Когда речь заходит о тренировке ног, приседания и жим ногами часто занимают центральное место. Но если вы хотите повысить эффективность своих занятий, то болгарские сплит-приседания могут оказаться именно тем упражнением, которое вам нужно.
Болгарские сплит-приседания, также известные как сплит-приседания с подъемом задней ноги, — это упражнение, в первую очередь направлено на развитие и укрепление квадрицепса, ягодицы и подколенного сухожилия.
Болгарские сплит-приседания и классические выпады, в чём разница?
Одно из ключевых отличий заключается в том, что болгарские сплит-приседания позволяют увеличить глубину и амплитуду движения, поскольку задняя нога приподнята. Это может привести к большей активации квадрицепсов и ягодиц, а также к улучшению баланса и координации.
Кроме того, болгарские сплит-приседания могут быть более легкими для коленей, чем выпады, поскольку они дают меньшую нагрузку на переднее колено.
- Несколько исследований также продемонстрировали эффективность болгарских сплит-приседаний для тренировки ног. Исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что сплит-приседания вызывают большую мышечную активацию в квадрицепсах и ягодицах, чем выпады, а также большую активацию стабилизирующих мышц голени.
- Другое исследование, опубликованное в журнале "Journal of Sports Science and Medicine" в 2016 году, показало, что сплит-приседания приводят к большему улучшению силы и мощности нижней части тела по сравнению с выпадами.
Как правильно выполнять болгарские сплит-приседания
В первую очередь следует сказать, что их можно выполнять с разным оборудованием. Это может быть гантели, гири, штанга и даже собственный вес.
Разница между дополнительными отягощениями заключается в работе мышц кора и удержания баланса. Так, например, новичкам необходимо начинать с веса собственного тела. Более опытные атлеты могут попробовать поработать со штангой, чтобы больше активировать двигательных единиц.
Правильная техника
- Начните с того, что встаньте спиной к скамье или тумбе и поставьте одну ногу на нее.
- Сделайте большой шаг вперед другой ногой и поставьте ее плотно на пол.
- Держите грудь поднятой, а корпус напряженным, и медленно опускайте тело вниз, пока переднее колено не согнется примерно до 90 градусов. Заднее колено должно находиться чуть выше пола.
- Сделайте паузу в нижней точке движения, затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите несколько повторений, затем поменяйте ноги и повторите движение с другой стороны.
При выполнении болгарских сплит-приседаний важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и обеспечить максимальную эффективность. Во время выполнения движения держите грудь поднятой, а корпус напряжен, и следите за тем, чтобы переднее колено оставалось на одной линии с пальцами ног. После того как вы освоите движение с весом тела, вы можете использовать гантели или штангу для дополнительного сопротивления.
Основные ошибки
Изгиб в поясничном отделе, нарушение нейтрального положения спины. Чревато болями в области поясницы.
Смещение коленного сустава в сторону во время движения вверх. Такая ошибка может стоит разрыва крестообразных связок. Как в приседаниях, так и в болгарских сплит-приседаниях колено должно двигаться в одну сторону куда и пальцы ног.
Выводы
Включение болгарских сплит-приседаний в свою тренировочную программу для ног поможет вам по-новому проработать ноги и вывести ваши тренировки на новый уровень. При правильной техники и последовательности выполнения вы можете увидеть улучшения в силе, мощности и мышечной активации. Так почему бы не попробовать это сложное, но эффективное упражнение?
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.