Сначала выясняем свой основной обмен веществ.
Основной обмен (ВОО или BMR) — это обмен веществ и энергии, определяемый у человека в стандартных условиях:
- Полный физический и психический покой;
- Минимизированный процесс пищеварения (12 часов после приема пищи);
- Температурный комфорт (при 20-22 °C).
Энергетические затраты организма оценивают в килокалориях или джоулях.
Самый простой расчет - Формула Харриса-Бенедикта.
Женщины: ВОО = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Мужчины: ВОО = 88,4 + (13,4 × вес,кг) + (4,8 × рост,см) − (5,7 × возраст,лет).
Можно взять цифру основного обмена из таблицы, в 90% они похожи.
Далее чтобы узнать суточную потребность в калориях, полученную цифру умножаем на коэффициент активности из таблицы.
Также можно воспользоваться онлайн калькулятором.
Чтобы сбросить вес от суточной нормы калорий отнимаем от 10 до 20%, ( в основном за счёт углеводов), но не опускаемся ниже 1200кк, что уже негативно скажется на здоровье.
Для набора веса соответственно прибавляем 10-20%.
Чтобы узнать реальную калорийность своего дня, нужно действовать по принципу «съел-записал» и использовать кухонные весы, так как часто мы не знаем вес продуктов и порции, либо сознательно занижаем этот вес. Самая простая программа для учета съеденного FatSecret.