ВСЯ ПРАВДА О ЛЕПТИНЕ
Лептин - гормон насыщения.
Он вырабатывается жировой тканью, а рецепторы к лептину находятся в гипоталамусе.
Основная его функция: предотвратить голодание и остановить переедание.
Регуляция лептина происходит ночью, в фазе глубокого сна.
Поэтому так важно засыпать до 23 часов, максимум – до полуночи. Доказано, что чем меньше сна, тем больше будет тяга к сладкому, соленому и, вообще, к перееданию.
Каждый час бодрствования после полуночи обеспечит неосознанное переедание до 150 калорий на следующий день. Легли в час ночи – 150 ккал переедите. Легли в два часа ночи – 300 ккал переедите.
Наверняка, вы обращали внимания на то, что после недосыпа нарушается чувство насыщения и неосознанно тянет на сладкое, мучное, «мусорную еду». Это неконтролируемый жор. А если выспался, то всё абсолютно нормально!
Если лептина в крови более 10 нг/мл, рецепторы гипоталамуса становятся к нему нечувствительны, развивается лептинорезистентность.
Причины лептинорезистентности:
- перепроизводство уровня лептина за счет высокого уровня жировой прослойки
- переедание
- стресс
- недостаток сна
- чрезмерное употребление фруктозы, потому что она очень любит «сесть» на лептиновый рецептор в гипоталамусе
- избыток в рационе простых углеводов: хлеб, макароны, крупы, сахар
- хроническое воспаление.
Жировая ткань является самостоятельным эндокринным органом.
Чем больше выражена жировая прослойка, тем больше вырабатывается в организме провоспалительных цитокинов: С-реактивный белок, фактор некроза опухоли (ФНО альфа), интерлейкин 6.
К тому же, рацион современного человека пресыщен омега-6 жирными кислотами, что приводит к росту хронического воспаления в организме. Это тоже ведет к лептинорезистентности.
При лептинорезистентности мозг не осознает или не воспринимает сигнал прекратить есть от лептина, высвобождаемого жировыми клетками, и чувство насыщения приходит слишком поздно.
Обратите внимание, если насыщение не наступает через 15-20 минут от начала трапезы, возможно, есть проблемы с лептинорезистентностью.
Это один из регуляторов энергетического обмена. Гормон белковой структуры, вырабатывающийся в жировой ткани. Его главная роль – сохранять баланс между потреблением пищи и запасами жира.
Лептин активирует нервные импульсы, которые отвечают за аппетит и передаёт сигнал о том, что жира накопилось достаточно, пора прекращать есть.
Чем выше уровень лептина, тем меньше чувствительность мозга к его сигналам. Даже имея запас энергии, человек чувствует голод, много ест и набирает вес – так развивается лептинорезистентность. Очень часто она предшествует инсулинорезистентности, появляясь на несколько лет раньше.
Обратите внимание, если у вас насыщение не наступает через 15-20 минут от начала приёма пищи, возможно, это ваша проблема.
Как же связаны работа щитовидной железы и лептин?
ЩЖ вырабатывает гормоны Т3 и Т4. Т4 должен внутри клетки превращаться в активный гормон Т3, но когда уровень лептина высокий, он превращается в реверсивный Т3 – неактивный гормон. При этом доля активного Т3 уменьшается.
Активность ЩЖ снижается и, несмотря на нормальные показатели по референсам гормонов, ощущаются все симптомы гипотиреоза.
Как можно удерживать лептин под контролем:
- исключить из рациона сахар и его заменители, полуфабрикаты, ограничить зерновые и фрукты, высокофруктозные исключить.
- значимую часть рациона должен составлять белок: 80-100 г в день. Причём около 50-70 г должно приходиться на завтрак.
- завтрак должен быть, не позднее, чем через 40 мин после пробуждения
- ужин не позднее 4 часов до сна
- принимать полезные жиры: орехи, авокадо, сливочное и топленое масло
- больше в рационе клетчатки: овощи, зелень, псиллиум.
Не советую применять интервальное голодание именно на начальных этапах работы с ЛР. Это является дополнительным стрессом и вы просто не увидите эффекта от такого типа питания.
- регулярная физическая активность
- сон до 23:00
- прием таурат магния для улучшения чувствительности рецепторов гипоталамуса к лептину.