меню.
Возьмите пропуск
Когда вы видите слова соус Альфредо, запеканка, сырный соус, в кляре, в панировке, в масле, со сливками, хрустящий, во фритюре, в кроте, жареный, голландский, жареный на сковороде, выпечка, первосортный, богатый, обжаренный, обжаренный, зубчатый, подливка , майонез, густой соус, это обычно означает, что пища более жирная и калорийная.
Точно так же продукты, которые маринуются, коптятся или подаются с соевым соусом, означают, что в них больше натрия. (Попросите соевый соус с пониженным содержанием натрия.)
Размеры порций
Размеры порций в ресторанах часто бывают большими, поэтому половину еды оставьте на завтрашний обед или ужин.
Десерты
Держите десерт легким и простым, например, свежие фрукты. Если вы не можете устоять перед сытным десертом, балуйте себя им время от времени или делитесь им со своей семьей.