Высокая тревожность создаёт искусственные ограничения во всех жизненных сферах (работе, учебе, личной жизни), не позволяет общаться, заводить знакомства, строить отношения, заниматься любимым делом, брать интересные проекты, пробовать и исследовать новое.
Быть человеком, который регулярно подвержен тревоге, очень тяжело, порой невыносимо. Для того, чтобы справится с тревогой есть несколько эффективных и простых способов, которыми поделилась психолог Центра психологической поддержки студентов и работников СПбГЭТУ «ЛЭТИ» Анастасия Пилипенко.
Способ 1: Проверка реальностью
Во время приступа тревоги человек погружается в мысли и фантазии о будущем, которые еще больше провоцируют тревогу. Для того, чтобы снизить тревожность, следует обратиться к реальности, задав себе следующие вопросы:
- Почему я уверен, что мои прогнозы, мысли сбудутся?
- Всегда ли я в точности предсказываю то, как сложится ситуация в будущем? Есть ли что-то в моем прошлом опыте, что подтверждает и опровергает это?
- Бывали ли случаи, когда мои чрезмерные переживания по какому-либо поводу не оправдались, так как прогнозы не сбылись?
- Можно ли предположить альтернативные исходы ситуации в противовес тревожащим?
- Как бы объяснил эту ситуацию другой человек? (например, не подверженный высокой тревожности).
Способ 2: Снижение субъективной значимости
Представьте, а лучше нарисуйте шкалу от 0 до 10. На отметке 0 - расположите нейтральное, не вызывающее никаких переживаний событие (например, утренний душ, заваривание чая и пр.). Далее расположите события по мере нарастания ваших переживаний. Так, на отметке 1, 2, 3 будут события, которые вызывают легко переносимую тревогу. На отметке 4, 5 – тревога при событии ощутима, но не дестабилизирует; в пунктах 6, 7 – интенсивно переживаемые ситуации, когда тревога мешает мыслить рационально, влияет на принятие решений и поведение. На отметках 8, 9 и 10 расположите самые ужасные, страшные события, которые вы пережили.
После заполнения шкалы взгляните на свою тревогу (или ее причину). На какой отметке вы расположите её? Кажется ли вам теперь ситуация, вызывающая тревогу, настолько пугающей?
Способ 3: Дыхание
При интенсивной тревоге наблюдаются такие симптомы как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, мышечное напряжение и пр. Справиться с тревогой можно через изменение течения физиологических процессов, – например, дыхания:
Вдох (4 счета) – Задержка дыхания (7 счетов) – Выдох (8 счетов). Повтор цикла дыхания 10 раз.Описанные способы стоит делать каждому, кто сталкивается с невыносимым чувством тревоги. Однако, если самостоятельно улучшить свое состояние не получается, стоит обратиться к специалисту и разобраться в причинах тревожности с помощью профессионалов.